Các loại rau nhiều sắt nhất

Vai trò của sắt với cơ thể

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của ThS.BS Hoàng Thị Thúy cho biết, chất sắt rất cần cho cơ thể trong việc tạo thành hemoglobin - một thành phần quan trọng của máu và nuôi dưỡng oxy cho cơ thể. Hơn nữa, chất sắt là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với phụ nữ có thai và trẻ em.

Đối với phụ nữ có thai

Phụ nữ trong thời gian có thai sẽ chứng kiến nhiều sự thay đổi về mặt tâm sinh lý, nên chúng ta thường thấy rằng thiếu máu là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của bà bầu cần bổ sung chất sắt trong suốt quá trình mang thai giúp tái tạo máu hiệu quả hơn. Trong thời gian này mẹ bầu cũng cần nạp thật nhiều dưỡng chất cho thai nhi hấp thụ, khó để đảm bảo đủ hàm lượng khoáng chất cần thiết.

Mẹ bầu cần bổ sung sắt từ các thực phẩm chức năng cũng như uống thuốc sắt hằng ngày. Việc uống sắt giúp phòng tránh thiếu máu và tốt cho thai nhi. Tiếp đó, trong quá trình hình thành các cơ quan mà đặc biệt là não bộ rất cần được bổ sung đầy đủ những khoáng chất cần thiết trong đó có chất sắt.

Vì vậy trong thời gian mang thai các mẹ nên uống thuốc sắt mỗi ngày giúp bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con.

Đối với trẻ em

Không chỉ có thai nhi mà trẻ em cũng cần được cung cấp đầy đủ khoáng chất mỗi ngày. Uống sắt vừa giúp trẻ bổ sung chất sắt do thiếu máu vừa hỗ trợ việc hấp thu canxi cho hệ xương phát triển hoàn thiện.

Để con trẻ phát triển khỏe mạnh và sức khỏe toàn diện thì cha mẹ cần chú ý bổ sung chất sắt mỗi ngày cho trẻ.

Các loại rau nhiều sắt nhất

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời DS. Hoàng Thu Thủy nêu một số loại rau giàu sắt tự nhiên và giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, cùng cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày như sau:

Rau bina:Rau bina được biết đến với hàm lượng sắt cao, cung cấp khoảng 3,6 mg sắt trên 100 gram. Loại rau này cũng giàu vitamin A và C, giúp tăng cường hấp thụ sắt. Rau bina rất đa năng trong cách sử dụng, có thể ăn sống trong salad, xay thành sinh tố hoặc nấu chín. Để tăng cường hấp thụ sắt, hãy kết hợp rau bina với nguồn thực phẩm vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông.

Cải xoăn:Cải xoăn là loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 1,5 mg sắt trên 100 gram. Cải xoăn cũng giàu các vitamin A, C và K. Để hấp thụ sắt tốt hơn, khi ăn sống (salad) nên trộn cải xoăn với chút nước cốt chanh hoặc giấm trước khi ăn. Nấu cải xoăn bằng cách hấp hoặc xào có thể giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng của rau và làm cho nó trở thành bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm và món xào.

Cải xoăn và đậu Hà Lan là hai loại rau rất giàu sắt.

Củ dền đỏ:Củ dền đỏ cung cấp khoảng 0,8 mg sắt trên 100 gram. Mặc dù lượng này tương đối khiêm tốn so với một số loại rau giàu sắt khác, nhưng nó vẫn góp phần vào tổng lượng sắt hấp thụ, đặc biệt là khi được đưa vào chế độ ăn uống đa dạng.

Súp lơ xanh:Súp lơ xanh chứa khoảng 0,7mg sắt trên 100 gram, giàu vitamin C, K, chất xơ và folate. Vitamin C trong súp lơ xanh giúp tăng cường hấp thụ sắt không heme (sắt có trong thực vật). Để giữ lại chất dinh dưỡng, hãy hấp hoặc nấu súp lơ xanh nhẹ thay vì luộc kỹ. Súp lơ xanh có thể được xào, hầm hoặc thưởng thức như một món ăn kèm (hấp).

Cải xanh:Cải xanh cung cấp khoảng 1,0 mg sắt trên 100 gram và chứa nhiều vitamin A, C và K, cũng như canxi, chất chống oxy hóa. Cải xanh có hương vị cay có thể xào với tỏi và dầu ô liu. Chúng cũng có thể được thêm vào súp hoặc salad, mang đến đầy hương vị để tăng lượng sắt cho cơ thể.

Măng tây: Măng tây chứa khoảng 2,1 mg sắt trên 100 gram và cũng giàu vitamin A, C, K, folate và chất xơ. Để tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng của loại rau này, nên hấp hoặc nướng nhẹ măng tây, có thể dùng làm món ăn kèm, thêm vào salad hoặc xào. Măng tây là một loại rau đa năng giúp tăng hương vị và hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.

Bắp cải Brussels: Bắp cải Brussels cung cấp khoảng 1,4 mg sắt trên 100 gram và giàu vitamin C, K, chất xơ và folate. Xào bắp cải Brussels với chút dầu ô liu và gia vị sẽ làm tăng hương vị của chúng, giúp giữ lại các chất dinh dưỡng. Loại rau này cũng có thể được thêm vào salad hoặc xào, khiến chúng trở thành một sự bổ sung đa dạng cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu Hà Lan:Loại đậu này chứa khoảng 1,2mg sắt trên 100 gram và cũng giàu vitamin A, C và K cũng như protein. Đậu Hà Lan có thể được thêm vào súp, món hầm hoặc các món mì ống; có thể dùng tươi ngay hoặc đông lạnh để dùng dần... khiến chúng trở thành lựa chọn tiện lợi và bổ dưỡng. Thêm đậu vào bữa ăn giúp tăng cường chất sắt, vitamin và chất xơ.

Kết hợp các loại rau giàu sắt này vào chế độ ăn uống có thể tăng đáng kể lượng sắt và sức khỏe tổng thể. Bằng cách sử dụng nhiều phương pháp chế biến khác nhau như nấu, hấp hoặc xay, giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cường hương vị của các loại rau này. Kết hợp các loại rau giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt hơn nữa, đảm bảo bạn tận dụng tối đa chế độ ăn thực vật của mình.

Thanh Thanh (Tổng hợp)