Ăn chay đúng cách và khỏe mạnh

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn chay mang lại một số lợi ích sức khỏe, như: Hỗ trợ giảm cân; Ổn định lượng đường máu; Tăng cường sức khỏe tim mạch; Phòng tránh và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay không đúng cách sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như: Gây thiếu máu; Thiếu các protein.

Chế độ ăn chay không đúng cách có thể khiến cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng

Những người ăn chay trường cần ăn đủ bữa để cơ thể nhận đủ năng lượng: 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa phụ. Thức ăn chế biến nên sử dụng những thực phẩm chứa nhiều năng lượng: dầu lạc, dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu như hạt điều, hạt dẻ. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Chế độ ăn này kéo dài dẫn đến tình trạng mất cân đối đạm, đường, mỡ và thiếu một số chất dinh dưỡng khác. Ngược lại những bữa ăn chay quá thịnh soạn lạm dụng chất bột đường, chất béo trong chế biến thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Để đề phòng thiếu chất đạm, khi ăn chay cần phải biết phối hợp các loại đạm thực vật một cách hợp lý sẽ đáp ứng nhu cầu đạm và các axít amin cần thiết cho cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho người ăn chay là các loại đậu đỗ, đặc biệt là đậu nành có lượng canxi khá cao, tương đương với đạm động vật như thịt, cá, trứng...

Nên ăn chay như thế nào cho khỏe?

Trong khẩu phần ăn chay vẫn có đủ thành phần các nhóm thực phẩm: Chất đạm, chất béo, đặc biệt là nhóm vitamin và muối khoáng. Chất đạm và chất béo có trong khẩu phần có nguồn gốc thực vật phù hợp hơn với người trưởng thành, nhất là người cao tuổi (càng trẻ càng ăn nhiều đạm động vật, càng lớn tuổi càng ăn nhiều đạm thực vật).

Các loại hạt họ đậu đỗ, vừng lạc... cung cấp hàm lượng chất đạm và chất béo khá cao và cân đối. Vì giá trị dinh dưỡng của 100g thịt bò tương đương 100g đậu nành, trong khi đó giá của đậu nành rẻ hơn rất nhiều so với thịt bò. Các chất đạm, chất béo có nguồn gốc thực vật, khi ăn rất dễ tiêu hóa, ăn thấy no nhưng cảm giác người rất nhẹ nhõm. Cách bổ sung đạm thực vật tốt nhất khi ăn chay là ăn các loại họ đậu như đậu nành, đậu ván, đậu xanh…

Mặc dù vậy, trong chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là ăn chay trường. Vì ăn chay thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12... dễ có nguy cơ thiếu máu. Vì vậy, khi ăn chay thì cần bổ sung thêm các chất đó để bù đắp sự thiếu hụt của thực phẩm.

Ngoài ra, để cơ thể nhận đủ canxi cần thiết, tùy theo trường phái ăn chay có thể sử dụng thêm sữa động vật hoặc trứng. Người ăn chay nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 20 phút/ngày vào lúc sáng sớm để cơ thể tổng hợp vitamin giúp tăng hấp thu canxi, xương sẽ chắc khỏe hơn. Nếu áp dụng chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay cần lưu ý sự thiếu hụt này và cân nhắc bổ sung để duy trì sức khỏe lâu dài. Nếu có bất kỳ lo ngại nào về chế độ dinh dưỡng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Ăn chay là chế độ ăn lành mạnh, nhưng cần cân bằng để đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Những ai không nên ăn chay?

Dù người cao tuổi có mắc bệnh mạn tính thì cũng không nên ăn chay trường mà chỉ nên ăn một hai tuần trong tháng hoặc mỗi tuần 2 ngày cho cơ thể nhẹ nhàng. Người già cần một số chất dinh dưỡng từ thức ăn nguồn động vật để duy trì sức khỏe, do người già thường khó hấp thụ dưỡng chất, vì thế ăn chay trường không phải là liệu pháp an toàn cho sức khỏe. Người cao tuổi nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa để cung cấp đủ lượng chất đạm, canxi cần thiết cho cơ thể.

Đối với trẻ em, không nên ăn chay, bởi trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần lượng dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phát triển. Nên cho trẻ ăn theo chế độ dinh dưỡng đa dạng nguồn thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây...) để trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng phát triển tốt về thể chất và trí não.

Người mang thai và cho con bú cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của em bé. Những người bệnh đang trong quá trình điều trị cần ăn uống đủ chất để tăng cường sức đề kháng và nâng cao thể trạng. Nếu ăn chay họ dễ bị thiếu máu và các vi chất khác. Ngoài ra, những bệnh nhân đang điều trị đặc biệt như hóa trị, sau phẫu thuật cần dinh dưỡng để phục hồi không nên ăn chay. Những người có bệnh lý nền muốn ăn chay nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện sớm những rối loạn hoặc bất thường của cơ thể.

Trúc Linh (Tổng hợp)