Sau tuổi 40, phụ nữ tập gì để khỏe mạnh và độc lập khi về già?

Phụ nữ sau tuổi 40 có thể bắt đầu bằng 20-30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành nhiều lần.(Nguồn: iStock)

Sau tuổi 40, mục tiêu tập luyện của phụ nữ không nên chỉ dừng ở giảm cân hay giữ vóc dáng. Đây là giai đoạn thích hợp để chuẩn bị nguồn vốn thể chất cho tuổi già, bởi những thay đổi liên quan đến khối cơ, mật độ xương, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng có thể bắt đầu rõ hơn khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Theo các khuyến nghị hiện nay của CDC và WHO, một chương trình vận động cho tuổi già khỏe mạnh cần kết hợp hoạt động aerobic, rèn sức mạnh cơ bắp và các bài tập thăng bằng.

CDC khuyến nghị người từ 65 tuổi duy trì ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày và thường xuyên thực hiện các hoạt động cải thiện thăng bằng.

WHO cũng nhấn mạnh các bài tập đa thành phần kết hợp sức mạnh và thăng bằng để duy trì chức năng vận động, giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi.

Với phụ nữ sau 40 tuổi, năm nhóm bài tập dưới đây có thể xem là những khoản đầu tư nên duy trì càng lâu càng tốt.

Đi bộ nhanh

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng có giá trị lâu dài, đặc biệt với những người muốn duy trì một thói quen có thể thực hiện suốt nhiều thập kỷ. Đi bộ nhanh giúp nâng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch và duy trì khả năng di chuyển độc lập.

Theo National Institute on Aging của Mỹ, hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện khả năng thực hiện những công việc thường ngày như đứng lên ngồi xuống, lên xuống giường, làm việc nhà và di chuyển trong cộng đồng. Đây là những năng lực dễ bị suy giảm khi tuổi cao hơn nếu cơ thể ít vận động.

Phụ nữ sau tuổi 40 có thể bắt đầu bằng 20-30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành nhiều lần. Điều quan trọng là duy trì tốc độ đủ khiến nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện. Khi thể lực tốt hơn, có thể thêm đi bộ lên dốc, đi bộ cầu thang hoặc tăng tốc trong từng quãng ngắn.

Về tâm lý, đi bộ còn tạo ra một khoảng thời gian để phụ nữ tách khỏi áp lực công việc, gia đình và chăm sóc người khác. Một cuộc đi bộ ngoài trời, không kèm điện thoại hay công việc, có thể trở thành thói quen chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng liên quan đến giảm cảm giác lo âu, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi.

Tập sức mạnh

Nếu phải chọn một loại hình tập luyện đặc biệt quan trọng để chuẩn bị cho tuổi già, đó là tập sức mạnh. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo tuổi tác, trong khi cơ yếu hơn có thể khiến các hoạt động từng rất đơn giản như xách đồ, leo cầu thang hoặc đứng dậy khỏi ghế trở nên khó khăn.

National Institute on Aging cho biết, sức mạnh và hiệu suất cơ bắp suy giảm nhanh hơn sau khoảng 65 tuổi ở phụ nữ nhưng quá trình này có thể được làm chậm đáng kể bằng lối sống năng động. Tập sức mạnh có thể giúp duy trì khối cơ, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ sự độc lập khi về già.

Phụ nữ không cần bắt đầu bằng mức tạ nặng. Những bài tập cơ bản như squat, hip hinge, lunge, chống đẩy biến thể, kéo dây kháng lực, row và bài tập vai có thể tạo nền tảng tốt. Mục tiêu là rèn luyện các nhóm cơ lớn ở chân, hông, lưng, ngực, vai, tay và vùng thân giữa.

CDC khuyến nghị người lớn tuổi tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, với các bài tập cho toàn bộ nhóm cơ chính. Tập đều quan trọng hơn tập quá nặng trong thời gian ngắn rồi bỏ cuộc.

Bài tập đứng lên ngồi xuống và squat

Đây là bài tập có vẻ đơn giản nhưng mang ý nghĩa thực tế đặc biệt cho tuổi già. Khả năng đứng dậy từ ghế đòi hỏi sự phối hợp của cơ đùi, cơ mông, cơ thân giữa và khả năng kiểm soát cơ thể. Khi động tác này trở nên khó khăn, sự độc lập trong sinh hoạt cũng có thể giảm theo.

National Institute on Aging đưa động tác đứng lên từ tư thế ngồi vào nhóm bài tập giúp cải thiện thăng bằng. CDC cũng nhấn mạnh hoạt động tăng cường sức mạnh cho chân, hông và vùng thân giữa góp phần hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.

Phụ nữ sau tuổi 40 có thể duy trì bài tập này bằng cách đứng lên ngồi xuống từ ghế chắc chắn, sau đó chuyển dần sang squat với biên độ phù hợp. Khi sức mạnh cải thiện, có thể tăng thử thách bằng tạ hoặc thực hiện chậm hơn để kiểm soát tốt hơn.

Bài tập này còn có ý nghĩa tâm lý: Giúp phụ nữ nhận ra sự già đi không nhất thiết đồng nghĩa với bất lực. Cảm giác cơ thể vẫn khỏe, vẫn có thể tự đứng dậy, mang đồ và vận động tự do là một phần quan trọng của sự tự tin và chất lượng sống khi bước vào tuổi già.

Tập thăng bằng

Nhiều người chỉ nghĩ đến thăng bằng khi đã lớn tuổi hoặc từng bị té ngã. Tuy nhiên, khả năng này nên được rèn từ sớm. Các bài tập đơn giản như đứng một chân, đi gót chân chạm mũi chân, đi ngang, đi lùi hoặc chuyển trọng lượng cơ thể có thể giúp duy trì sự ổn định.

Theo WHO, người lớn tuổi nên thực hiện các hoạt động đa thành phần nhấn mạnh vào sức mạnh và thăng bằng ít nhất ba ngày mỗi tuần để cải thiện khả năng vận động và phòng ngừa té ngã. National Institute on Aging cũng khuyến khích các bài tập thăng bằng như yoga, thái cực quyền, đứng một chân và đi gót chân chạm mũi chân.

Phụ nữ sau 40 tuổi nên coi đây là kỹ năng cần luyện tập giống như sức mạnh cơ bắp. Có thể bắt đầu bằng 10-15 phút mỗi lần, tập gần tường hoặc ghế chắc chắn để bảo đảm an toàn. Khi thực hiện động tác đứng một chân, không nên cố gắng giữ lâu bằng mọi giá mà cần chú ý tư thế và khả năng kiểm soát.

Tập thăng bằng cũng giúp xây dựng cảm giác tin tưởng vào cơ thể. Khi lớn tuổi, nỗi sợ té ngã đôi khi khiến một người hạn chế vận động, càng ít vận động lại càng yếu và mất thăng bằng hơn. Rèn luyện sớm có thể giúp phá vỡ vòng tròn này.

Yoga hoặc thái cực quyền

Yoga và thái cực quyền phù hợp với chiến lược chuẩn bị cho tuổi già vì không chỉ tập trung vào một chỉ số như cân nặng hay tốc độ chạy. Các hình thức này có thể kết hợp sự linh hoạt, sức mạnh, thăng bằng, kiểm soát hơi thở và sự chú ý đến cơ thể.

National Institute on Aging xếp yoga và thái cực quyền vào nhóm hoạt động đa thành phần có thể hỗ trợ cả vận động, sức mạnh và thăng bằng. Yoga cũng có thể giúp duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt, giúp các khớp vận động trong phạm vi phù hợp và hỗ trợ những hoạt động hàng ngày như cúi xuống hoặc với tay.

Với phụ nữ bước vào tuổi trung niên, đây còn có thể là khoảng thời gian tập cách lắng nghe cơ thể thay vì liên tục ép mình phải đạt một con số trên cân hay một vóc dáng lý tưởng. Những bài tập có nhịp độ chậm giúp người tập chú ý hơn đến hơi thở, căng cơ và giới hạn vận động của mình. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với sức khỏe tâm lý.

Sau tuổi 40, nhiều phụ nữ phải đồng thời đối mặt với áp lực công việc, chăm sóc con cái, cha mẹ già và những thay đổi của cơ thể. Tập luyện vì thế không chỉ để kéo dài tuổi thọ mà còn là một cách dành lại thời gian và sự quan tâm cho chính mình.

Tập để giữ sự độc lập, không chỉ để giữ dáng

Năm bài tập trên không phải là chương trình cứng nhắc phải thực hiện mỗi ngày. Chúng nên được xem là năm năng lực cần bảo tồn: Sức bền để đi xa, sức mạnh để tự làm việc, khả năng đứng lên ngồi xuống, thăng bằng để tránh té ngã và sự linh hoạt để cơ thể tiếp tục vận động thoải mái.

Về lâu dài, phụ nữ có thể kết hợp chúng thành một tuần vận động đơn giản: Đi bộ nhanh hoặc aerobic khoảng 150 phút mỗi tuần, tập sức mạnh hai hoặc nhiều buổi, đồng thời dành thời gian cho các bài tập thăng bằng.

WHO và CDC đều nhấn mạnh rằng sự kết hợp giữa aerobic, sức mạnh và thăng bằng quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một loại hình vận động.

Bài tập tốt nhất không nhất thiết là bài đốt nhiều calo nhất hay tạo thay đổi vóc dáng nhanh nhất. Đối với phụ nữ sau tuổi 40, đó nên là bài tập có thể duy trì đủ lâu để 10, 20 hay 30 năm sau, cơ thể vẫn còn đủ sức mạnh để đi, đứng, cúi xuống, tự chăm sóc bản thân và tận hưởng cuộc sống theo cách mình muốn.