7 tư thế yoga giúp cải thiện tư thế và hạn chế gù lưng do tuổi tác

1. Tư thế yoga trái núi

Tư thế yoga trái núi tưởng như đơn giản nhưng đòi hỏi sự kích hoạt toàn bộ cơ bắp để tạo sự vững chãi.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, trọng lượng phân bố đều trên hai chân. Thả lỏng vai, giữ đầu thẳng sao cho cằm không nhô về phía trước.
Hít vào, kéo dài thân người và giữ bụng nhẹ nhàng.
Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, hít thở đều.

Khi tập, không nên cố ép vai ra sau hoặc ưỡn lưng quá mức. Mục tiêu là tìm một tư thế đứng tự nhiên, trong đó đầu, vai và thân người được giữ cân bằng.

2. Tư thế con mèo - con bò

Thực hiện luân phiên tư thế con mèo - con bò với những chuyển động nhịp nhàng theo hơi thở giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, cải thiện sự linh hoạt của vai và hông, đồng thời giảm cảm giác căng cứng sau một ngày dài.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng xuống, mở rộng lồng ngực và hướng ánh nhìn lên phía trước để vào tư thế bò.
Thở ra, siết nhẹ bụng, từ từ cuộn cột sống lên cao, thu cằm về phía ngực để chuyển sang tư thế mèo.

Lặp lại chuyển động của cơ thể 6-10 lần đi cùng với nhịp thở một cách chậm rãi, uyển chuyển.

Tư thế nhân sư trong yoga tạo độ duỗi nhẹ cho cột sống, đồng thời giúp mở rộng vùng ngực và kéo giãn phần thân trước. Ảnh AI.

3. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư trong yoga tạo độ duỗi nhẹ cho cột sống, đồng thời giúp mở rộng vùng ngực và kéo giãn phần thân trước. Động tác này đặc biệt phù hợp với người có thói quen ngồi lâu, thường xuyên cúi đầu nhìn điện thoại hoặc làm việc ở tư thế khiến vai và lưng trên có xu hướng đổ về phía trước.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai chân duỗi ra sau. Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm gần vai.
Từ từ nâng phần thân trên, giữ cổ dài và vai thư giãn.
Giữ khoảng 15-30 giây, thực hiện 2-3 lần.

Với người lớn tuổi hoặc người có cột sống kém linh hoạt, có thể đặt khuỷu tay hơi xa vai hoặc giảm độ nâng của thân trên để tìm mức độ duỗi phù hợp. Tập luyện thường xuyên với kỹ thuật đúng có thể góp phần cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tác động vào cơ mông, mặt sau đùi và các nhóm cơ giúp ổn định vùng thân. Tăng sức mạnh những nhóm cơ này có thể hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn, giảm xu hướng đổ người về phía trước và giúp cơ thể vững vàng hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối, hai bàn chân đặt chắc trên sàn và rộng bằng hông, gót chân tương đối gần với mông. Hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ đầu, vai và phần lưng trên tiếp xúc với thảm. Khi nâng hông, cố gắng giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, tránh để hai đầu gối đổ vào nhau.
Giữ tư thế khoảng 10-20 giây, hít thở đều rồi từ từ hạ hông xuống. Có thể lặp lại 5-8 lần tùy khả năng. Không nên cố nâng hông quá cao, ưỡn cong thắt lưng hoặc nín thở trong khi tập. Nếu cảm thấy đau ở vùng lưng dưới hoặc đầu gối, nên giảm biên độ động tác hoặc dừng tập.

5. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đùi, hông, cơ trung tâm mà còn cải thiện tư thế đứng, khả năng phối hợp vận động và sự tập trung của tâm trí trong từng chuyển động.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng và bước rộng hai chân sang hai bên.
Xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ, chân trái hơi chếch vào trong, sau đó từ từ khuỵu đầu gối phải sao cho đầu gối nằm thẳng hàng với mắt cá chân. Hai tay dang ngang song song với mặt đất và ánh mắt hướng về phía đầu ngón tay phải.
Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.

6. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu tập trung vào các nhóm cơ ở lưng, cơ mông, vùng thân sau, qua đó góp phần tăng sức mạnh cần thiết để duy trì cột sống ổn định và tư thế thẳng hơn.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía sau, hai bàn chân hơi tách nhau. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống hoặc úp vào nhau.
Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, giữ phần xương chậu ổn định trên thảm, sau đó từ từ nâng đầu, ngực và hai chân lên khỏi sàn ở mức vừa phải.
Trong khi thực hiện, giữ đầu, cổ thẳng, mắt nhìn xuống, tránh ngửa đầu hoặc dùng lực ở cổ để nâng thân người. Hít thở đều, không nín thở khi giữ tư thế.
Giữ khoảng 5-10 giây rồi từ từ hạ người xuống, nghỉ một nhịp và lặp lại 3-5 lần.

Nếu chưa quen hoặc cảm thấy khó, có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng nhẹ phần ngực khỏi sàn, hoặc nâng từng chân một thay vì nâng cả hai chân cùng lúc.

7. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn phần thân sau, bao gồm lưng, vai, hông, mặt sau đùi, bắp chân. Động tác này cũng giúp tăng khả năng vận động của vai, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, hỗ trợ người tập duy trì tư thế tốt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, hai tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng để tạo điểm tựa vững chắc, hai đầu gối nằm dưới hông.
Hít vào, sau đó từ từ nâng đầu gối khỏi sàn và đẩy hông lên cao, hướng về phía sau để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, hít thở đều và sâu. Sau đó từ từ hạ đầu gối xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Người mới tập có thể giữ trong thời gian ngắn hơn và thực hiện 2-3 lần, ưu tiên cảm giác kéo giãn nhẹ nhàng.

Không nhất thiết phải duỗi thẳng hoàn toàn hai đầu gối hoặc ép gót chân xuống sàn. Nếu mặt sau chân còn căng, có thể hơi chùng đầu gối và tập trung vào kéo dài lưng. Giữ vai xa tai, không dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ tay và không cố ép ngực xuống sàn.