9 loại trái cây 'dưỡng tâm, an thần' giúp ngủ sâu giấc hơn mỗi đêm

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu đang trở thành vấn đề sức khỏe phổ biến, nhất là ở người trưởng thành, người làm việc căng thẳng hoặc rối loạn nhịp sinh học. Trong khi nhiều người tìm đến thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng, giới chuyên gia nhấn mạnh rằng melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ – thức – hoàn toàn có thể được hỗ trợ thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Melatonin – ‘nhạc trưởng’ của giấc ngủ

Thiếu ngủ kéo dài hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm rối loạn nhiều hormone khác trong cơ thể, trong đó có hormone tuyến giáp, hormone stress và hormone chuyển hóa.

Vì vậy, duy trì giấc ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm, hạn chế caffeine buổi tối và giữ giờ ngủ đều đặn là nguyên tắc nền tảng để duy trì giấc ngủ đủ, chất lượng.

Melatonin là hormone do tuyến tùng sản xuất, có nhiệm vụ báo hiệu cho cơ thể biết khi nào cần nghỉ ngơi, khi nào cần tỉnh táo. Nồng độ melatonin thường tăng vào buổi tối và giảm dần vào ban ngày, tạo nên nhịp sinh học ổn định. Việc bổ sung melatonin thông qua thực phẩm phù hợp có thể mang lại lợi ích rõ rệt, cải thiện độ sâu và tính đều đặn của giấc ngủ.

Melatonin giữ vai trò then chốt trong điều hòa giấc ngủ.

2. Trái cây giàu melatonin – giải pháp tự nhiên hỗ trợ ngủ ngon

Dưới đây là một số loại trái cây chứa melatonin hoặc hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể:

1.1. Anh đào:Đặc biệt là anh đào chua, được xem là một trong những nguồn melatonin tự nhiên nổi bật nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua liên tục trong khoảng một tuần giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn một khẩu phần nhỏ anh đào tươi hoặc uống nước ép không đường vào buổi tối có thể hỗ trợ dễ ngủ hơn.

1.2. Nho:Nho tươi và các sản phẩm từ nho như nước ép, giấm nho được phát hiện chứa melatonin. Ăn nho sau bữa tối hoặc vào bữa phụ nhẹ có thể giúp tăng melatonin nội sinh, từ đó hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, nho chứa nhiều đường tự nhiên nên cần kiểm soát lượng ăn.

1.3. Kiwi:Kiwi không chỉ giàu vitamin và chất chống oxy hóa mà còn liên quan đến cải thiện giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy ăn khoảng hai quả kiwi trước khi ngủ một giờ, duy trì trong vài tuần, giúp người ăn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

1.4. Kỷ tử:Kỷ tử là loại quả mọng nhỏ, phổ biến ở châu Á và Địa Trung Hải. Kỷ tử khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể góp phần làm tăng melatonin tự nhiên trong cơ thể. Kỷ tử thường được dùng pha trà hoặc nấu cháo với lượng vừa phải.

1.5. Dứa:Dứa là loại trái cây nhiệt đới dễ tìm, được ghi nhận có khả năng hỗ trợ tăng melatonin. Ngoài ra, dứa còn giàu vitamin và enzyme tiêu hóa, giúp cơ thể thư giãn hơn vào buổi tối.

1.6. Dâu tây:Dâu tây cung cấp melatonin tự nhiên và là nguồn vitamin C dồi dào. Vitamin C có vai trò nhất định trong điều hòa hormone và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

1.7. Cam:Cam và các sản phẩm từ cam cũng có liên quan đến melatonin. Đây là loại trái cây phổ biến, dễ sử dụng, đặc biệt trong mùa đông. Tuy nhiên, không nên ăn quá muộn vì tính acid có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người.

1.8. Chuối:Chuối không trực tiếp chứa melatonin nhưng giàu tryptophan – tiền chất giúp cơ thể tổng hợp serotonin và chuyển hóa thành melatonin. Chuối cũng cung cấp kali và magie, hỗ trợ thư giãn cơ và thần kinh.

1.9. Cà chua:Cà chua là nguồn melatonin tự nhiên, dễ kết hợp trong nhiều bữa ăn từ sáng đến tối. Việc thêm cà chua vào thực đơn hằng ngày có thể góp phần cải thiện nhịp sinh học.

Dứa là loại trái cây nhiệt đới phổ biến có khả năng hỗ trợ tăng melatonin.

3. Ăn trái cây thế nào cho đúng?

Chỉ nên dùng trái cây giàu melatonin với lượng nhỏ, ưu tiên bữa phụ buổi tối hoặc phân bổ hợp lý trong ngày. Một khẩu phần nhỏ anh đào, kiwi hoặc một quả chuối là đủ để hỗ trợ cơ thể.

Khi ăn quá nhiều trái cây giàu melatonin có thể gây tác dụng ngược. Việc nạp quá nhiều đường tự nhiên có thể dẫn đến đầy hơi, khó tiêu, tăng đường huyết, thậm chí làm rối loạn giấc ngủ. Các loại trái cây như nho và anh đào chứa lượng đường đáng kể, nếu ăn quá mức có thể làm tăng cân và ảnh hưởng chuyển hóa. Quan niệm "ăn càng nhiều càng dễ ngủ" là sai lầm phổ biến.

Quan trọng hơn, trái cây chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Để ngủ ngon bền vững, người dân cần kết hợp vệ sinh giấc ngủ đúng cách: ngủ đúng giờ, hạn chế ánh sáng xanh buổi tối, không dùng caffeine trước khi ngủ và duy trì lối sống lành mạnh.

Trái cây giàu melatonin là giải pháp tự nhiên, an toàn nếu dùng đúng cách. Tuy nhiên, chúng không thay thế thuốc điều trị trong các trường hợp rối loạn giấc ngủ mạn tính. Khi mất ngủ kéo dài, người dân nên đến cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị chính thống, tránh tự ý lạm dụng thực phẩm hay thực phẩm chức năng.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Hoàng Thu