7 thói quen buổi sáng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Dưới đây là những thói quen đơn giản có thể giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh:

1. Bắt đầu ngày mới với protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng giúp phục hồi cơ bắp và kiểm soát đường huyết. Do đó, cần thực hiện ăn sáng lành mạnh với nhiều protein giúp tăng độ nhạy, đảm bảo các tế bào của cơ thể sử dụng insulin hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc nạp protein còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết tăng từ từ thay vì tăng vọt nhanh chóng. Các gợi ý bữa sáng giàu protein bao gồm trứng rán, cá ngừ, salad trái cây ăn kèm sữa chua Hy Lạp, các loại hạt…

2. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức đường huyết và hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng vọt sau khi ăn và cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau, trái cây, các loại đậu (đậu hạt, đậu lăng), ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Các gợi ý bữa sáng giàu chất xơ bao gồm:

Cháo yến mạch ăn kèm các loại quả mọng tươi.
Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm vài lát bơ.
Yến mạch ngâm qua đêm trộn với các loại hạt cắt nhỏ.
Sinh tố trái cây trộn các loại hạt.

Tăng cường tiêu thụ chất xơ trong bữa sáng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ảnh AI.

3. Tập thể dục buổi sáng hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin. Khi vận động, cơ bắp tăng sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó có thể giúp giảm đường huyết. Với người thường tăng đường huyết sau ăn, đi bộ khoảng 10 phút sau bữa ăn là một lựa chọn đơn giản, có thể hỗ trợ hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn

4. Giữ đủ nước cho cơ thể

Mất nước có thể góp phần làm tăng đường huyết, bởi khi lượng nước trong cơ thể giảm, glucose trong máu trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, duy trì đủ nước, ưu tiên nước lọc, là một phần của quản lý đường huyết. Có thể uống nước khi thức dậy và bổ sung đều đặn trong ngày, tùy nhu cầu của cơ thể.

5. Trì hoãn việc uống cà phê

Các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà làm tăng mức đường huyết. Mặc dù không cần thiết phải bỏ thói quen uống cà phê buổi sáng, nhưng việc trì hoãn một chút có thể mang lại lợi ích cho cơ thể. Caffeine giúp tỉnh táo hơn bằng cách kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể; phản ứng này lại làm tăng lượng đường trong máu.

Chính vì vậy, khi thức dậy, hãy uống một ly nước. Sau khi đã bổ sung đủ nước và ăn nhẹ bữa sáng mới nên thưởng thức tách cà phê yêu thích. Các chuyên gia khuyến nghị nên giới hạn lượng caffeine nạp vào dưới 400 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng 2-3 tách cà phê.

Các loại cà phê có đường có thể làm tăng mức đường huyết, bất kể được tiêu thụ vào thời điểm nào trong ngày. Để duy trì lượng đường huyết khỏe mạnh, hãy giảm lượng đường hoặc các chất tạo ngọt khác trong tách cà phê buổi sáng.

6. Quản lý tốt căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến những thay đổi về nội tiết tố làm tăng mức đường huyết theo thời gian. Nếu thường xuyên cảm thấy căng thẳng và lo lắng mỗi khi thức dậy, hãy cân nhắc áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng vào thói quen buổi sáng. Chẳng hạn bắt đầu ngày mới bằng các bài tập hít thở sâu; suy nghĩ hoặc viết ra một vài điều khiến bản thân cảm thấy biết ơn. 

Một số gợi ý khác bao gồm:

Đi dạo ngắn ngoài trời.
Đọc cuốn sách yêu thích.
Viết ra những lo lắng hoặc các công việc cần làm.

7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là một cách quan trọng để kiểm soát mức đường huyết. Giấc ngủ bị gián đoạn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, hiện tượng xảy ra khi các tế bào không phản ứng hiệu quả với insulin, khiến cơ thể phải tiếp tục sản xuất thêm insulin. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. 

Để có giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc các thói quen sau:

Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
Dành phòng ngủ chỉ để ngủ, thay vì làm việc hoặc sử dụng điện thoại.
Tránh nhìn vào màn hình thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ.
Vận động cơ thể trong ngày.
Hạn chế caffeine vào buổi chiều.
Tránh ăn các bữa tối quá nhiều đạm hoặc chất béo (bữa ăn nặng bụng).

Để hỗ trợ kiểm soát đường huyết vào buổi sáng, nên duy trì bữa tối vừa phải, lựa chọn thực phẩm phù hợp và tránh ăn quá nhiều hoặc ăn thêm sát giờ ngủ. Đi bộ nhẹ sau bữa tối cũng có thể giúp cơ thể sử dụng glucose và hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Nếu đường huyết buổi sáng thường xuyên cao, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và điều chỉnh kế hoạch điều trị khi cần.