Ăn chay healthy: Thành phần dinh dưỡng lấy từ đâu?

Tác giả: Emma Phạm

Ăn chay healthy không lo thiếu chất

Trong cuốn sách này, tác giả hướng dẫn phương pháp ăn chay healthy để gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe. Sách cũng đưa ra một thực đơn 7 ngày ăn xanh nâng cao sức khỏe, dồi dào năng lượng.

Ăn chay healthy: Thành phần dinh dưỡng lấy từ đâu?

Ăn chay healthy chú trọng thực phẩm thực vật đa dạng, chế biến ít dầu mỡ và bổ sung dưỡng chất từ đậu, ngũ cốc, rau củ, hạt.

Cũng giống phương pháp ăn Eat Clean, phương pháp ăn chay healthy là chế độ ăn Eat Clean thuần thực vật. Cách chế biến tương tự, bạn vui lòng tham khảo thêm cuốn sách Eat Clean - ăn sạch sống khỏe mà tôi đã xuất bản để biết thêm chi tiết.

Tôi xin tóm tắt một số phương pháp chế biến đồ ăn healthy như ăn sống, có nghĩa là ăn thô (các món salad, món nộm, rau trộn), các món xào, nấu canh, nướng thì dùng ít dầu mỡ hơn.

Các món kho dùng ít muối và thi thoảng ăn thôi vì ăn mặn như tôi phân tích phía trên sẽ không tốt cho sức khỏe. Đối với các món chiên rán, hãy hạn chế ăn, nếu ăn, hãy dùng nồi chiên không dầu để chế biến sẽ tốt hơn cho bạn vì giảm được lượng dầu mỡ.

Chế độ ăn chay đa dạng vẫn cung cấp đủ vitamin và vi chất. Ảnh minh họa: H.P.

Các thành phần dinh dưỡng lấy từ đâu?

Chất đạm (protein): Trong các loại đậu đỗ, ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, đậu gà, đậu phụ, rau xanh, tảo biển có hàm lượng protein phong phú và đa dạng.

Tinh bột: Có trong ngũ cốc, gạo, yến mạch, đậu đỗ, hoa quả, bột mì nguyên cám, khoai lang, khoai tây và các loại củ khác…

Chất béo: Ưu tiên dùng chất béo nguyên chất như dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh (hàm lượng Omega-3 cao), dầu vừng, các loại hạt dinh dưỡng.

Vitamin và khoáng chất: Ăn đa dạng các loại thực vật, rau củ nhiều màu sắc khác nhau trong ngày, mỗi một loại cung cấp các nguồn dinh dưỡng khác nhau.

Ăn bảy sắc cầu vồng Thực phẩm giàu enzyme

Bữa ăn bảy sắc cầu vồng, hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh. Ảnh: pexels.

Các bữa ăn bảy sắc cầu vồng sẽ giúp hấp thụ được nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau, đặc biệt làm bữa ăn thêm sinh động. Thực phẩm tươi sống từ thực vật không qua chế biến giàu enzyme và nhân thể sống giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh hơn so với thực phẩm nấu chín.

Đó là lý do tại sao nhiều người ăn theo phương pháp ăn chay healthy luôn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, không buồn ngủ sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, hàm lượng giá trị dinh dưỡng của mỗi nhóm màu sắc trong thức ăn có những tác dụng tuyệt vời tới sức khỏe:

Nhóm màu đỏ: Được tô màu bằng những sắc tố tự nhiên gọi là lycopene hay anthocyanins: Hỗ trợ tuyến tiền liệt, đường tiết niệu, chống oxy hóa ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch.

Nhóm màu xanh/ tím: Được tô màu bởi sắc tố thực vật anthocy-anidins (được phân loại như flavonoids): Giúp hạ đường huyết và cholesterol, làm giãn nở các mạch máu, giảm các phản ứng viêm.

Nhóm màu xanh lá cây: Được tô màu bởi sắc tố thực vật tự nhiên gọi là chlorophyll. Một số loại trong nhóm màu xanh lá cây như dưa leo, rau muống, rau lá xanh có chứa lutein: Giúp bảo vệ mắt giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, thoái hóa võng mạc, ngăn ngừa ung thư, giảm khiếm khuyết khi sinh.

Nhóm màu trắng: Được tô màu bằng sắc tố anthoxanthins, trong đó có chứa allicin: Giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày, hạ cholesterol và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.

Nhóm màu vàng/cam: Thường được tô bằng những sắc tố tự nhiên là carotenoids, beta carotene (trong khoai lang, bí rợ, cà rốt…): Giúp bảo vệ màng nhầy và mắt, ngăn ngừa ung thư, cải thiện chức năng miễn dịch, tốt cho tim mạch.

Theo Đông Y, mỗi màu sắc của thực phẩm lại có tác dụng tới các bộ phận nội tạng trong cơ thể như: Gan - thích đồ có vị chua và có màu xanh; Tim mạch - ưa đồ có vị đắng và có màu đỏ; lá lách, dạ dày - thích đồ có vị ngọt và có màu vàng; phổi - thích đồ có vị cay và có màu trắng; thận - thích đồ có màu đen.

Chứng tỏ các thực phẩm từ thực vật mà chúng ta ăn sẽ có tác dụng nhiều hay ít tới các cơ quan nội tạng. Ăn gì, bổ đó.