Bữa tối quá muộn có làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch?

1. Thời điểm ăn có ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chuyển hóa?

Cơ thể có hệ thống đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiều hoạt động theo chu kỳ ngày - đêm, trong đó có giấc ngủ, hormone và chuyển hóa. Thời điểm ăn cũng là một tín hiệu có thể tác động đến hệ thống này. Những thay đổi về thời điểm ăn uống có thể ảnh hưởng đến các yếu tố chuyển hóa liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ban ngày, cơ thể ở trạng thái hoạt động nên quá trình tiêu hóa và sử dụng chất dinh dưỡng diễn ra thuận lợi hơn. Về đêm, hoạt động chuyển hóa thay đổi theo nhịp sinh học và cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, ăn vào thời điểm quá muộn có thể làm giảm sự đồng bộ giữa thời gian ăn uống và đồng hồ sinh học.

Thời điểm ăn cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose và chất béo sau bữa ăn. Khi ăn muộn, nhất là một bữa ăn lớn, cơ thể vẫn phải xử lý năng lượng trong thời gian vốn dành cho nghỉ ngơi. Nếu thói quen này diễn ra thường xuyên, nó có thể gây bất lợi cho một số quá trình chuyển hóa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thời điểm ăn và tính đều đặn của các bữa ăn có thể liên quan đến các chỉ số chuyển hóa như cân nặng, đường huyết, lipid máu và huyết áp. AHA cũng cho rằng sự đồng bộ của nhịp sinh học với thời điểm ăn, ngủ và các hoạt động hằng ngày là một yếu tố cần được quan tâm đối với sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.

Thường xuyên ăn tối muộn cùng các món chiên rán, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường có thể bất lợi cho sức khỏe tim mạch. 

2. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch có gia tăng khi ăn tối muộn?

Hiện chưa có cơ sở để khẳng định ăn tối muộn trực tiếp gây bệnh tim mạch. Mối liên quan nếu có có thể chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố đi kèm, chẳng hạn khẩu phần ăn, tổng năng lượng trong ngày, cân nặng, mức độ vận động và giấc ngủ.

Một bữa tối muộn thường dễ đi kèm với việc ăn thêm vào buổi tối hoặc lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng. Nếu thường xuyên ăn các món chiên rán, đồ ngọt, thức ăn chế biến sẵn hoặc uống đồ có đường, tổng năng lượng nạp vào có thể tăng. Về lâu dài, điều này có thể bất lợi cho kiểm soát cân nặng và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Giấc ngủ cũng là một vấn đề cần lưu ý. Ăn một bữa quá lớn sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc làm nặng triệu chứng trào ngược ở một số người. Trong khi đó, thời lượng và thời điểm ngủ không phù hợp với nhịp sinh học có liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.

Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào một mốc giờ để đánh giá nguy cơ tim mạch mà cần xem xét toàn bộ thói quen ăn uống và sinh hoạt: Ăn gì, ăn bao nhiêu, có thường xuyên ăn muộn hay không, chất lượng giấc ngủ, cân nặng và mức độ vận động.

3. Cách ăn tối hạn chế bất lợi cho sức khỏe tim mạch

Không nhất thiết phải áp dụng một giờ ăn tối giống nhau cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là duy trì giờ ăn tương đối ổn định, tránh dồn quá nhiều năng lượng vào cuối ngày và hạn chế ăn quá sát giờ đi ngủ.

Cần tuân thủ một số nguyên tắc:

- Ăn khẩu phần vừa phải, tránh dồn quá nhiều năng lượng vào bữa tối, nhất là khi ban ngày đã ăn đủ.

- Ưu tiên rau, thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein phù hợp như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, các loại đậu; lượng tinh bột điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng.

- Hạn chế món chiên rán, thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, thịt chế biến sẵn, bánh kẹo và đồ uống nhiều đường.

- Hạn chế ăn vặt sau bữa tối, đặc biệt là các món nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

- Nếu phải ăn tối muộn do công việc, nên ăn vừa đủ, tránh nhịn quá lâu rồi ăn một bữa quá lớn.

- Duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định để hỗ trợ nhịp sinh học.

Với người tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu, thừa cân, béo phì hoặc đã mắc bệnh tim mạch, không nên chỉ tập trung vào giờ ăn tối. Kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol, cân nặng, không hút thuốc và duy trì vận động thường xuyên vẫn là những yếu tố quan trọng trong phòng ngừa biến cố tim mạch.