8 vitamin và thực phẩm bổ sung thiết yếu với phụ nữ

Tuổi tác, lối sống, sức khỏe tổng thể và mục tiêu sức khỏe có thể ảnh hưởng đến loại vitamin nào là quan trọng nhất. Hiểu được nhu cầu cụ thể của cơ thể và cách những nhu cầu này thay đổi theo thời gian có thể giúp phụ nữ chọn được loại thực phẩm bổ sung thực sự hỗ trợ sức khỏe và thể chất tối ưu.

1. Acid folic/Folate

Acid folic, còn được gọi là vitamin B9, thường được dùng để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Acid folic giúp ngăn ngừa tình trạng nhẹ cân khi sinh và dị tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển. Acid folic cũng quan trọng đối với quá trình hình thành tế bào hồng cầu và DNA cho các tế bào mới.

Với phụ nữ không mang thai, acid folic hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng tế bào. Thiếu acid folic có thể dẫn đến một loại thiếu máu phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới.

Acid folic là dạng tổng hợp của folate. Folate có trong nhiều loại thực phẩm bao gồm trái cây, rau và các loại hạt, trong khi acid folic có trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc.

Việc bổ sung vitamin nên được xem xét khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu nhưng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

2. Sắt

Sắt là một khoáng chất thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Vì sắt hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể nên việc mất quá nhiều sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Điều này làm cho việc bổ sung sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai thường cần thêm sắt để cung cấp đủ máu cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Thiếu sắt có thể gây mất cân bằng nội tiết tố và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, từ đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Duy trì mức sắt thích hợp là điều quan trọng đối với tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người đang cố gắng thụ thai vì nó thúc đẩy sức khỏe sinh sản tối ưu.

3. Canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ xương. Điều này đặc biệt quan trọng khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh và nguy cơ loãng xương tăng lên. Lượng canxi đầy đủ có thể giúp giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương, hỗ trợ chức năng cơ.

Bên cạnh tác động đến sức khỏe xương, canxi còn đóng vai trò trong việc điều hòa hormone và rụng trứng.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 giúp duy trì sức khỏe của dây thần kinh, tế bào máu và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khả năng hấp thụ B12 từ thực phẩm có thể giảm khi phụ nữ già đi, do đó việc bổ sung đặc biệt có lợi cho những người từ 50 tuổi trở lên. Việc bổ sung cũng có thể hữu ích trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và đối với những người ăn chay hoặc ăn chay trường.

5. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương chắc khỏe và bảo vệ sức khỏe xương. Vitamin D cũng đóng vai trò trong việc giảm viêm, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa tâm trạng. Nhiều phụ nữ, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có tông màu da sẫm hơn, có thể không nhận đủ vitamin D, do đó việc bổ sung vitamin D là rất quan trọng.

Ngoài ra, vitamin D hỗ trợ chức năng buồng trứng và giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Thiếu vitamin D có liên quan đến kinh nguyệt không đều, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và giảm khả năng sinh sản.

6. Acid béo omega-3

Omega-3 là chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và sức khỏe khớp. Chúng thường có trong cá và hạt lanh. Chúng cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt và giảm viêm; hỗ trợ sự phát triển não và mắt của thai nhi trong thời kỳ mang thai.

7. Magie

Magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, sản xuất năng lượng, sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Ngoài ra, nó có thể giúp làm dịu các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), chẳng hạn như thay đổi tâm trạng và chuột rút. Nhiều phụ nữ không nhận đủ magie chỉ thông qua chế độ ăn uống, khiến việc bổ sung trở thành một lựa chọn để giúp đạt được mức tối ưu.

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình rụng trứng. Nó cũng có thể giúp giải quyết một số triệu chứng tiềm ẩn và các vấn đề sức khỏe liên quan đến PCOS ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

8. Vitamin tổng hợp/trước khi sinh

Không phải tất cả phụ nữ đều cần bổ sung multivitamin hoặc thuốc bổ trước khi sinh. Việc sử dụng multivitamin hoặc thuốc bổ trước khi sinh thường xuyên có thể không mang lại lợi ích đáng kể cho những phụ nữ không bị thiếu vitamin. Những người ăn uống cân bằng có thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm họ ăn. Những người không nhận đủ vitamin và khoáng chất chỉ từ thực phẩm, đang ăn kiêng hoặc chán ăn có nhiều khả năng được hưởng lợi từ việc sử dụng multivitamin thường xuyên.

Phụ nữ đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai nên dùng viên uống bổ sung trước khi sinh hàng ngày. Do nhu cầu dinh dưỡng tăng lên trong thời kỳ mang thai nên vitamin trước khi sinh có thể giúp đảm bảo lượng chất dinh dưỡng phù hợp. Ngoài các loại vitamin đã đề cập ở trên, các chất dinh dưỡng sau đây đặc biệt quan trọng trước và trong khi mang thai: Iốt, vitamin A, vitamin B6, kẽm.

Công thức sản phẩm cho cả vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung trước khi sinh đều có thể khác nhau, vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét thành phần sản phẩm và cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Hoàng Nam