Ăn bao nhiêu yến mạch để 'quét' cholesterol xấu và hạ huyết áp?

Yến mạch giúp giảm cholesterol như thế nào?

Yến mạch rất giàu chất xơ. Loại chất xơ có tác dụng giảm cholesterol là chất xơ hòa tan có tên gọi là beta - glucan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước tạo thành một chất giống như gel, làm tăng độ nhớt (độ dính) của ruột và làm chậm nhu động ruột (sự di chuyển qua đường tiêu hóa).

Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, beta-glucan từ yến mạch (OBG) có thể giúp giảm cholesterol LDL bằng cách tương tác với các acid trong mật(một loại dịch tiêu hóa).

Ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) gây ra bệnh tim mạch.

Cách thức hoạt động như sau:

Acid mật được tổng hợp từ cholesterol trong gan và tiết vào ruột non để giúp phân giải chất béo mỗi khi bạn ăn thức ăn. OBG liên kết với các acid này và ngăn chúng được tái hấp thu ở ruột, do đó ngăn chúng quay trở lại gan để tái sử dụng. Việc đào thải acid mật qua phân buộc gan phải lấy cholesterol từ máu để sản sinh thêm acid mật, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Giảm nồng độ LDL có thể làm giảm đáng kể nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành. LDL góp phần gây ra cả hai bệnh này bằng cách thúc đẩy sự hình thành mảng bám chất béo trên thành động mạch, khiến chúng cứng lại, thu hẹp và dần dần hạn chế lưu lượng máu.

Bạn cần ăn bao nhiêu yến mạch mỗi ngày?

Các chuyên gia y tế nhìn chung đều đồng ý rằng beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tuyên bố về lợi ích sức khỏe này có thể được ghi trên nhãn sản phẩm.

Người ta cho rằng ăn 3 gam (g) OBG mỗi ngày, tương đương với 70 g (1 cốc) bột yến mạch nấu chín, là đủ để giảm mức cholesterol.

Trong số các nghiên cứu ủng hộ các khuyến nghị này có:

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ 70 g bột yến mạch nấu chín đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và lượng LDL xuống 9% sau bốn tuần.
Một nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những người ăn 100 g bột yến mạch nấu chín mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm hơn gấp đôi lượng cholesterol toàn phần (6,2% so với 2,3%) và cholesterol LDL (8,4% so với 3,5%) so với những người ăn 100 g lúa mì nấu chín.
Một nghiên cứu tổng hợp các kết luận cho thấy việc tiêu thụ 3 g OBG mỗi ngày dẫn đến giảm LDL 0,25 milimol (mmol/L). Sự thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt giữa mức LDL bình thường (3,3 trở xuống), ở mức ranh giới (3,4 - 4,0) hoặc cao (4,1 trở lên).

Việc ăn nhiều hơn dường như không mang lại lợi ích khác biệt. Các nghiên cứu hiện tại cũng cho thấy OBG có rất ít hoặc không có tác dụng đối với mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) "tốt" và không có tác dụng đáng kể nào đối với triglyceride(chất béo trong máu), vốn cũng góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Loại yến mạch nào tốt nhất?

Không có bằng chứng nào cho thấy một loại bột yến mạch nào đó tốt hơn loại khác trong việc cung cấp OBG. Các nguồn OBG khác bao gồm bột yến mạch chưa nấu chín, cám yến mạch và các thực phẩm có chứa yến mạch, có thể cũng hiệu quả tương đương.

Các biến thể đáng chú ý bao gồm:

Yến mạch nấu chín : Nấu yến mạch trong nước giúp chiết xuất nhiều OBG hơn và làm tăng độ nhớt, khác với yến mạch sống trong granola hoặc muesli. Nghiên cứu cho thấy độ nhớt đóng vai trò quan trọng hơn trong việc giảm LDL so với lượng OBG thực tế có trong yến mạch sống. Nấu chín mới là cách tốt nhất để "kích hoạt" chất gel giảm mỡ máu.

Các sản phẩm nướng: Việc nướng ở nhiệt độ cao làm giảm độ nhớt của OBG bằng cách hút nước ra khỏi chất xơ yến mạch. Đối với một số thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bánh ngọt làm từ yến mạch, điều này có thể hạn chế khả năng làm giảm mức LDL của chúng.

Bánh mì yến mạch: Quá trình lên men có thể tăng cường tác dụng của OBG trong các thực phẩm lên men như bánh mì yến mạch có men. Quá trình lên men OBG tạo ra các acid béo chuỗi ngắn cũng có thể giúp giảm cholesterol.

Cám yến mạch: Đây là lớp vỏ ngoài cùng của hạt yến mạch, nơi tập trung nồng độ chất xơ hòa tan (beta-glucan) cao nhất. So với yến mạch nguyên hạt, cám yến mạch có thể chứa lượng beta-glucan nhiều hơn tới 50% trên cùng một trọng lượng khô. Tuy nhiên, do cám yến mạch thường nhẹ và xốp, bạn có thể cần điều chỉnh khẩu phần ăn (ví dụ trộn thêm vào cháo hoặc sữa chua) để đảm bảo nạp đủ lượng 3 g beta-glucan cần thiết mỗi ngày. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tối ưu hóa việc giảm cholesterol mà không cần ăn một lượng lớn tinh bột.

Ngoài thực phẩm, còn có các chất bổ sung beta-glucan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều dùng hàng ngày 2,9 g có thể giảm mức LDL lên đến 9%.

Không có bằng chứng nào cho thấy một loại bột yến mạch nào đó tốt hơn loại khác trong việc cung cấp beta-glucan (OBG).

Yến mạch còn có những lợi ích sức khỏe nào khác?

Ngoài tác dụng đối với cholesterol cao và bệnh tim mạch, bột yến mạch còn có lợi cho các vấn đề sức khỏe khác như:

Huyết áp cao: Bột yến mạch chứa một chất hóa học gọi là acid gamma-aminobutyric (GABA) giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.

Bệnh đái tháo đường type 2: OBG có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhớt của ruột, làm chậm quá trình làm rỗng ruột và phân giải glucose.

Béo phì:Yến mạch làm chậm nhu động ruột và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu, vì vậy mọi người thường cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, một nguyên nhân góp phần gây béo phì.

Khánh Ly