Các loại thực phẩm giàu kẽm cho người cao tuổi

Người cao tuổi cần bổ sung kẽm bởi sức đề kháng kém, dễ mắc phải các bệnh nhiễm trùng, bệnh về đường hô hấp, các bệnh tự miễn và mạn tính khác… Khi hệ miễn dịch đã suy yếu nếu mắc bệnh thì bệnh cũng sẽ lâu khỏi hơn. Vì thế để nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh, người cao tuổi cần bổ sung kẽm.

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp kẽm, mà chủ yếu hấp thu từ thực phẩm hàng ngày thông qua hệ tiêu hóa. Trong khi đó người cao tuổi với hệ tiêu hóa không còn hoạt động tốt như trước, kèm theo một số bệnh lý lão hóa sẽ dẫn đến chán ăn, ăn kém, nên dẫn tới dễ bị thiếu kẽm.

Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch.

Bên cạnh canxi thì kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương khớp. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, cũng như sự thay mới collagen ở sụn khớp, nên sẽ có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý về thoái hóa khớp.

Kẽm cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A vào trong võng mạc mắt, giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực. Ngoài ra, kẽm còn giúp ngăn chặn các bệnh lý ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng.

Người cao tuổi thiếu kẽm có biểu hiện như thế nào?

Người cao tuổi thiếu hụt kẽm có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như:

Rụng tóc, tiêu chảy, chán ăn, hội chứng kém hấp thu…
Có biểu hiện cảm xúc không ổn định, rối loạn tâm thần, suy giảm vị giác và khứu giác, cũng như chứng sợ ánh sáng.
Gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể.
Chậm lành các tổn thương.
Phát ban da có vảy, đặc biệt là da ở vùng tay, xung quanh miệng, bẹn…
Suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ bị nhiễm trùng.

Kẽm là yếu tố cần thiết trong dẫn truyền thần kinh, giúp trí não người cao tuổi minh mẫn.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm

Đa số trường hợp có thể ngăn ngừa thiếu kẽm bằng cách giáo dục cộng đồng về các loại thực phẩm có thể tiêu thụ để ngăn ngừa thiếu kẽm. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

Hàu chứa nhiều kẽm

Hàu rất giàu protein, đặc biệt hàu chứa rất nhiều kẽm. Trong 100g hàu tươi có đến 47.8mg kẽm, ước tính lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt lợn và 50 lần so với cá tươi. Ngoài kẽm thì hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…

Tôm, cua, động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ khác ngoài hàu như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua… là các loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Trung bình 100g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm; sò chứa 13,40mg; cua bể chứa 1,4mg kẽm; tôm chứa 1,77mg kẽm… Tuy nhiên cần lưu ý khi chế biến các động vật có vỏ cần nấu chín hoàn toàn để tránh ngộ độc thực phẩm, nhiễm giun sán.

Thịt gà là thức ăn giàu kẽm

Thịt gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng có thể nhiều người trong chúng ta chưa biết rằng nó cũng rất giàu kẽm.

Ngoài ra thịt gà cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên các sản phẩm thực phẩm từ động vật cũng có nhiều cholesterol và chất béo, vì vậy hãy ăn uống điều độ và cũng có thể thêm trứng vào chế độ ăn uống để tăng lượng kẽm.

Các loại đậu

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay và đang tìm kiếm các loại thực phẩm từ thực vật giàu kẽm thì hãy bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn.

Theo phân tích thành phần, mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg, còn đậu lăng chứa 3mg.

Các loại hạt khác

Ngoài hạt gai dầu giàu kẽm, những loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè (hay vừng), hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô… cũng là những thức ăn giàu kẽm. Những loại hạt này có thể đáp ứng 30% nhu cầu kẽm cơ thể cần cùng với đa dạng các chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác…Do đó các loại hạt là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với người ăn thuần chay (Không ăn trứng, không uống sữa hoặc cả hai).

Các loại rau xanh và củ quả

Ngoài hải sản, thịt động vật, rau ranh thì củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm mà không phải ai cũng biết. Một số loại rau củ chứa nhiều kẽm như củ cải là 11mg; cùi dừa già là 5mg; hành tây là 1,43mg; khoai lang là 2mg; cà rốt vàng và đỏ là 1,11mg; rau ngót là 0,94mg; rau cải xanh là 0,9mg; măng chua là 1,1mg; bắp ngô là 1,4mg…

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa một lượng kẽm phong phú và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Đây cũng là các loại thực phẩm bổ sung kẽm an toàn, hiệu quả.

So với các loại thực phẩm khác, lượng kẽm trong sữa và phô mai có thể được cơ thể hấp thụ toàn bộ. Theo các nghiên cứu trong 100g phô mai có chứa tới 28% lượng kẽm mà cơ thể cần bổ sung mỗi ngày. Trong khi đó 1 ly sữa đầy có thể cung cấp 9% lượng kẽm mà cơ thể cần. Bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa cũng đem tới cho cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng khác, tốt cho cơ thể và xương khớp. Nổi bật là các dưỡng chất như protein, canxi hay vitamin D.

BS. Nguyễn Minh Ngọc