Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn chạy bộ sau tuổi 50

1. Vì sao quá trình trao đổi chất thay đổi sau tuổi 50?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết: Quá trình trao đổi chất tự nhiên bắt đầu chậm lại từ sau tuổi 30. Cơ thể trung bình mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm.

Khi khối cơ giảm trong khi cân nặng không thay đổi, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ cao hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng. Nếu không chủ động tập luyện để duy trì và phát triển cơ, cơ thể sẽ tích lũy mỡ thừa theo thời gian, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn chạy bộ trong việc giảm mỡ bụng ở người trên 50 tuổi. Nguyên nhân là ở độ tuổi này, hiện tượng sarcopenia (mất khối cơ do tuổi tác) diễn ra nhanh, kéo theo sự suy giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR). Khi BMR giảm, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn lúc nghỉ, dễ tích tụ mỡ.

Những người trên 50 thường dễ tích tụ mỡ bụng.

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì và tăng khối cơ, nâng cao BMR mà còn tạo hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện (EPOC) - cơ thể tiếp tục đốt cháy năng lượng trong nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập. Ngoài ra, sức mạnh cơ bắp cải thiện độ nhạy insulin, giúp hạn chế tích tụ mỡ nội tạng, yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Trong khi đó, chạy bộ hay các bài cardio khác chủ yếu giúp đốt cháy năng lượng trong lúc vận động. Khi buổi tập kết thúc, khả năng tiêu hao calo giảm nhanh chóng. Hơn nữa, chạy bộ ít có tác động duy trì hoặc gia tăng khối cơ, do vậy không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ là suy giảm chuyển hóa nền.

Tập luyện sức mạnh mang lại hiệu quả vượt trội hơn trong việc kiểm soát mỡ bụng ở người lớn tuổi. Ngoài việc duy trì khối cơ, tập sức mạnh còn kích thích hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện (EPOC), nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy năng lượng hàng giờ, thậm chí hàng chục giờ sau buổi tập. Đây là điều mà chạy bộ cường độ vừa không đạt được.

Đặc biệt, tập sức mạnh còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố then chốt trong việc kiểm soát mỡ bụng và ngăn ngừa đề kháng insulin, vốn là cơ chế bệnh sinh quan trọng của hội chứng chuyển hóa.

2. Bài tập thay thế chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả

Trong số các bài tập sức mạnh, goblet squat (squat với tạ ấm hoặc tạ đơn) là bài tập tối ưu giúp giảm mỡ bụng cho người trên 50 tuổi. Bài tập này huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và đặc biệt là cơ trung tâm. Khi nhiều nhóm cơ tham gia cùng lúc, mức tiêu hao năng lượng tăng cao, đồng thời kích thích cơ thể phát triển khối cơ nạc, yếu tố quan trọng để duy trì tốc độ chuyển hóa nền.

So với chạy bộ, goblet squat còn tạo ra EPOC mạnh mẽ hơn, giúp cơ thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau buổi tập. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, bài tập này còn cải thiện sức mạnh cơ xương, nâng cao mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương, một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người lớn tuổi.

Goblet squat (squat với tạ ấm hoặc tạ đơn) là bài tập tối ưu giúp giảm mỡ bụng cho người trên 50 tuổi.

Cách thực hiện goblet squat:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông, giữ tạ ấm hoặc tạ đơn bằng cả hai tay, đặt trước ngực sát xương đòn.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên, trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện 12–15 lần/lượt, tập 2–3 buổi/tuần, không nên tập liên tiếp nhiều ngày.

- Sau vài tuần, có thể tăng dần mức tạ, đồng thời giảm số lần lặp lại xuống 6–8 để tăng cường độ tập luyện.

Lưu ý: Người có vấn đề về khớp gối hoặc cột sống thắt lưng nên tránh squat quá sâu. Có thể khởi đầu bằng squat không tạ (trọng lượng cơ thể) để làm quen.

3. Kết hợp tập luyện với dinh dưỡng và lối sống

Tập luyện chỉ là một phần của chiến lược giảm mỡ bụng. Để đạt kết quả bền vững, người trên 50 tuổi cần kết hợp cùng chế độ ăn uống và lối sống khoa học:

- Bổ sung đủ protein:Nên tiêu thụ khoảng 1g protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 68kg cần ít nhất 150g protein/ngày. Protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cảm giác no.

- Ăn thực phẩm nguyên chất: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt từ cá, các loại hạt.

- Uống đủ nước: Khoảng 2–2,5 lít/ngày để hỗ trợ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp sau tập.

- Điều chỉnh cường độ tập hợp lý:Tập ở mức độ vừa phải nhưng đều đặn; cường độ quá cao dễ gây chấn thương, đặc biệt ở người có bệnh lý xương khớp.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ kém chất lượng làm tăng cortisol, hormone liên quan đến tích tụ mỡ bụng. Nên ngủ 7–8 giờ mỗi đêm.

- Kết hợp tập cardio nhẹ nhàng: Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội có thể bổ trợ cho tập sức mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS

Nguyễn Châu