9 khuyến nghị mới của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về chế độ ăn cho tim

Ảnh: Eating Well

Trong bối cảnh các bệnh tim mạch tiếp tục là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vừa công bố một tuyên bố khoa học mới, cập nhật hướng dẫn dinh dưỡng nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch. Điểm đáng chú ý là cách tiếp cận đã thay đổi rõ rệt: thay vì tập trung vào từng chất dinh dưỡng hay “siêu thực phẩm”, tuyên bố nhấn mạnh đến chất lượng tổng thể của chế độ ăn hàng ngày.

Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống kém là yếu tố góp phần đáng kể làm gia tăng nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch. Vì vậy, việc điều chỉnh thói quen ăn uống không chỉ là lựa chọn cá nhân, mà còn là giải pháp quan trọng về y tế công cộng.

Chuyển từ “ăn gì” sang “ăn như thế nào”

Khuyến nghị mới của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ kế thừa và cập nhật hướng dẫn năm 2021, với trọng tâm là xây dựng một mô hình ăn uống cân bằng, bền vững. Thay vì đặt câu hỏi “ăn thực phẩm nào tốt cho tim”, cách tiếp cận mới hướng đến “ăn như thế nào để tốt cho tim trong dài hạn”.

Ảnh: iStock

Dưới đây là 9 đặc điểm cốt lõi của chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch:

1. Cân bằng năng lượng và duy trì cân nặng hợp lý

Quản lý cân nặng được coi là nền tảng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên cân đối lượng năng lượng nạp vào với mức tiêu hao thông qua hoạt động thể chất.

Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình đến cao mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng trong bối cảnh tỷ lệ béo phì gia tăng ở nhiều quốc gia.

2. Tăng cường rau xanh và trái cây

Một chế độ ăn tốt cho tim không thể thiếu rau củ và trái cây. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng đa dạng các loại thực phẩm này mỗi ngày, bao gồm cả dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm đường và muối). Sự đa dạng về màu sắc đồng nghĩa với sự phong phú về dưỡng chất.

3. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hay bánh mì trắng nên được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám hay quinoa. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời có bằng chứng rõ ràng về việc giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.

4. Điều chỉnh nguồn protein

Một trong những thay đổi đáng chú ý là khuyến nghị chuyển dịch nguồn protein. Thay vì ưu tiên thịt đỏ và thịt chế biến, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích:

• Tăng cường protein thực vật từ đậu, đỗ và các loại hạt

• Ăn cá và hải sản thường xuyên

• Sử dụng sữa ít béo hoặc không béo

• Hạn chế thịt đỏ, chỉ sử dụng với lượng nhỏ khi cần thiết

Các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói được cảnh báo có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.

5. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa (có trong bơ, dầu dừa) bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu cải hay dầu đậu nành. Việc thay thế này giúp giảm cholesterol LDL - yếu tố nguy cơ trực tiếp của bệnh tim mạch.

6. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn đang ngày càng phổ biến, nhưng cũng là tác nhân làm gia tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tử vong sớm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh cần giảm tiêu thụ nhóm thực phẩm này, chuyển sang lựa chọn thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến.

7. Giảm lượng đường bổ sung

Đường bổ sung có mặt trong nhiều sản phẩm quen thuộc như đồ uống có đường, bánh kẹo, sữa chua có hương vị. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người tiêu thụ từ 25% tổng năng lượng hàng ngày từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao gần gấp ba lần so với người giữ mức dưới 10%.

8. Kiểm soát lượng muối

Natri là yếu tố làm tăng huyết áp - nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh tim mạch có thể phòng tránh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm lượng muối trong chế biến và lựa chọn thực phẩm ít natri. Đồng thời, việc tăng cường thực phẩm giàu kali như rau và trái cây có thể giúp giảm tác động của natri.

9. Thận trọng với đồ uống có cồn

Khuyến nghị mới thể hiện quan điểm rõ ràng hơn: nếu không uống rượu, không nên bắt đầu. Quan niệm trước đây cho rằng một lượng nhỏ rượu vang có lợi cho tim đang bị đặt lại. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rượu làm tăng huyết áp và liên quan đến nhiều loại ung thư.

Ảnh: Eating Well

Thông điệp cốt lõi: Tính nhất quán dài hạn

Từ các khuyến nghị trên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra một thông điệp xuyên suốt: không có thực phẩm đơn lẻ nào quyết định sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng là một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và được duy trì nhất quán trong suốt cuộc đời.

Việc thay đổi thói quen ăn uống không cần diễn ra đột ngột, mà có thể bắt đầu từ những điều chỉnh nhỏ, từng bước hình thành một mô hình ăn uống bền vững.

Bắt đầu sớm, duy trì đều đặn và nhìn vào tổng thể bữa ăn, đó là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ trái tim.