Bài tập tăng cường cơ sàn chậu cho phụ nữ

1. Tác dụng của các bài tập cơ vùng sàn chậu

Theo chuyên gia chăm sóc sức khỏe cá nhân người Mỹ, Danielle Hildreth, sàn chậu là một tập hợp các cơ hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, chẳng hạn như bàng quang và ruột. Những cơ này hỗ trợ kiểm soát nước tiểu, sự tự chủ và chức năng tình dục.

Bất cứ ai cũng có thể bị yếu sàn chậu và các bài tập có thể giúp củng cố sàn chậu, tăng cường kiểm soát ruột và bàng quang.

Thực hiện các bài tập sàn chậu cũng có thể có những lợi ích khác, bao gồm:

Giảm nguy cơ sa âm đạo
Giúp phục hồi sau khi sinh con
Tăng tốc phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
Giảm nguy cơ sa trực tràng...

Tuy nhiên, bất kỳ ai mới trải qua phẫu thuật hoặc sinh con cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập sàn chậu nào để đảm bảo an toàn.

2. Bài tập hữu ích cho cơ sàn chậu

2.1 Các bài tập Kegel

Các bài tập Kegel tập trung vào việc thắt chặt và giữ các cơ kiểm soát dòng nước tiểu.

Cách thực hiện:

Ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và hình dung các cơ có thể ngăn dòng nước tiểu.
Thắt chặt các cơ này càng nhiều càng tốt.
Giữ vị trí này trong 3–5 giây. Bạn sẽ có cảm giác như thể các cơ đang nâng lên do bị siết chặt.
Thả lỏng các cơ và nghỉ ngơi trong vài giây.
Lặp lại điều này tối đa 10 lần.

Mọi người có thể thay đổi bài tập này bằng cách thực hiện trong khi đứng, nằm hoặc cúi bằng bốn chân.

2.2 Động tác cây cầu

Mặc dù bài tập cây cầu chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho mông, nhưng nó cũng giúp hoạt động của sàn chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Giữ hai cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống sàn.
Co cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt đất.
Giữ vị trí này trong 3–8 giây.
Thư giãn cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời hạ thấp mông xuống đất.
Lặp lại điều này tối đa 10 lần mỗi bộ.
Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện tối đa hai bộ bổ sung.

Khi sức mạnh của sàn chậu tăng lên, bạn có thể lặp lại động tác nhiều lần hơn.

Bài tập cây cầu.

2.3 Squart (đứng lên ngồi xuống)

Một số nghiên cứu tại Mỹ cho thấy rằng, squats có thể giúp củng cố cơ sàn chậu. Tuy nhiên, một người chỉ nên bắt đầu tập squats cho mục đích này sau khi đã thực hiện tốt các bài tập Kegels ở tư thế cố định hoặc động tác cây cầu.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
Uốn cong đầu gối, hạ mông về phía sàn.
Giữ lưng thẳng và hơi ngả người về phía trước. Chú ý đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân, nghĩa là khi nhìn xuống mắt vẫn có thể nhìn thấy ngón chân.
Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và sàn chậu trong khi trở về tư thế đứng.
Lặp lại bài tập này, thực hiện tối đa 10 lần mỗi hiệp.
Nghỉ ngơi trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.

Động tác squart.

2.4 Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Trong quá trình tập luyện, người tập có thể gặp khó khăn trong việc cô lập các cơ sàn chậu để thực hiện bài tập. Do đó, các nhà vật lý trị liệu chuyên biệt có thể giúp đỡ bằng cách sử dụng các thiết bị trợ giúp như thiết bị phản hồi sinh học hay liệu pháp kích thích vùng chậu nhằm giúp người tập tạo ra các cơn co thắt phù hợp khi có tổn thương dây thần kinh khiến họ không thể tự co cơ sàn chậu.

3. Những bài tập cần tránh

Một số bài tập có thể quá khó đối với người có sàn chậu rất yếu và việc thực hiện những bài tập có thể làm suy yếu các cơ nhiều hơn, có thể dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ hơn nữa. Do đó, với người đã tập sàn chậu được vài tháng, nên tránh các bài tập sau:

Tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng
Nâng tạ nặng
Chạy, nhảy và các hoạt động gắng sức khác

Đừng cố nhịn tiểu giữa chừng để kiểm tra khả năng kiểm soát của cơ sàn chậu. Nguyên nhân là do điều này có thể dẫn đến việc làm trống bàng quang không hoàn toàn, có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc các rối loạn tiết niệu khác.

Ngoài ra, một người cũng có thể thử siết cơ sàn chậu mỗi khi họ hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng. Điều này có thể giúp củng cố sàn chậu và ngăn ngừa tiểu không tự chủ.

Ngoài việc tập luyện các bài tập cho sàn chậu mỗi ngày, một người có thể tăng cường sức mạnh cho sàn chậu bằng cách đi bộ nhiều hơn, đứng thẳng và ngồi đúng tư thế.

Mời bạn xem tiếp video:

Lê Thu Lương