7 sự thật về phô mai: Tốt-xấu ra sao và nên ăn thế nào để tốt cho tim mạch?

Giàu protein và canxi nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, phô mai vừa có lợi vừa tiềm ẩn rủi ro tim mạch, đòi hỏi bạn hiểu rõ từng loại và kiểm soát khẩu phần để không ảnh hưởng sức khỏe.

(Ảnh: iStock)

Dù xuất hiện trong bánh mì nướng, mì Ý hay chỉ đơn giản là vài lát trên đĩa ăn nhẹ, phômai từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong bếp của nhiều gia đình Việt. Thơm béo, giàu dinh dưỡng nhưng cũng tiềm ẩn không ít rủi ro với tim mạch, phô mai khiến nhiều người luôn đặt ra câu hỏi: ăn bao nhiêu là đủ và liệu có loại phô mai nào “lành” hơn loại khác?

Bài viết dưới đây tổng hợp bảy sự thật về phômai dưới góc nhìn dinh dưỡng, giúp bạn hiểu rõ hơn về một loại thực phẩm vừa hấp dẫn vừa cần kiểm soát trong chế độ ăn hiện đại.

Phô mai có thực sự tốt cho sức khỏe?

Phô mai cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein và canxi - những thành phần quan trọng giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, xương răng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.

Tuy vậy, đặc tính béo ngậy của phô mai lại đi kèm lượng chất béo bão hòa và muối khá cao. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể đối mặt với nguy cơ tăng cholesterol, huyết áp và các bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Các loại phô mai mềm, tươi như ricotta hay phô mai tươi ít béo thường chứa ít chất béo bão hòa hơn, phù hợp hơn với người cần kiểm soát mỡ máu hoặc cân nặng. Ngay cả phô mai ít béo cũng vẫn có chất béo, nhưng tỷ lệ chất béo bão hòa thấp hơn đáng kể so với phô mai nguyên kem.

Một ngày nên ăn bao nhiêu phô mai?

(Ảnh: iStock)

Phô mai hoàn toàn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn lành mạnh, miễn là bạn kiểm soát lượng dùng. Khẩu phần khuyến nghị với phô mai cứng là khoảng 30g mỗi ngày - tương đương kích thước một hộp diêm nhỏ hoặc nửa chiều dài ngón trỏ nhân với độ cao đầu ngón tay.

Khẩu phần của phô mai mềm có sự khác biệt, phô mai kem nguyên béo được tính khoảng 15g (tương đương một thìa canh), trong khi loại ít béo khoảng 30g và ph ômai tươi - vốn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp - khoảng 3 thìa canh.

Phô mai và cholesterol

Giống hầu hết các sản phẩm từ sữa nguyên kem, phô mai chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể. Đây là nhóm chất béo có khả năng làm tăng cholesterol “xấu,” từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khuyến nghị của Anh cho biết nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày, phụ nữ là 20g. Một khẩu phần phô mai cheddar thông thường đã cung cấp khoảng 6g chất béo bão hòa.

Thống kê dinh dưỡng năm 2020 tại Anh cho thấy 9% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn trung bình đến từ phô mai - một con số đáng lưu ý. Với người có mỡ máu cao, việc tiết chế khẩu phần và ưu tiên phô mai ít béo là điều cần thiết.

Phô mai có phải nguồn protein tốt?

Phô mai là thực phẩm giàu protein, cung cấp các axit amin thiết yếu cho phát triển và phục hồi cơ thể. Khoảng 25% năng lượng trong phô mai đến từ protein. Một khẩu phần 30g phô mai cứng hoặc 60g phô mai tươi chứa khoảng 8g protein.

Tuy nhiên, nhu cầu protein mỗi ngày còn phụ thuộc cân nặng. Người nặng 60kg cần khoảng 45g protein mỗi ngày, người 75kg cần khoảng 55g. Vì thế, phô mai có thể góp phần, nhưng không nên là nguồn protein chính; bạn vẫn cần bổ sung từ thịt, cá, trứng, đậu, đậu lăng, các loại hạt và sữa chua.

Phô mai giàu canxi đến mức nào?

Canxi trong phô mai đóng vai trò duy trì xương răng chắc khỏe, điều hòa nhịp tim và hỗ trợ đông máu. Nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành là khoảng 700mg canxi.

(Ảnh: iStock)

Phô mai cứng như cheddar hay edam giàu canxi hơn phô mai mềm. Một khẩu phần cheddar cung cấp khoảng 220mg canxi; mozzarella chứa hơn 100mg. Ngoài phô mai, bạn có thể bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, rau lá xanh hoặc cá ăn cả xương như cá mòi.

Phô mai dê liệu có tốt hơn phô mai bò?

Nhiều người cho rằng phô mai dê là lựa chọn “lành” hơn, nhưng thực tế dinh dưỡng không khác biệt quá lớn. Phô mai dê cứng chứa khoảng 6g chất béo bão hòa và 0,6g muối mỗi khẩu phần - gần tương đương cheddar. Loại mềm có khoảng 5,5g chất béo bão hòa, tương tự phô mai brie.

Phô mai dê đôi khi dễ tiêu đối với người không dung nạp lactose, nhưng hàm lượng lactose của nó vẫn tương đương nhiều loại phô mai bán mềm khác.

Phô mai bào hay phô mai lát tốt hơn?

Về mặt sức khỏe, phô mai bào có thể “an toàn” hơn nếu bạn dùng ít. Một lát phô mai thường nặng 20-30g và nhiều người có thói quen dùng tới 2-3 lát trong một chiếc sandwich, tức là gấp đôi lượng khuyến nghị. Khi bào phô mai, bạn thường rắc lượng nhỏ hơn nhưng vẫn cần chú ý vì rất dễ vượt quá khẩu phần mà không nhận ra.

Phô mai không xấu, cũng không hoàn toàn “lành”. Điều quan trọng là hiểu rõ đặc tính của từng loại và điều chỉnh lượng ăn phù hợp. Khi được sử dụng vừa phải và kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng, phô mai vẫn có thể là một phần ngon lành - và an toàn - của bữa ăn hằng ngày./.

Theo TTXVN