Bổ sung protein trước hay sau tập luyện giúp tăng cơ bắp hiệu quả hơn?

1. Protein - nền tảng của tăng cơ

Theo khuyến nghị dinh dưỡng chung, người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày để phòng tránh thiếu hụt. Tuy nhiên, mức này chỉ phù hợp với người ít vận động và không đủ cho mục tiêu tăng cơ.

Với người thường xuyên tập luyện:

- Người tập duy trì sức khỏe, cơ bắp săn chắc: 1,2–1,6 g protein/kg/ngày

- Người tập sức mạnh cường độ cao, HIIT hoặc tập nhiều buổi/tuần: 1,6–2,2 g protein/kg/ngày

Việc bổ sung protein vượt quá nhu cầu không đồng nghĩa với tăng cơ nhanh hơn, bởi phần protein dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa hoặc đào thải.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng chung, người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày để phòng tránh thiếu hụt.

2. Nên bổ sung protein trước hay sau tập?

Một số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp việc bổ sung protein trước và sau tập luyện khi tổng lượng protein và chương trình tập là như nhau. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức độ tăng cơ giữa hai thời điểm bổ sung. Điều này cho thấy thời điểm uống protein không phải yếu tố quyết định, mà quan trọng hơn là tổng lượng protein nạp trong ngày và sự phân bố hợp lý quanh thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, về mặt sinh lý, sau khi tập luyện, cơ bắp rơi vào trạng thái "nhạy cảm" với dinh dưỡng do glycogen cạn kiệt và sợi cơ bị vi tổn thương. Vì vậy, bổ sung protein sau tập vẫn được xem là thuận lợi cho phục hồi và tái tạo cơ bắp, dù không phải yếu tố duy nhất.

Trước đây, quan điểm phổ biến cho rằng cần bổ sung protein trong vòng 30 phút sau tập để đạt hiệu quả tối ưu. Các nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng cửa sổ đồng hóa thực tế kéo dài từ 2 đến 3 giờ sau tập luyện. Điều này giúp người tập linh hoạt hơn trong sắp xếp bữa ăn, miễn là protein được cung cấp đủ và có chất lượng tốt trong khoảng thời gian này.

Protein có thể đến từ cả nguồn động vật và thực vật, miễn là đảm bảo chất lượng và đa dạng axit amin.

3. Lưu ý khi bổ sung protein

Một bữa ăn nhẹ trước tập (1–2 giờ) kết hợp carbohydrate và protein giúp duy trì năng lượng và hạn chế dị hóa cơ. Tuy nhiên, không nên uống protein ngay sát giờ tập vì có thể gây khó tiêu, nặng bụng và ảnh hưởng hiệu suất vận động.

Ngoài protein, thặng dư năng lượng là điều kiện quan trọng để tăng cơ. Nếu tổng năng lượng nạp vào không đủ, cơ thể khó xây dựng thêm mô cơ, dù lượng protein cao. Thông thường, cần dư khoảng 300–500 kcal/ngày kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp để tăng cơ hiệu quả.

Protein có thể đến từ cả nguồn động vật và thực vật, miễn là đảm bảo chất lượng và đa dạng axit amin.

- Nguồn protein thực vật lành mạnh gồm: Đậu phụ, đậu nành edamame, đậu lăng, đậu thận, hạt gai dầu, hạt lanh, các loại hạt và bông cải xanh.

- Nguồn protein động vật chất lượng cao gồm: Thịt bò nạc, gia cầm, cá (cá hồi, cá ngừ), trứng và các sản phẩm sữa ít béo.

Thức uống protein có thể hữu ích sau tập nhờ khả năng hấp thu nhanh, nhưng không bắt buộc nếu bữa ăn chính đã đáp ứng đủ nhu cầu protein.

Một sai lầm phổ biến là chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua carbohydrate. Trên thực tế, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong tăng cơ, đặc biệt sau tập luyện. Sau vận động, dự trữ glycogen trong cơ bị cạn kiệt. Nếu không được bù đắp bằng carbohydrate, cơ thể có thể sử dụng chính protein từ mô cơ làm năng lượng, dẫn đến mất cơ thay vì tăng cơ. Ngoài ra, carbohydrate kích thích tiết insulin, hormone có tác dụng đồng hóa, giúp axit amin đi vào tế bào cơ hiệu quả hơn.

Do đó, bữa ăn sau tập nên kết hợp protein chất lượng cao và carbohydrate phức hợp.

Bổ sung protein trước hay sau tập luyện không tạo ra khác biệt lớn nếu tổng lượng protein mỗi ngày được đảm bảo. Yếu tố then chốt để tăng cơ bền vững là chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein, kết hợp carbohydrate hợp lý, thặng dư năng lượng vừa phải và tập luyện khoa học. Thay vì quá lo lắng về "thời điểm vàng", người tập nên tập trung vào chiến lược dinh dưỡng tổng thể và tính lâu dài.

BS. Giang Lệ