Ăn uống và tập luyện thế nào để giảm cân hiệu quả hơn?

1. Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng trong giảm cân

Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn bỏ đói cơ thể, mà là cung cấp đúng loại năng lượng để kích hoạt quá trình tiêu thụ mỡ thừa.

Ưu tiên protein trong khẩu phần ăn: Protein có hiệu ứng nhiệt thực phẩm cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay tinh bột. Tăng cường đạm từ ức gà, cá, trứng, đậu nành giúp duy trì khối lượng cơ, yếu tố quan trọng giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Lựa chọn tinh bột thông minh thay vì cắt bỏ hoàn toàn: Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột dễ dẫn đến mệt mỏi, hạ đường huyết và khó duy trì lâu dài. Nên ưu tiên tinh bột phức hợp như khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời điều chỉnh lượng tinh bột theo cường độ vận động như ăn nhiều hơn vào ngày tập luyện nặng và giảm bớt vào ngày nghỉ, giúp cơ thể linh hoạt hơn trong việc sử dụng năng lượng từ đường và từ mỡ dự trữ.

Đừng bỏ qua chất xơ: Chất xơ từ rau xanh không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, một yếu tố có liên quan đến khả năng kiểm soát cân nặng bền vững.

Giảm cân là quá trình điều chỉnh lối sống lâu dài. Ảnh minh hoạ AI.

2. Tập luyện giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Nếu dinh dưỡng là nền tảng, tập luyện chính là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt năng lượng diễn ra nhanh hơn.

Kết hợp cardio và tập kháng lực: Nhiều người chỉ tập trung vào cardio (chạy bộ, đạp xe) mà bỏ qua tập kháng lực (tạ, dây kháng lực hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể). Cardio giúp đốt calo ngay trong lúc tập, trong khi tập kháng lực giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Cơ bắp càng nhiều, mức chuyển hóa cơ bản (BMR) càng cao, đồng nghĩa cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi hoặc ngủ.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Các bài tập HIIT trong thời gian ngắn có thể mang lại hiệu quả tiêu hao năng lượng đáng kể so với cardio thông thường kéo dài hơn, dù mức độ chênh lệch cụ thể còn tùy thuộc cường độ tập và thể trạng từng người. Đặc biệt, hiện tượng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập (EPOC) khiến cơ thể tiếp tục đốt calo ở mức cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian sau khi kết thúc buổi tập.

3. Thời điểm ăn uống quanh buổi tập cũng quan trọng

Ăn gì và tập khi nào có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả tổng thể:

Trước khi tập:Nên ăn nhẹ các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khoảng 30-60 phút trước buổi tập để có đủ năng lượng.

Sau khi tập: Đây là thời điểm quan trọng để phục hồi cơ bắp; nên nạp protein kết hợp một lượng nhỏ tinh bột trong khoảng 45 phút sau khi tập, giúp hạn chế tình trạng dị hóa cơ (cơ thể phân giải protein cơ để lấy năng lượng).

Tập luyện khi bụng đói:Một số người có thói quen đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ vào buổi sáng khi chưa ăn sáng. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về việc cách này giúp đốt mỡ hiệu quả hơn so với tập sau khi ăn hiện vẫn chưa thực sự đồng nhất, nhiều nghiên cứu cho thấy tổng lượng mỡ tiêu hao trong cả ngày không khác biệt đáng kể giữa hai cách. Nếu áp dụng, không nên tập với cường độ quá cao khi đang đói.

4. Những yếu tố dễ bị bỏ qua nhưng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện

Nỗ lực ăn uống và tập luyện có thể kém hiệu quả nếu thiếu đi sự cân bằng trong lối sống hàng ngày.

Giấc ngủ: Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và ghrelin (kích thích cảm giác đói), đồng thời làm giảm leptin (tạo cảm giác no). Ngủ quá ít, chỉ khoảng 4-5 tiếng mỗi đêm, có thể khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn dù đã cố gắng kiểm soát ăn uống và tập luyện.

Uống đủ nước: Nước tham gia vào hầu hết các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa mỡ. Uống một cốc nước trước bữa ăn khoảng 30 phút cũng có thể hỗ trợ giảm lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên.

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Dành thời gian thư giãn hợp lý góp phần giúp hệ nội tiết hoạt động ổn định hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.