Bỏ bữa sáng vì bận rộn: Cơ thể và trí não bị ảnh hưởng thế nào?

"Sáng nay chỉ kịp uống ly cà phê rồi đến cơ quan" - là câu nói quen thuộc của không ít người. Với nhiều người đi làm, bữa sáng là bữa ăn dễ bị bỏ qua nhất vì phải dậy sớm, đưa con đi học, kẹt xe hoặc đơn giản là muốn ngủ thêm vài phút.

Dưới góc nhìn của dinh dưỡng, việc thường xuyên bỏ bữa sáng không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng tạm thời mà còn có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, hiệu quả công việc và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu tình trạng này kéo dài.

1. Vì sao bữa sáng lại quan trọng?

Dù đang ngủ, cơ thể vẫn sử dụng năng lượng cho hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt và sửa chữa tế bào. Sau một đêm ngủ, cơ thể đã trải qua khoảng 8 - 12 giờ không được bổ sung năng lượng. Lúc này, lượng đường dự trữ trong gan đã giảm đáng kể, trong khi não bộ vẫn cần glucose để duy trì các hoạt động như suy nghĩ, ghi nhớ, tập trung…

Dù não bộ chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng lại tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể. Nếu tiếp tục nhịn ăn thêm nhiều giờ, cơ thể phải huy động các cơ chế bù trừ để duy trì đường huyết, trong khi não có thể không được cung cấp năng lượng tối ưu cho các hoạt động trí não. Đó là lý do nhiều người cảm thấy đầu óc lơ mơ vào buổi sáng; khó tập trung khi học tập, làm việc; dễ cáu gắt, bồn chồn, mệt mỏi…

Một trong những tác động rõ ràng nhất của việc bỏ bữa sáng là giảm khả năng tập trung dẫn đến giảm năng suất làm việc... Điều này biểu hiện như phải mất nhiều thời gian để hoàn thành một bài báo cáo hay đọc đi đọc lại một tin nhắn, email mà không nắm được ý chính, dễ mắc lỗi khi nhập số liệu hoặc soạn một văn bản.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng đầy đủ thường có khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và duy trì sự chú ý tốt hơn so với nhóm bỏ bữa sáng, đặc biệt ở những công việc đòi hỏi hoạt động trí óc liên tục.

Không chỉ ảnh hưởng đến năng suất, thiếu năng lượng còn tác động đến tâm trạng. Người thường xuyên bỏ bữa sáng có xu hướng dễ mệt mỏi, giảm động lực làm việc và khó duy trì sự tỉnh táo đến gần giờ ăn trưa.

Ăn bữa sáng giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng đều đặn và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Ảnh: Vũ Thủy.

Thậm chí sau nhiều giờ nhịn ăn, hormone gây cảm giác đói sẽ tăng lên. Khi cơn đói kéo dài, mọi người thường có xu hướng tìm đến các thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt hoặc đồ chiên rán để nhanh chóng lấp đầy dạ dày, chính vì vậy sẽ khó kiểm soát khẩu phần; tổng năng lượng nạp vào trong ngày tăng lên… Đây cũng là lý do nhiều người nghĩ rằng mình ăn rất ít vì đã bỏ bữa sáng, nhưng không hiểu vì sao cân nặng vẫn tăng.

Trong những năm gần đây, có nhiều nghiên cứu quan tâm đến mối liên quan giữa thói quen bỏ bữa sáng và các bệnh mạn tính. Người thường xuyên bỏ bữa sáng có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì, đái tháo đường type 2, rối loạn lipid máu, hội chứng chuyển hóa cao hơn.

Một số cơ chế được cho là liên quan gồm giảm độ nhạy insulin, rối loạn nhịp sinh học của quá trình chuyển hóa và xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không phải là nguyên nhân duy nhất gây bệnh, mà những người này thường có các thói quen sống chưa lành mạnh khác như ngủ muộn, ít vận động hoặc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Vì vậy, bữa sáng là một phần của lối sống lành mạnh, chứ không phải yếu tố quyết định duy nhất.

2. Một quan niệm rất phổ biến là bỏ bữa sáng giúp giảm cân

Thực tế cho thấy rằng, không phải ai ăn sáng cũng tăng cân và cũng không phải ai bỏ bữa sáng cũng giảm cân. Điều quyết định cân nặng vẫn là tổng năng lượng ăn vào và tiêu hao trong thời gian dài.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm việc bỏ bữa sáng và vẫn giúp giảm cân nếu được áp dụng đúng cách, có kế hoạch và đảm bảo khẩu phần dinh dưỡng hợp lý. 

Với đa số người bận rộn, việc bỏ bữa sáng thường không nằm trong một chiến lược khoa học mà chỉ đơn giản là vì không có thời gian. Khi đó, nguy cơ ăn bù vào các bữa sau và lựa chọn thực phẩm giàu đường, chất béo sẽ cao hơn, khiến mục tiêu kiểm soát cân nặng trở nên khó đạt được.

Một số nhóm đối tượng cần hạn chế tối đa việc bỏ bữa sáng như người mắc đái tháo đường, người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên đang phát triển, người cao tuổi, người làm việc trí óc cường độ cao. Vì với những nhóm người này, bữa sáng giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng đều đặn và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

3. Bữa sáng không cần quá cầu kỳ

Chỉ cần 5 - 10 phút chuẩn bị, mọi người vẫn có thể có một bữa ăn vừa nhanh gọn vừa đủ chất. Điều quan trọng không phải là ăn nhiều món mà là kết hợp cân đối các nhóm thực phẩm, bao gồm:

Tinh bột: Ngũ cốc nguyên cám, bún, phở, khoai… 
Chất đạm: Trứng, thịt nạc, cá, sữa, sữa chua, đậu… 
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ… 
Rau, trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Thực tế, nhiều người ăn sáng khá mất cân đối, có người chỉ ăn chủ yếu là tinh bột (bánh ngọt, xôi, bánh mì…), ngược lại, một số người lại chỉ ăn chất đạm (trứng hoặc thịt) mà bỏ qua tinh bột - đó là bữa sáng không lành mạnh, thiếu cân đối… 

Một bữa sáng lành mạnh nên kết hợp đủ các nhóm thực phẩm (tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ…) để cung cấp năng lượng ổn định, giúp duy trì khả năng tập trung và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả suốt buổi sáng.