Ăn cá giúp cải thiện trí nhớ và những lưu ý quan trọng cần biết

Nếu bạn đang ăn uống để hỗ trợ não bộ, thì ăn cá xứng đáng có vị trí thường xuyên trong thực đơn. Thực tế, chỉ cần một hoặc hai khẩu phần mỗi tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít nhất 150 gram cá mỗi tuần có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 30%. Anh:AI.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít nhất 150 gram cá mỗi tuần có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 30%. Ăn cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm rất giàu axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Các hợp chất này hỗ trợ sự phát triển và chức năng của não bộ từ khi thụ thai đến tuổi già.

Cải thiện trí nhớ

Khả năng ghi nhớ các chi tiết dù lớn hay nhỏ đều do não bộ điều khiển. Nhiều người nhận thấy trí nhớ suy giảm dần theo tuổi tác, nhưng những người ăn nhiều cá có thể có lợi thế hơn. Chuyên gia Sarah Anzlovar cho biết ăn cá béo giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và chức năng nhận thức tổng thể.

Cá là nguồn tự nhiên chính cung cấp DHA và EPA. Đây là hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu trong việc duy trì và bảo vệ cấu trúc não bộ. Omega-3 có thể cải thiện lưu lượng máu lên não và giảm viêm nhiễm. Cùng với omega-3, nhiều loại cá béo cũng giàu vitamin D và nhóm B, giúp hỗ trợ trí nhớ tốt hơn việc dùng chất bổ sung đơn thuần.

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Mối liên hệ giữa việc ăn cá và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer là rất đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy người trên 60 tuổi ăn ba phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ Alzheimer thấp hơn 44%.

Chuyên gia Talia Follador cho biết omega-3 hỗ trợ chức năng nhận thức và giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh. Đối với những người mang gen APOE4 có khuynh hướng di truyền mắc Alzheimer, omega-3 có thể mang lại sự bảo vệ bổ sung. Việc tiêu thụ nhiều axit béo này làm giảm tác động có hại của gen, từ đó giảm nguy cơ mất trí nhớ.

Giúp não bộ thích nghi tốt hơn

Não bộ liên tục hình thành các kết nối mới và tự tái cấu trúc nếu được cung cấp đủ dưỡng chất, bao gồm vitamin D. Theo chuyên gia Follador, vitamin D hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy tính dẻo dai của thần kinh.

Vitamin D rất khó hấp thụ từ thực phẩm tự nhiên và ánh nắng mặt trời tùy thuộc vào vị trí địa lý. Ăn cá béo thường xuyên là cách tuyệt vời để duy trì mức vitamin D cần thiết. Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nấu chín có thể chứa tới 111% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Cải thiện tâm trạng

Sự kết hợp các chất dinh dưỡng trong cá như omega-3, vitamin D, vitamin nhóm B và vitamin E giúp bảo vệ não bộ chống lại các rối loạn tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy ăn trung bình 68 gram cá trở lên mỗi ngày có thể giảm nguy cơ trầm cảm đến 25%.

Axit béo omega-3 và vitamin D ảnh hưởng tích cực đến tình trạng viêm và hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh như serotonin. Đây là những yếu tố thường bị thiếu hụt ở những người bị trầm cảm.

Những lưu ý khi ăn cá

Mặc dù cá có nhiều lợi ích, người tiêu dùng cần lưu ý cách lựa chọn và chế biến:

Nên tập trung vào các loại cá béo theo quy tắc SMASH gồm: cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá trích. Các loại này giàu dưỡng chất hỗ trợ não bộ nhất.

Hạn chế ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao. Tiếp xúc với thủy ngân là mối lo ngại đối với các loài cá lớn, sống lâu như cá ngừ, cá kiếm, cá thu vua và cá mập. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Chú ý khâu chế biến để đảm bảo sức khỏe. Cá chiên hoặc hải sản chế biến nhiều như cá tẩm bột có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa. Những thành phần này làm giảm đi lợi ích thực sự của cá đối với não bộ.