Bài tập thư giãn toàn thân 10 phút giúp tăng sự dẻo dai và sức khỏe vận động

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), phần lớn người tập luyện chỉ chú trọng các bài tăng sức mạnh hoặc cardio, trong khi vận động thư giãn và phục hồi lại chưa được quan tâm đúng mức. Trên thực tế, sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc một buổi tập nặng, hệ cơ - thần kinh thường rơi vào trạng thái tăng trương lực, khiến cơ bắp khó giãn hoàn toàn.

Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể dễ xuất hiện cứng khớp, hạn chế biên độ vận động, đau cổ - vai - lưng và giảm hiệu suất vận động. Các bài tập thư giãn toàn thân đóng vai trò đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng sinh lý, giúp mô mềm phục hồi và hệ thần kinh được "giải phóng".

Chỉ 10 phút thư giãn toàn thân mỗi ngày, nếu thực hiện đúng, có thể cải thiện sức khỏe vận động.

1. Lợi ích của bài tập thư giãn 10 phút

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, vận động thư giãn cường độ thấp nhưng liên tục trong khoảng 10 phút mang lại nhiều lợi ích rõ rệt:

- Tăng độ dẻo dai của cơ - gân: Kéo giãn nhẹ nhàng giúp sợi cơ thích nghi tốt hơn, hạn chế co rút cơ mạn tính.

- Cải thiện biên độ khớp: Các động tác chậm, có kiểm soát giúp bôi trơn khớp và duy trì khả năng vận động linh hoạt.

- Giảm đau nhức cơ khởi phát muộn: Nhờ tăng tuần hoàn và giảm ứ trệ chuyển hóa tại cơ.

- Ổn định hệ thần kinh tự chủ: Hít thở sâu kết hợp vận động giúp giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt, với người trung niên, người ít vận động hoặc người mới quay lại tập luyện, bài tập thư giãn toàn thân là bước đệm quan trọng để phòng ngừa chấn thương.

Thư giãn không chỉ là hoạt động "nhẹ cho có" mà là một phần thiết yếu của chiến lược chăm sóc sức khỏe vận động lâu dài.

2. Các bài tập thư giãn toàn thân trong 10 phút

Bài tập nên được thực hiện ở cường độ nhẹ, không gây đau, tập trung vào cảm nhận cơ thể và nhịp thở.

- Thả lỏng cổ - vai (2 phút): Thực hiện các động tác xoay cổ chậm, nghiêng đầu sang hai bên kết hợp xoay vai tròn. Nhóm cơ cổ gáy và vai thường chịu căng thẳng nhiều nhất do ngồi lâu và sử dụng thiết bị điện tử, vì vậy cần được thư giãn đầu tiên.

- Mở lồng ngực và cột sống (2 phút): Động tác vươn tay cao, gập - duỗi cột sống nhẹ nhàng giúp cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt cột sống ngực và giảm tình trạng gù vai.

- Kéo giãn lưng dưới và hông (3 phút): Các tư thế gập người, xoay thân chậm rãi giúp giải phóng căng thắt lưng và cơ hông - vùng chịu tải lớn trong sinh hoạt và vận động.

- Thư giãn chi dưới (2 phút): Kéo giãn cơ đùi sau, bắp chân và xoay cổ chân giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm cảm giác nặng chân và phòng ngừa cứng khớp cổ chân.

- Hít thở và thả lỏng toàn thân (1 phút): Nằm hoặc ngồi yên, hít sâu bằng mũi, thở chậm bằng miệng để cơ thể chuyển sang trạng thái phục hồi.

3. Cách tập an toàn

Để bài tập đạt hiệu quả và an toàn, người tập cần chú ý:

- Không kéo giãn quá ngưỡng gây đau.

- Luôn kết hợp nhịp thở chậm, đều.

- Ưu tiên tập vào buổi tối, trước khi ngủ hoặc sau buổi tập nặng.

- Kiên trì mỗi ngày thay vì tập dồn.

Người có tiền sử thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp hoặc chấn thương cột sống nên giảm biên độ động tác và tham khảo ý kiến chuyên môn.

Nguyễn Châu