Bữa ăn và thói quen sinh hoạt đúng cách để giảm cân mà không cần nhịn hay đếm calo

Bổ sung rau xanh, trái cây nguyên quả vào bữa ăn giúp cung cấp chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. (Nguồn: iStock)

Giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc ghi lại từng calo nạp vào cơ thể. Với nhiều phụ nữ, đặc biệt sau tuổi 40, những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể giúp kiểm soát cảm giác đói, hạn chế ăn quá mức và duy trì cân nặng ổn định hơn.

Dưới đây là 7 cách đơn giản có thể áp dụng ngay trong bữa ăn hằng ngày.

Ăn chậm hơn để nhận biết khi đã no

Tốc độ ăn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn một người tiêu thụ trong bữa. Khi ăn quá nhanh, nhiều người tiếp tục ăn trước khi kịp nhận ra cơ thể đã đủ no. Ngược lại, ăn chậm và chú ý đến hương vị giúp mỗi người nhận biết rõ hơn cảm giác đói, no và mức độ hài lòng sau bữa ăn.

Theo thông tin từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, thực hành ăn uống có ý thức khuyến khích mọi người nhai kỹ, thưởng thức từng miếng và dừng lại khi cảm thấy đã no vừa đủ.

Có thể bắt đầu bằng cách dành khoảng 15-20 phút cho bữa ăn, đặt đũa xuống giữa các lần gắp và hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại. Không cần cố kéo dài bữa ăn nếu đã no, cũng không nên ép bản thân ăn hết phần thức ăn còn lại.

Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn

Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và hỗ trợ cảm giác no. Khi bữa ăn thiếu protein, một số người có thể nhanh đói trở lại, dẫn đến ăn vặt thường xuyên hoặc ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo.

Những thực phẩm giàu protein gồm trứng, cá, thịt gà, thịt nạc, tôm, đậu phụ, sữa chua không đường và các loại đậu. Thay vì chỉ ăn cơm với rau hoặc các món nhiều tinh bột, phụ nữ nên kết hợp thêm một nguồn protein phù hợp trong mỗi bữa.

Ví dụ, bữa sáng có thể gồm trứng luộc, bánh mì nguyên cám và một phần trái cây. Bữa trưa có thể là cơm, cá hấp, rau luộc và canh. Bữa tối có thể đổi sang đậu phụ sốt cà chua, thịt nạc hoặc tôm kết hợp với rau xanh.

Với phụ nữ sau tuổi 40, việc cung cấp đủ protein càng đáng lưu ý do khối cơ có thể suy giảm theo tuổi tác. Tuy nhiên, nhu cầu protein cụ thể còn tùy thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Tăng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Nhiều loại rau quả cũng chứa nhiều nước, giúp tăng thể tích bữa ăn mà không cần tăng đáng kể lượng thức ăn giàu năng lượng. Có thể bắt đầu bằng cách thêm một đĩa rau luộc, salad hoặc bát canh rau, đồng thời ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép thường xuyên.

Một lưu ý quan trọng là tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, khó chịu. Rau xanh không nên trở thành món thay thế hoàn toàn cho cơm, protein và chất béo lành mạnh, bởi cơ thể vẫn cần đủ năng lượng và dưỡng chất.

Dùng bát đĩa vừa phải, lấy thức ăn thành từng phần

Kích thước bát đĩa và cách bày thức ăn có thể ảnh hưởng đến lượng thực phẩm mỗi người lấy và ăn trong bữa. Khi sử dụng đĩa lớn hoặc đặt cả nồi thức ăn trước mặt, nhiều người dễ lấy thêm theo thói quen dù không còn đói.

Một cách đơn giản là dùng bát cơm và đĩa ăn có kích thước vừa phải, lấy lượng thức ăn dự kiến cho một bữa rồi ăn chậm để đánh giá cảm giác no. Nếu vẫn đói, có thể lấy thêm thay vì cố nhịn.

Nên hạn chế ăn trực tiếp từ túi bánh quy, hộp kem hoặc gói đồ ăn vặt. Hãy lấy một phần vừa đủ ra bát hoặc đĩa, cất phần còn lại trước khi bắt đầu ăn. Cách này giúp nhận biết lượng thực phẩm đã dùng mà không cần cân từng món.

Nếu luôn bày nhiều món giữa bàn, có thể ưu tiên lấy rau và món giàu protein trước, sau đó lấy cơm với lượng phù hợp. Mục tiêu không phải ăn càng ít càng tốt mà là tránh ăn vượt quá nhu cầu chỉ vì thức ăn còn sẵn trước mặt.

Uống nước đều đặn, hạn chế đồ uống có đường

Nước lọc không cung cấp năng lượng và là lựa chọn phù hợp để duy trì đủ nước cho cơ thể. Trong khi đó, trà sữa, nước ngọt, cà phê pha nhiều đường hoặc các loại nước trái cây thêm đường có thể cung cấp lượng năng lượng đáng kể nhưng không tạo cảm giác no tương đương một bữa ăn đầy đủ.

Có thể hình thành thói quen uống nước trong ngày, đặt một chai nước ở bàn làm việc và ưu tiên nước lọc khi khát. Nếu thích đồ uống có hương vị, có thể chọn trà không đường hoặc nước lọc thêm vài lát chanh.

Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể hữu ích với một số người nhưng không phải phương pháp bắt buộc để giảm cân. Nước cũng không nên được sử dụng để cố gắng dập tắt cơn đói thật sự hoặc thay thế bữa ăn. Điều quan trọng là phân biệt giữa khát và đói, đồng thời không coi mọi cảm giác muốn ăn đều là dấu hiệu cần phải nhịn.

Ăn đúng bữa, không để quá đói mới ăn

Bỏ bữa sáng hoặc nhịn ăn kéo dài có thể khiến một số người đói dữ dội vào cuối ngày, sau đó ăn nhanh, ăn nhiều hoặc tìm đến thực phẩm giàu đường và chất béo. Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi lịch làm việc bận rộn khiến bữa trưa và bữa tối không được chuẩn bị trước.

Thay vì cố nhịn để giảm cân, nên xây dựng lịch ăn phù hợp với sinh hoạt và tín hiệu đói của cơ thể. Bữa ăn có thể gồm cơm hoặc ngũ cốc, thực phẩm giàu protein, rau củ và một lượng chất béo lành mạnh.

Nếu khoảng cách giữa hai bữa quá dài và xuất hiện cơn đói rõ rệt, một bữa phụ như sữa chua không đường, trứng luộc, trái cây hoặc một ít hạt có thể giúp duy trì năng lượng. Không phải ai cũng cần ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Số bữa phù hợp tùy thuộc vào lịch sinh hoạt, mức độ vận động và nhu cầu cá nhân. Điều cần tránh là nhịn ăn quá mức rồi ăn bù vào cuối ngày.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Thói quen ăn uống không chỉ chịu ảnh hưởng từ thực phẩm mà còn liên quan đến giấc ngủ và trạng thái tinh thần. Khi thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, một số người dễ thèm đồ ngọt, ăn vặt nhiều hơn hoặc tìm đến thức ăn để giải tỏa cảm xúc.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), giấc ngủ đầy đủ, chế độ ăn lành mạnh, vận động thường xuyên và quản lý căng thẳng đều là những yếu tố hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Có thể bắt đầu bằng việc duy trì giờ ngủ tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Đi bộ, tập yoga, hít thở chậm hoặc trò chuyện với người thân cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Khi muốn ăn dù vừa dùng bữa xong, hãy thử dừng lại và tự hỏi mình đang đói thật sự hay chỉ buồn chán, mệt mỏi hoặc cần giải tỏa cảm xúc. Nếu vẫn đói, nên ăn một món phù hợp thay vì cố nhịn. Nếu nguyên nhân là căng thẳng, có thể thử một hoạt động thư giãn trước khi quyết định có ăn thêm hay không.

Giảm cân bền vững không đòi hỏi phải kiểm soát từng calo suốt đời. Một chế độ ăn cân đối, vận động đều đặn, ngủ đủ và biết lắng nghe tín hiệu của cơ thể là nền tảng giúp phụ nữ duy trì sức khỏe và vóc dáng theo thời gian.