Ăn cá nguyên con hay chỉ ăn phi lê, cách nào giúp hấp thu nhiều dưỡng chất hơn?

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin D và nhiều khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, không ít người chỉ chọn phần phi lê vì tiện lợi, trong khi một số khác lại ưu tiên ăn cá nguyên con. Vậy cách nào giúp cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn?

Phi lê cá: Tiện lợi và giàu protein

Phi lê là phần thịt được tách khỏi xương, thường được nhiều gia đình lựa chọn nhờ dễ chế biến, ít xương và phù hợp với trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi.

Đây cũng là phần chứa lượng protein dồi dào cùng các dưỡng chất như vitamin nhóm B, selen và omega-3, đặc biệt ở những loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá trích.

Tuy nhiên, khi chỉ ăn phi lê, người dùng có thể bỏ lỡ một số dưỡng chất có trong các bộ phận khác của cá.

Cá nguyên con có lợi thế về giá trị dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu chế biến đúng cách, ăn cá nguyên con – đặc biệt với các loại cá nhỏ như cá cơm, cá nục nhỏ, cá rô hay cá bống – có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Phần xương mềm của cá nhỏ là nguồn canxi và phốt pho tự nhiên. Khi được nấu nhừ hoặc chiên giòn vừa phải, xương có thể ăn được, góp phần bổ sung khoáng chất cần thiết cho xương và răng.

Ngoài ra, da cá chứa collagen, chất béo không bão hòa và một số vi chất có lợi. Với nhiều loại cá, lớp da cũng là nơi tập trung một phần omega-3.

Đầu cá và mắt cá còn chứa DHA cùng một số dưỡng chất khác, dù hàm lượng không quá lớn như nhiều người vẫn nghĩ. Nếu được chế biến hợp vệ sinh, đây vẫn là những phần có thể bổ sung thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Dù ăn cá nguyên con hay phi lê, phương pháp chế biến vẫn đóng vai trò quan trọng.

Không phải loại cá nào cũng nên ăn nguyên con.

Đối với các loại cá nhỏ, việc ăn cả xương và da khá dễ dàng, giúp tận dụng tối đa dưỡng chất. Trong khi đó, với những loại cá lớn, xương thường cứng và khó ăn nên phần phi lê vẫn là lựa chọn phù hợp.

Một số chuyên gia cũng lưu ý rằng các loài cá lớn sống lâu năm có thể tích lũy nhiều thủy ngân hơn cá nhỏ. Vì vậy, nên đa dạng các loại cá trong thực đơn thay vì chỉ ăn một loại.

Hấp, luộc, nướng hoặc kho thường giúp giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao. Đồng thời, nên hạn chế tẩm quá nhiều muối hoặc gia vị để tránh làm tăng lượng natri trong khẩu phần ăn.

Kết hợp cá với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cũng giúp bữa ăn cân đối hơn.

Theo các chuyên gia, cả cá nguyên con và phi lê đều có những ưu điểm riêng. Nếu mục tiêu là bổ sung protein chất lượng cao, phi lê hoàn toàn đáp ứng tốt. Trong khi đó, ăn nguyên con, đặc biệt là các loại cá nhỏ có thể giúp tận dụng thêm canxi, collagen và nhiều vi chất khác.

Điều quan trọng không nằm ở việc chọn cách ăn nào, mà là duy trì thói quen ăn cá đều đặn từ 2-3 bữa mỗi tuần, kết hợp chế biến lành mạnh và đa dạng các loại cá để cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết.