Ăn trái cây thế nào giúp giảm cân?

1. Trái cây hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Trái cây giúp giảm cân là do:

- Chứa nhiều chất xơ: Chất xơ giúp cảm thấy no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và thức ăn vặt.

- Hàm lượng nước cao: Nhiều loại trái cây chứa đến 90% nước, giúp làm đầy dạ dày mà không nạp quá nhiều calo.

- Ít calo hơn các loại thức ăn vặt khác: Khi thay thế bánh kẹo, đồ uống có đường bằng trái cây trong bữa ăn phụ, tức là đang giảm một lượng lớn calo rỗng nạp vào cơ thể.

- Giàu vitamin và khoáng chất: Trái cây cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe trong quá trình ăn kiêng.

Khi ăn bưởi sẽ cảm thấy no lâu, cung cấp dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều năng lượng.

2. Nên chọn trái cây nào hỗ trợ giảm cân?

- Bưởi: Bưởi được xem là một trong những loại trái cây hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Trong 100g múi bưởi chứa khoảng 38-42 calo. Bên cạnh đó, bưởi lại giàu chất xơ, nhiều vitamin C, vitamin nhóm B, kali, natri, thiamin, riboflavin, sắt và kẽm... Khi ăn bưởi sẽ cảm thấy no lâu, cung cấp dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều năng lượng.

Một số nghiên cứu còn cho thấy các enzyme trong bưởi có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và ổn định lượng đường trong máu.

- Dưa hấu: Là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng. Mặc dù có vị ngọt, nhưng dưa hấu chứa lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 30-35 calo/100g dưa hấu ruột đỏ, trong khi đó chứa tới hơn 90% nước và cung cấp một lượng đáng kể vitamin C, vitamin A dưới dạng beta-carotene. Các khoáng chất như kali cũng có mặt, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Vì thế, dưa hấu giúp no nhanh và cung cấp đủ nước cho cơ thể, là lựa chọn thân thiện trong chế độ ăn giảm cân.

- Táo:Là loại trái cây quen thuộc và rất hữu ích trong việc giảm cân. Trong 100g táo tươi chứa khoảng 38 calo (không vỏ, không hạt chứa khoảng 50-52 calo). Ngoài ra, trong quả táo chứa nhiều chất xơ hòa tan (pectin), protein, giàu vitamin C, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali...

Khi ăn táo giúp cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt.

- Quả mọng(dâu tây, việt quất, mâm xôi): Các loại quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. So với các loại trái cây khác, quả mọng có hàm lượng đường thấp hơn.

3. Cách ăn trái cây giúp giảm cân

- Thời điểm ăn trái cây:Thời điểm ăn trái cây rất quan trọng khi muốn giảm cân. Trước bữa ăn chính 30 phút là thời điểm lý tưởng. Ăn khoảng 100-200g trái cây trước bữa ăn sẽ giúp cảm thấy no hơn, từ đó ăn ít hơn các món ăn trong bữa chính.

Vào bữa phụ, thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo hay đồ ăn nhanh, hãy chọn trái cây. Buổi sáng hoặc buổi chiều là thời điểm thích hợp để bổ sung năng lượng mà không nạp quá nhiều calo.

- Ưu tiên trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp:GI (Glycemic Index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm. Thực phẩm có GI thấp sẽ giúp đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ thừa. Các loại trái cây có GI thấp như bưởi, cam, dâu tây, táo, quả mọng, dưa hấu. Hạn chế các loại trái cây có GI cao như sầu riêng, mít, vải, nhãn.

Nên trực tiếp ăn trái cây thay vì ép nước hoặc xay sinh tố.

- Ăn trực tiếp thay vì xay sinh tố hoặc ép nước:Khi ăn trái cây nguyên miếng, sẽ nhận được toàn bộ chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường. Quá trình xay có thể làm mất một phần chất xơ. Trong một ly sinh tố thường cần nhiều trái cây hơn một khẩu phần ăn bình thường. Hơn nữa thường kết hợp với một số thực phẩm khác như sữa, kem tươi... dễ dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và đường.

Nước ép trái cây hầu như không còn chất xơ, chỉ còn giữ lại đường, nước là chủ yếu. Việc uống nước ép thường xuyên có thể khiến cơ thể nạp nhiều đường, gây tăng cân và ảnh hưởng đến đường huyết.

- Kết hợp trái cây với các thực phẩm khác:Khi ăn kèm trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường, duy trì cảm giác no lâu hơn. Ví dụ, có thể ăn táo với một ít bơ hạnh nhân, hoặc salad trái cây với một chút hạt óc chó. Thêm trái cây vào món salad hoặc dùng làm món tráng miệng sau bữa ăn chính.

- Lượng ăn hợp lý: Mặc dù trái cây rất tốt, nhưng không nên ăn quá nhiều. Lượng đường tự nhiên (fructose) trong trái cây nếu nạp quá mức vẫn có thể gây tăng cân. Nên ăn khoảng 2-3 phần trái cây mỗi ngày. Mỗi phần ăn tương đương:

Một quả táo/cam/chuối vừa
Một bát con các loại quả mọng (dâu tây, việt quất)
Một lát dưa hấu hoặc dứa (khoảng 150-200g)

Áp dụng những cách trên, sẽ tận dụng tối đa lợi ích của trái cây để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

CN. Quỳnh Hương