Bài tập đơn giản nhất giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 50

1. Vì sao sau tuổi 50 khó giảm mỡ bụng?

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu mất dần khối cơ, kéo theo sự suy giảm chuyển hóa cơ bản, khiến khả năng đốt mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, giảm đáng kể. Ở phụ nữ sau mãn kinh, sự sụt giảm estrogen làm thay đổi phân bố mỡ, khiến mỡ dễ tích tụ quanh eo và nội tạng. Trong khi đó, nam giới giảm testosterone cũng gặp khó khăn tương tự trong việc duy trì khối cơ và kiểm soát mỡ thừa. Do đó, muốn giảm mỡ bụng hiệu quả cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với chương trình tập luyện khoa học và đều đặn.

Bên cạnh yếu tố nội tiết, lối sống ít vận động, ngồi nhiều và chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa càng khiến vòng eo "phình ra" theo thời gian. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu sớm của rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

2. Bài tập xoay thân đơn giản giúp siết cơ và đốt mỡ vùng eo

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, không có bài tập đơn lẻ nào có thể giúp giảm mỡ bụng nếu không kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và duy trì luyện tập đều đặn. Tuy nhiên, động tác xoay thân là một lựa chọn hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tuần hoàn máu và vóc dáng, đặc biệt ở người trên 50 tuổi.

Động tác này kích hoạt các nhóm cơ bụng sâu, bao gồm cơ bụng ngang và cơ chéo bụng,vốn có vai trò ổn định thân mình trong hầu hết các chuyển động thường ngày. Khi xoay, cơ thể phải giữ thăng bằng và kiểm soát trục thân, từ đó tăng khả năng kiểm soát cơ trung tâm và đốt năng lượng nhiều hơn so với các bài tập tĩnh như plank.

Các nghiên cứu về sinh lý vận động cho thấy, các bài tập có yếu tố xoay làm tăng hoạt động của cơ bụng xiên lên tới 230% so với bài gập bụng truyền thống. Nhờ vậy, chúng không chỉ hỗ trợ giảm mỡ nội tạng mà còn giúp tăng linh hoạt cho cột sống ngực và khớp hông, hạn chế thoái hóa khớp và đau lưng mạn tính, những vấn đề phổ biến ở người trung niên và cao tuổi.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, bài tập xoay thân đặc biệt phù hợp cho người sau tuổi 50 vì không đòi hỏi dụng cụ, dễ thực hiện và an toàn cho khớp. Chỉ cần 10 - 15 phút mỗi ngày, người tập có thể cảm nhận rõ sự cải thiện về vòng eo, sức mạnh cơ bụng và tinh thần. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp tăng lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm stress oxy hóa, yếu tố góp phần vào quá trình lão hóa.

Sau tuổi 50, mục tiêu của luyện tập không phải là tập thật nặng, mà là tập đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và tránh chấn thương. Động tác xoay thân đáp ứng đầy đủ ba yếu tố đó, trở thành một trong những bài tập tối ưu giúp duy trì vóc dáng, độ dẻo dai và phòng bệnh chuyển hóa ở người cao tuổi.

Xoay người-bài tập đơn giản giúp siết cơ và đốt mỡ vùng eo cho tuổi 50.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

- Giữ đầu gối hơi chùng, siết nhẹ cơ bụng.

- Giữ nguyên chân, xoay phần thân trên sang phải rồi sang trái.

- Khi xoay, thở ra và siết chặt cơ liên sườn.

- Thực hiện 25 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp mỗi ngày.

Khi đã quen, có thể cầm tạ nhẹ hoặc bóng nhỏ trước ngực để tăng hiệu quả.

Lợi ích toàn thân khi duy trì bài tập xoay thân:

- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Khi cơ bụng khỏe, cột sống được nâng đỡ tốt hơn, giảm áp lực lên thắt lưng.

- Tăng cường tuần hoàn và hô hấp: Chuyển động xoay nhẹ giúp kích thích lưu thông máu, hỗ trợ tim và phổi hoạt động hiệu quả.

- Đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng: Thực hiện đều đặn 15 phút mỗi ngày có thể tiêu hao 100 - 150 kcal, đồng thời giảm tích tụ mỡ quanh các cơ quan nội tạng.

- Tăng khả năng giữ thăng bằng: Cơ trung tâm khỏe giúp người lớn tuổi di chuyển vững vàng, hạn chế nguy cơ té ngã.

3. Lưu ý khi tập xoay thân

Để tập luyện an toàn, nên thực hiện:

- Khởi động kỹ 5 - 10 phút trước khi tập để làm nóng khớp hông và lưng.

- Tránh xoay người quá nhanh hoặc gập sâu vùng thắt lưng.

- Nếu có bệnh lý cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng mạn tính, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

- Nên kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, giảm tinh bột tinh chế, ăn nhiều rau xanh và protein nạc để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Nguyễn Châu