8 sai lầm khi giảm cân khiến nỗ lực mãi không đạt kết quả

1. Duy trì mãi một chế độ tập luyện

Nhiều người khi bắt đầu giảm cân thường chọn một bài tập yêu thích rồi lặp lại đúng cường độ, tần suất đó trong suốt nhiều tháng, với kỳ vọng kết quả sẽ tiếp tục cải thiện theo thời gian. Trên thực tế, cơ thể có xu hướng thích nghi với mức độ vận động quen thuộc, lượng năng lượng tiêu hao cho cùng khối lượng vận động đó sẽ giảm dần.

Đây là lý do nên thay đổi tần suất và cường độ tập luyện theo thời gian, chẳng hạn xen kẽ giữa các buổi tập cường độ cao và cường độ vừa, hoặc thay đổi loại hình vận động, để tránh tình trạng chững cân kéo dài dù vẫn duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

2. Bỏ qua tập tạ, chỉ tập trung vào cardio

Nhiều phụ nữ mới bắt đầu hành trình giảm cân thường nghĩ chỉ cần tập cardio, như chạy bộ hay đạp xe, là đủ để đốt cháy calo, trong khi bỏ qua tầm quan trọng của tập tạ. Tuy nhiên, tập tạ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ, từ đó giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức lượng calo cơ thể tiêu hao ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, hiện tượng tiêu hao oxy sau tập (EPOC) ở các bài tập kháng lực cường độ cao thường kéo dài hơn so với cardio thông thường, giúp cơ thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau buổi tập. Kết hợp cả cardio và tập tạ trong lịch trình hàng tuần thường mang lại hiệu quả giảm cân bền vững hơn so với chỉ tập trung vào một loại hình duy nhất.

Tập tạ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ, từ đó giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ảnh minh hoạ AI

3. Tâm lý tự thưởng sau khi tập luyện

Sau khi tập thể dục, một số người có xu hướng ăn nhiều hơn với tâm lý “tự thưởng” vì cho rằng đã vận động nên có thể ăn thêm. Một nghiên cứu đăng trên Marketing Letters cho thấy những người được mô tả một buổi đi bộ là “tập thể dục” tiêu thụ nhiều món tráng miệng hơn khoảng 35% so với những người được mô tả cùng hoạt động đó như một cuộc đi bộ thư giãn.

Kết quả này gợi ý rằng cách một người nhìn nhận về hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến lựa chọn và lượng thức ăn tiêu thụ sau đó, bên cạnh tác động của năng lượng thực tế tiêu hao. Đặc biệt, việc ước tính quá cao lượng năng lượng tiêu hao khi tập luyện có thể khiến một số người ăn nhiều hơn mức cần thiết, từ đó làm giảm thâm hụt năng lượng cần thiết cho mục tiêu giảm cân.

4. Viện cớ không có thời gian để vận động

Không ít người trì hoãn hoặc bỏ tập vì cho rằng phải có ít nhất 30 phút liên tục mới đủ để vận động hiệu quả. Thực tế, với người bận rộn, những đợt vận động ngắn trong ngày vẫn có thể góp phần tăng tổng mức hoạt động thể chất và giúp duy trì thói quen tập luyện.

Thay vì chờ có một khoảng thời gian dài, bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều đợt trong ngày, chẳng hạn đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc thực hiện một số bài tập sức mạnh đơn giản. Cách này giúp giảm rào cản về thời gian và có thể dễ duy trì hơn trong cuộc sống hằng ngày.

5. Bỏ tập vì cảm thấy quá mệt

Sau một ngày làm việc căng thẳng, cảm giác mệt mỏi có thể khiến nhiều người trì hoãn việc tập luyện. Một cách đơn giản là đặt mục tiêu nhỏ, chẳng hạn đi bộ 10 phút, thay vì nghĩ rằng phải hoàn thành cả một buổi tập mới có ích. Mục tiêu vừa sức cũng giúp giảm áp lực và tạo động lực bắt đầu vận động.

Điều đáng chú ý là vận động nhẹ đến vừa phải có thể giúp một số người cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn sau khi tập. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu và tạo ra nhiều thay đổi về sinh lý, thần kinh liên quan đến tâm trạng và mức độ tỉnh táo. Vì vậy, thay vì chờ đến khi có nhiều thời gian hoặc hoàn toàn hết mệt mới tập, bắt đầu bằng một khoảng vận động ngắn có thể là lựa chọn thực tế hơn.

6. Nạp quá nhiều protein

Bổ sung đủ protein là yếu tố quan trọng khi giảm cân, vì protein giúp duy trì khối lượng cơ và tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate hay chất béo. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể, lượng protein dư thừa vẫn có thể được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng chất béo, tương tự như bất kỳ nguồn năng lượng dư thừa nào khác.

7. Thay bữa sáng bằng nước ép trái cây

Nhiều người chọn nước ép trái cây cho bữa sáng vì nghĩ đây là lựa chọn lành mạnh, ít calo. Tuy nhiên, phần lớn các loại nước ép trái cây, dù từ trái cây tươi, đều làm tăng nhanh lượng đường trong máu do đã mất đi phần lớn chất xơ trong quá trình ép, khiến cơ thể phải sản sinh nhiều insulin hơn để xử lý lượng đường này.

Hệ quả là cảm giác đói quay trở lại nhanh chóng sau đó, dễ dẫn đến ăn quá nhiều trong các bữa tiếp theo. Một bữa sáng giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng kết hợp bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch với các loại hạt, thường giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết tốt hơn so với chỉ uống nước ép.

8. Thiếu ngủ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém chế độ ăn và tập luyện trong quá trình giảm cân. Các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và no, cụ thể là leptin (hormone tạo cảm giác no) và ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói), chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Khi thiếu ngủ, nồng độ leptin có xu hướng giảm trong khi ghrelin tăng lên, khiến nhiều người cảm thấy đói hơn bình thường và vô thức lựa chọn những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường hoặc chất béo, không phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Giảm cân bền vững không chỉ đến từ việc ăn ít hơn hay tập luyện nhiều hơn, mà còn phụ thuộc vào việc nhận diện và điều chỉnh những thói quen nhỏ dễ bị bỏ qua trong sinh hoạt hàng ngày, từ cách nhìn nhận về vận động, chất lượng bữa ăn cho đến giấc ngủ.