Đi bộ 5km mỗi ngày, người đàn ông bất ngờ khi chân vẫn teo nhỏ

Ông T.V.B (58 tuổi, Hà Nội) rất chăm chỉ tập luyện và duy trì thói quen đi bộ đều đặn 5km mỗi sáng suốt nhiều năm liền. Nhưng gần đây ông B. nhận thấy hai đùi ngày càng teo nhỏ, chân yếu đi và gặp khó khăn khi leo cầu thang. 

Khi thăm khám tại Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, ông mới giật mình biết bản thân bị thoái hóa khớp gối nhẹ. Tình trạng này khiến ông vô thức thay đổi dáng đi, giảm bớt lực dồn vào bên chân đau, lâu dần cơ đùi teo đi mà ông không hay biết.

BSCKII Nguyễn Quang Anh, Trưởng khoa Nội, phụ trách đơn nguyên y học thể thao, Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội cho biết, một người 55 - 60 tuổi đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn bị teo cơ đùi là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Lý do là bởi việc đi bộ thường xuyên không đồng nghĩa với việc cơ đùi được kích thích đủ để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ.

Nguyên nhân khiến đi bộ đều đặn vẫn bị teo cơ đùi

Dưới góc độ phục hồi chức năng, chuyên gia giải thích hiện tượng này qua 4 nguyên nhân chính. 

Đầu tiên, việc đi bộ chưa đủ tải để duy trì khối cơ. Đi bộ chủ yếu là hoạt động sức bền, giúp cải thiện hệ tim mạch và khả năng đi lại. Khi cơ thể đã thích nghi với quãng đường và tốc độ quen thuộc, mức độ kích thích để tăng sức mạnh và khối cơ không còn đủ, trong khi nhóm cơ tứ đầu đùi rất cần những bài tập kháng lực phù hợp để phát triển và duy trì khối lượng.

Nguyên nhân thứ hai xuất phát từ quá trình lão hóa cơ, hay còn gọi là sarcopenia. Bắt đầu từ tuổi trung niên, khối lượng và sức mạnh cơ có thể suy giảm do sự thay đổi nội tiết, giảm đáp ứng tổng hợp protein cơ, biến đổi thần kinh - cơ và sự giảm hoạt động thể lực chung. Tuy nhiên, mức độ suy giảm khối cơ sẽ có sự khác nhau ở từng người. 

Đi bộ có nhiều lợi ích nhưng không phải phương thức chính chữa bệnh. Ảnh: Thành Nam

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng không đáp ứng đủ nhu cầu cũng là yếu tố quan trọng. Việc ăn thiếu năng lượng, thiếu protein hoặc giảm cân quá nhanh sẽ làm mất khối cơ dù vẫn duy trì đi bộ đều đặn. Ở người lớn tuổi, đây là yếu tố cần đặc biệt lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày. 

Cuối cùng là tác động từ các bệnh lý nền. Các bệnh như thoái hóa khớp gối, đau khớp háng, tổn thương thần kinh, bệnh lý cột sống thắt lưng hoặc di chứng đột quỵ khiến người bệnh giảm huy động cơ tứ đầu đùi. Người bệnh vẫn đi bộ được nhưng lại sử dụng cơ không đối xứng hoặc làm giảm hoạt động của cơ đùi bên bị tổn thương. 

Đi bộ khác gì so với bài tập sức mạnh cơ?

Để duy trì hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, các chuyên gia nhấn mạnh việc phân biệt sự khác nhau căn bản giữa đi bộ và tập luyện sức mạnh cơ đùi. Đi bộ chủ yếu rèn luyện sức bền và hỗ trợ hệ tim mạch, trong khi việc duy trì hay phát triển cơ đùi lại đòi hỏi các bài tập kháng lực có cường độ và tải trọng thích hợp để kích thích các sợi cơ phát triển. 

Do đó, người trung niên và người cao tuổi không nên phụ thuộc hoàn toàn vào đi bộ. Việc chủ động kết hợp các bài tập kháng lực vừa sức cùng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, giàu đạm sẽ giúp bảo vệ khối cơ hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ teo cơ đùi và giữ gìn sự linh hoạt cho đôi chân theo thời gian. 

Để tăng cường sức khỏe cho cơ đùi cần tuân thủ các bước sau:

- Tập sức mạnh cơ đùi: 2-3 buổi/tuần, tập đứng lên, ngồi xuống ghế, duỗi gối có kháng lực hoặc bài tập phù hợp với tình trạng khớp.

- Tăng tải từ từ: tăng số lần, sức cản hoặc độ khó khi người tập thực hiện tốt kỹ thuật.

- Dinh dưỡng: bảo đảm đủ năng lượng và protein. Với người khỏe mạnh, có thể tham khảo mức protein khoảng 1-1,2g/kg/ngày; cần cá thể hóa nếu có bệnh thận hoặc bệnh lý đặc biệt.

- Theo dõi sức mạnh duỗi gối, chu vi đùi, khả năng đứng lên, ngồi xuống 5 lần và tốc độ đi bộ. Chu vi đùi đơn độc không đủ để kết luận teo cơ vì còn phụ thuộc lượng mỡ và phù.