Ăn xôi buổi sáng tưởng chắc bụng, hóa ra nhiều người đang ăn sai cách

Xôi là món ăn sáng quen thuộc của nhiều người Việt, đặc biệt bởi ưu điểm nhanh, tiện và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, không ít người có thói quen ăn một phần lớn xôi, dùng thêm các món ăn kèm nhiều chất béo hoặc chỉ ăn xôi mà bỏ qua nguồn đạm và chất xơ. Nếu duy trì cách ăn này thường xuyên, tổng lượng tinh bột và năng lượng nạp vào có thể vượt nhu cầu của cơ thể.

Vậy ăn xôi vào buổi sáng như thế nào để vừa đảm bảo năng lượng, vừa hạn chế những tác động không mong muốn đến cân nặng và đường huyết? 

Xôi là món ăn sáng quen thuộc của nhiều người Việt. Ảnh minh họa

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng) chia sẻ trên Vietnamnet, cho biết thành phần chính của xôi là gạo nếp. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, cung cấp năng lượng tương đối cao và có chỉ số đường huyết (GI) cao sau khi được nấu chín.

Theo chuyên gia, xôi không nhất thiết phải nằm trong danh sách thực phẩm cần loại bỏ. Với người khỏe mạnh, món ăn này hoàn toàn có thể xuất hiện trong bữa sáng nếu lượng ăn được điều chỉnh phù hợp và tổng khẩu phần trong ngày được cân đối.

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng xôi khoảng 2-3 lần mỗi tuần, thậm chí thường xuyên hơn nếu kiểm soát tốt lượng ăn. Mỗi lần chỉ nên dùng khoảng 150-200g, tương đương một bát nhỏ. Các loại như xôi đỗ xanh, xôi lạc được ưu tiên hơn những món xôi chứa nhiều chất béo hoặc các loại xôi mặn.

Để bữa sáng cân bằng hơn, có thể kết hợp xôi với thực phẩm giàu protein như trứng luộc, thịt nạc, ức gà hoặc sữa không đường. Cách kết hợp này giúp tăng cảm giác no, đồng thời hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Người thừa cân nên giảm lượng xôi

Với người thừa cân, béo phì hoặc có mức độ vận động thấp, việc ăn xôi thường xuyên cần được cân nhắc kỹ hơn bởi món ăn này có mật độ năng lượng cao.

Nếu vẫn muốn sử dụng, lượng xôi có thể giảm xuống còn khoảng một nửa đến hai phần ba khẩu phần thông thường. Người ăn cũng nên hạn chế những loại xôi có nhiều mỡ hành, ruốc, chả, xúc xích hoặc các thành phần giàu năng lượng.

Đồng thời, cần điều chỉnh lượng tinh bột ở những bữa khác trong ngày để tránh tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu. Duy trì vận động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần cũng giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng.

Người tiểu đường không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn xôi

Đối với người tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, xôi không phải thực phẩm bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, nhóm này cần đặc biệt chú ý đến lượng ăn và cách kết hợp thực phẩm.

Theo chuyên gia, nên sử dụng một phần nhỏ, tránh ăn xôi riêng lẻ mà kết hợp cùng nguồn protein và thực phẩm giàu chất xơ. Việc này có thể góp phần làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate.

Sau khi ăn, người bệnh cần theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Từ kết quả thực tế, khẩu phần có thể được điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Ăn xôi đúng khẩu phần giúp cân đối năng lượng và dinh dưỡng. Ảnh minh họa

Trẻ em, người trẻ và người lao động nặng có thể dùng xôi

Với trẻ em, thanh thiếu niên và những người thường xuyên lao động thể lực, xôi có thể cung cấp nguồn năng lượng hữu ích do nhu cầu năng lượng của các nhóm này thường cao hơn.

Tuy nhiên, PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng lưu ý không nên chỉ ăn xôi mà cần phối hợp với thực phẩm giàu protein cùng rau xanh, trái cây để bữa ăn đa dạng và cân đối dinh dưỡng.

Những ai nên hạn chế ăn xôi thường xuyên?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, có 5 nhóm đối tượng cần thận trọng khi đưa xôi vào thực đơn thường xuyên:

Người đang thừa cân, béo phì hoặc có vòng eo lớn.
Người tiền đái tháo đường, đái tháo đường hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.
Người rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc mắc bệnh tim mạch, nhất là khi thường xuyên ăn xôi mặn chứa nhiều chất béo và muối.
Người có bệnh lý dạ dày, trào ngược dạ dày - thực quản hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, bởi gạo nếp có thể khiến một số người đầy bụng, khó tiêu.
Người cao tuổi ít vận động, khi nhu cầu năng lượng giảm nhưng nguy cơ nạp dư tinh bột lại tăng.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng nhấn mạnh vấn đề không nằm ở việc xôi tốt hay xấu mà chủ yếu phụ thuộc vào lượng ăn, tần suất sử dụng và cách phối hợp với những thực phẩm khác. Một bữa sáng có xôi sẽ cân đối hơn nếu bổ sung thêm protein, rau hoặc trái cây, đồng thời giảm bớt lượng tinh bột trong những bữa còn lại.

Đối với người đang kiểm soát cân nặng hoặc mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa, việc xây dựng khẩu phần nên dựa trên tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Trong trường hợp cần thiết, người dân nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng điều chỉnh phù hợp.