8 loại rau quả rẻ tiền chứa hàm lượng magie tự nhiên cao nhất

1. Nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp magie an toàn cho cơ thể

Magie là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng cơ bắp, hỗ trợ thần kinh và điều hòa huyết áp. Bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên là con đường lành mạnh nhất vì cơ thể tự điều tiết hấp thu và đào thải lượng dư thừa mà không gây rủi ro như khi dùng viên uống liều cao.

Magie có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, các loại hạt… Một số loại rau quả, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm rất giàu magie và chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Các loại hạt: Hạt bí (rất giàu magie), hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ.

Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, quinoa (hạt diêm mạch).

Rau xanh đậm: Rau bina (chân vịt), cải xoăn, bông cải xanh, củ dền

Trái cây: Chuối, bơ, quả mọng

Sô-cô-la đen (từ 70% cacao trở lên)...

Rau lá xanh, ngô ngọt, quả bơ rất giàu magie.

2. Danh sách các loại rau quả chứa hàm lượng magie tự nhiên cao nhất

Rau bina (cải bó xôi)

Là loại rau lá xanh hàng đầu chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, cải bó xôi rất ít calo, giàu chất chống oxy hóa, vitamin A, C, K cùng sắt và canxi. Chỉ một chén cải bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 1/3 nhu cầu magie khuyến nghị hằng ngày.

Quả bơ

Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, giàu chất xơ, kali và magie. Trong 1 cốc bơ thái hạt lựu chứa khoảng 43,5 mg magie.

Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ vừa nguyên vỏ cung cấp 43 mg magie cùng lượng kali dồi dào và vitamin C. Đặc biệt lớp vỏ chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh và tăng cảm giác no lâu.

Củ dền

Củ dền chứa khoảng 39 mg magie trên 100 g tươi. Loại củ này cũng giàu hợp chất nitrate tự nhiên giúp giãn mạch, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Quả mọng

Không chỉ cung cấp magie và các khoáng chất thiết yếu, các loại quả mọng còn chứa dồi dào polyphenol và anthocyanin. Những hợp chất thực vật này giúp kích hoạt các chất vận chuyển magie trong ruột, từ đó tối ưu hóa quá trình hấp thụ magie vào cơ thể.

Bông cải xanh

Bông cải xanh, đặc biệt là mầm bông cải xanh không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà còn là nguồn cung cấp magie tự nhiên rất tốt với 24 mg magie trong 1 cốc bông cải xanh nấu chín.

Ngô ngọt

Trong 100 g ngô ngọt cung cấp khoảng 22 mg magie kết hợp với chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chuối chín

Đây là thực phẩm vàng cho cơ bắp. Chuối vừa rẻ vừa giàu kali và magie. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 31,9 mg magie cùng hàm lượng kali cao giảm chuột rút và thư giãn thần kinh hiệu quả.

3. Mẹo chế biến tối ưu hấp thu magie từ rau quả

Tránh đun nấu quá kỹ: Đun nấu rau quá lâu ở nhiệt độ cao làm phá hủy cấu trúc diệp lục (chlorophyll), nơi giữ phần lớn magie trong rau xanh. Vì vậy nên ưu tiên các phương pháp hấp, xào nhanh hoặc ăn sống (đối với rau mầm, bơ, các loại hạt).

Sơ chế hạt và đậu (ngâm/nảy mầm): Ngâm các loại hạt và đậu trong nước vài giờ trước khi chế biến giúp giảm lượng phytate (chất gây cản trở hấp thu khoáng chất), từ đó giúp cơ thể hấp thu magie tốt hơn.

Bổ sung chất xơ giúp tăng hấp thụ magie: Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie cùng với chất xơ từ trái cây và rau quả có thể tăng khả năng hấp thụ magie trong cơ thể.

Tránh đồ uống có cồn, cà phê đậm đặc ngay sau bữa ăn: Cồn và caffeine kích thích lợi tiểu đào thải magie qua nước tiểu nhanh hơn.