Ăn gạo lứt đúng cách để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe

Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cấp chế độ ăn uống và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách ngâm kỹ trước khi nấu, kết hợp đa dạng với các thực phẩm khác, nhai kỹ và lắng nghe cơ thể, sẽ tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà "viên ngọc nâu" này mang lại.

1. Vì sao gạo lứt lại được ưu ái đến vậy?

Gạo lứt có nhiều loại.

Khác với gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, gạo lứt giữ nguyên cả ba thành phần: lớp cám, nội nhũ và phôi. Chính nhờ lớp cám và phôi này mà gạo lứt vượt trội hơn hẳn gạo trắng về mặt dinh dưỡng:

Giàu chất xơ: Gấp 2-3 lần gạo trắng, giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và ổn định đường huyết.

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là vitamin nhóm B (B1, B3, B6), magie, mangan, selen, phốt pho, sắt... cần thiết cho quá trình trao đổi chất và các chức năng cơ thể.

Chất chống oxy hóa: Lớp cám gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid, phenolic acid, giúp chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào.

Ít đường, chỉ số đường huyết thấp: Giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, rất có lợi cho người bệnh đái tháo đường hoặc muốn phòng ngừa đái tháo đường.

2. Ăn gạo lứt thế nào là đúng cách để có lợi cho sức khỏe?

Để gạo lứt phát huy tối đa công dụng và phù hợp với cơ địa từng người, cần lưu ý những điểm sau:

Chọn loại gạo lứt phù hợp

Thị trường có nhiều loại gạo lứt khác nhau như gạo lứt tẻ, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen. Mỗi loại có hương vị và hàm lượng dinh dưỡng hơi khác biệt.

Gạo lứt tẻ: Dễ ăn và phổ biến nhất.

Gạo lứt đỏ, gạo lứt đen: Giàu chất chống oxy hóa hơn, thường có mùi thơm và kết cấu dai hơn. Có thể thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp với khẩu vị của mình.

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi nấu

Vo gạo: Trước khi nấu, hãy vo gạo lứt dưới vòi nước lạnh để loại bỏ bụi hoặc tinh bột dư thừa. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa kết cấu dai. Việc vo gạo cũng có thể giúp loại bỏ khoảng 10% asen có trong gạo.

Ngâm gạo lứt: Đây là bước cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Gạo lứt có lớp vỏ cứng, cần thời gian ngâm để mềm hơn, giúp cơm dẻo và dễ tiêu hóa hơn. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 2 - 8 tiếng, hoặc thậm chí qua đêm. Việc ngâm còn giúp giảm acid phytic - một chất có thể cản trở hấp thu khoáng chất.

Có thể thêm một ít giấm táo hoặc nước cốt chanh vào nước ngâm để giúp trung hòa acid phytic, có thể ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Tỷ lệ nước chuẩn: Tùy loại gạo lứt (lứt tẻ, lứt nếp, lứt đỏ, lứt đen) mà tỷ lệ nước sẽ khác nhau. Thông thường, gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo trắng, khoảng 1 gạo : 2 - 2,5 nước. Có thể điều chỉnh để tìm ra tỷ lệ phù hợp với sở thích về độ dẻo của mình.

Phương pháp nấu

Đun sôi nước trong nồi, cho gạo vào và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm (khoảng 30 - 40 phút). Để có kết cấu tơi xốp hơn, có thể ủ nồi cơm và đậy nắp trong 5 - 10 phút sau khi tắt bếp. Nếu nấu nồi cơm điện thì thực hiện theo hướng dẫn của hãng sản xuất nồi cơm điện mà gia đình mua. Nhiều loại nồi cơm điện có chế độ cài đặt cụ thể cho gạo lứt.

Gạo lứt đã nấu chín có thể được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh trong 2 - 3 ngày. Khi hâm nóng, thêm một lượng nhỏ nước hoặc nước dùng để tránh bị khô.

Nhai kỹ khi ăn

Gạo lứt có kết cấu dai và cứng hơn gạo trắng. Việc nhai kỹ không chỉ giúp nghiền nát thức ăn, giảm gánh nặng cho dạ dày mà còn giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Nhai kỹ cũng giúp cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít hơn, rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Ăn với lượng vừa phải và kết hợp đa dạng

Nên kết hợp ăn cơm gạo lứt với protein và rau xanh giúp cân bằng dinh dưỡng.

Không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt ngay lập tức: Nếu mới bắt đầu, hãy thay thế từ từ. Ví dụ, ăn 1 - 2 bữa gạo lứt/tuần, sau đó tăng dần. Việc thay đổi đột ngột có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi với lượng chất xơ tăng lên, gây đầy bụng hoặc khó tiêu.

Kết hợp với protein và rau xanh: Gạo lứt là nguồn carb tốt nhưng cần được kết hợp với đầy đủ protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt) và rau xanh đa dạng trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng, no lâu hơn và cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất.

Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có một cơ địa khác nhau. Nếu cảm thấy khó tiêu, đầy hơi kéo dài, hãy xem xét lại lượng gạo lứt hoặc cách chế biến và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

3. Ai cần lưu ý khi ăn gạo lứt?

Mặc dù gạo lứt rất tốt nhưng một số đối tượng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn:

Người có vấn đề về tiêu hóa cấp tính: Viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích trong giai đoạn nặng.

Người thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng nặng: Lượng chất xơ cao có thể gây no nhanh, giảm hấp thụ năng lượng.

Trẻ nhỏ và người cao tuổi có hệ tiêu hóa yếu: Nên cho ăn với lượng nhỏ và tăng dần một cách từ từ.

Bảo Châu