Nâng gót chân khi ngồi có tác dụng gì?

Với nhiều người bận rộn, đặc biệt những người phải ngồi làm việc nhiều giờ mỗi ngày, việc duy trì vận động thường xuyên không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một buổi tập cường độ cao. Một động tác rất đơn giản là nâng gót chân khi ngồi (nhón gót khi ngồi) đang được các nhà nghiên cứu quan tâm nhờ khả năng kích hoạt cơ dép và tác động đến chuyển hóa năng lượng.

1. Động tác nâng gót chân khi ngồi có gì đặc biệt?

Cơ dép (soleus) là một cơ nằm sâu ở phía sau cẳng chân, bên dưới cơ bụng chân. Cơ này tham gia vào việc giữ cơ thể đứng vững và thực hiện các động tác của bàn chân, đồng thời có khả năng hoạt động trong thời gian dài mà ít bị mỏi.

Năm 2022, các nhà khoa học tại Đại học Houston công bố một nghiên cứu trên tạp chí iScience, tập trung vào cách kích hoạt cơ dép ngay cả khi cơ thể đang ngồi. Động tác khá đơn giản: Ngồi trên ghế, đặt bàn chân trên sàn, giữ phần trước bàn chân tiếp xúc với mặt đất rồi nâng gót chân lên, sau đó hạ xuống. Khi thực hiện, cơ dép ở phía sau cẳng chân được kích hoạt. Các nhà nghiên cứu gọi kỹ thuật này là soleus push-up (SPU).

Hiểu đơn giản, đây là một cách vận động cơ dép ngay trong tư thế ngồi, thay vì phải đứng lên hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao. Trong nghiên cứu, khi thực hiện các mức độ co cơ dép trong thời gian kéo dài, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể tăng so với khi chỉ ngồi yên.

Trong một thử nghiệm kéo dài 3 giờ, người thực hiện động tác nâng gót khi ngồi tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chỉ ngồi yên. Mức cao nhất đạt khoảng 402 kcal, so với 207 kcal ở nhóm ngồi yên, tức tăng khoảng 195 kcal trong điều kiện nghiên cứu. Động tác này cũng giúp cơ thể xử lý đường sau ăn tốt hơn. Nghiên cứu ghi nhận mức tăng đường huyết giảm khoảng 52% và đáp ứng insulin giảm khoảng 60% so với khi ngồi yên.

Hoạt động của cơ dép còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo trong máu, cho thấy ngay cả một nhóm cơ nhỏ ở bắp chân cũng có thể góp phần vào hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, đây là kết quả trong điều kiện nghiên cứu với động tác được kiểm soát. Không nên hiểu rằng nhón gót vài phút có thể đốt hàng trăm kcal hoặc thay thế các hình thức tập luyện thông thường.

Một động tác rất đơn giản là nâng gót chân khi ngồi (nhón gót khi ngồi) đang được các nhà nghiên cứu quan tâm. Ảnh AI.

2. Vì sao cơ dép có thể tác động đến chuyển hóa?

Cơ dép là một cơ ở sâu phía sau cẳng chân, có đặc tính oxy hóa cao và có khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài. Khi được co cơ nhẹ nhưng kéo dài, cơ dép có thể tăng sử dụng các chất nền năng lượng trong máu, trong đó có glucose và lipid, qua đó ảnh hưởng đến quá trình điều hòa đường huyết và chuyển hóa lipid.

Đây là cơ sở khiến các nhà nghiên cứu quan tâm đến những hình thức vận động cường độ thấp có thể thực hiện ngay khi ngồi. Một nghiên cứu cho thấy hoạt động cơ dép kéo dài khi ngồi làm giảm mức tăng glucose và insulin sau nghiệm pháp dung nạp glucose ở người trưởng thành ít vận động. Một nghiên cứu thí điểm gần đây ở người tiền đái tháo đường cũng ghi nhận mức tăng glucose sau ăn thấp hơn khi thực hiện động tác này, nhưng cần thêm nghiên cứu với quy mô lớn hơn để xác định hiệu quả lâu dài.

Những kết quả này chủ yếu cho thấy tác động chuyển hóa cấp tính của việc kích hoạt cơ dép. Chưa có đủ bằng chứng để khẳng định động tác này, khi duy trì lâu dài, có thể trực tiếp giúp giảm cân hoặc giảm mỡ bụng.

3. Có thể thực hiện động tác này như thế nào?

Một phiên bản đơn giản có thể thực hiện khi ngồi:

Ngồi vững trên ghế, lưng giữ ở tư thế tự nhiên.
Hai bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách tương đương chiều rộng hông.
Giữ phần trước bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Từ từ hoặc chủ động nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
Hạ gót xuống có kiểm soát và lặp lại.
Tập trung cảm nhận sự hoạt động của vùng bắp chân thay vì thực hiện động tác quá nhanh.

Điểm quan trọng là không nên biến động tác thành kiểu nhún chân liên tục, giật hoặc bật mạnh. Trong nghiên cứu, soleus push-up là một kiểu co cơ đặc hiệu và việc thực hiện đúng kỹ thuật có ý nghĩa đối với mức độ kích hoạt cơ. Người mới có thể bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn vài phút, sau đó tăng dần tùy khả năng. Không cần cố gắng tập đến mức đau hoặc mỏi nhiều.

4. Có thể dùng động tác này để giảm cân không?

Có thể xem đây là một cách tăng vận động nhẹ trong ngày, đặc biệt phù hợp với người phải ngồi lâu. Tuy nhiên, không nên coi nhón gót là phương pháp giảm cân độc lập. Giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào sự cân bằng năng lượng trong thời gian dài, chế độ ăn, mức độ vận động tổng thể, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, người trưởng thành nên thực hiện 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời duy trì các hoạt động tăng cường cơ bắp. WHO cũng khuyến cáo giảm thời gian ít vận động và tăng cường vận động trong ngày. Do đó, nâng gót khi ngồi có thể được xem là một phần bổ sung cho lối sống năng động, chứ không thay thế đi bộ nhanh, tập sức mạnh, đạp xe hoặc các hình thức vận động phù hợp khác.

5. Ai cần thận trọng?

Người đang bị đau hoặc chấn thương cấp tính ở bàn chân, cổ chân, bắp chân hoặc gân Achilles nên tránh cố thực hiện động tác nếu gây đau.

Những người vừa phẫu thuật chi dưới, đang trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương hoặc khả năng vận động chưa trở lại bình thường cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tập.

Đặc biệt, phụ nữ mới sinh cần lựa chọn mức vận động phù hợp với tình trạng sau sinh và quá trình hồi phục. WHO có khuyến nghị riêng về hoạt động thể lực đối với phụ nữ mang thai và sau sinh, do đó không nên áp dụng một chương trình vận động giống nhau cho tất cả mọi người.

Nhìn chung, ưu điểm của động tác nâng gót khi ngồi là đơn giản, không cần thiết bị và có thể thực hiện trong những khoảng thời gian phải ngồi lâu. Nhưng giá trị lớn nhất của nó nên được hiểu là giúp cơ thể bớt hoàn toàn bất động, đồng thời tạo thêm một hình thức vận động nhẹ trong ngày. Nếu có thể, hãy kết hợp động tác này với việc đứng dậy đi lại thường xuyên, đi bộ, tập sức mạnh và chế độ ăn hợp lý. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn sẽ có ý nghĩa hơn việc chỉ dựa vào một động tác để giảm cân.