Các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho não bộ

Não bộ tuy chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng lại tiêu thụ đến 20% tổng năng lượng. Để vận hành cỗ máy tinh vi này, cơ thể cần một hệ thống dưỡng chất đa dạng, trong đó vitamin và khoáng chất đóng vai trò là chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, giúp truyền dẫn thần kinh và bảo vệ mạch máu não.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin và khoáng chất kéo dài có thể dẫn đến tình trạng sương mù não, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer hay Parkinson. Như vậy, vitamin và khoáng chất bổ não thực chất là những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh trung ương và ngoại biên. Những chất này giúp tái tạo tế bào thần kinh, cải thiện dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào và bảo vệ não khỏi tổn thương do stress oxy hóa.

Các thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho não bộ.

1. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng với não bộ

Vitamin nhóm B:Vitamin nhóm B giữ vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa năng lượng cho tế bào não, từ đó hỗ trợ chức năng nhận thức và hoạt động thần kinh.

- Vitamin B1: Đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa glucose, giúp tế bào não tạo năng lượng và hỗ trợ dẫn truyền xung thần kinh. Thiếu vitamin B1 có thể gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, rối loạn cảm xúc và tê bì chân tay.

- Vitamin B3: Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và góp phần bảo vệ tế bào thần kinh. Thiếu vitamin B3 có thể ảnh hưởng đến chức năng não và gây rối loạn thần kinh.

- Vitamin B5: Hỗ trợ sản xuất acetylcholine - một chất dẫn truyền thần kinh cực kỳ quan trọng cho trí nhớ và học tập.

- Vitamin B6: Hỗ trợ tổng hợp serotonin và dopamine - là hai trong số những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất của hệ thần kinh trung ương và chuyển hóa amino axit, rất quan trọng cho hoạt động thần kinh bình thường. Từ đó giúp điều chỉnh tâm trạng và hỗ trợ ngủ ngon giấc.

- Vitamin B9: Đóng vai trò trong tổng hợp axit amin và phát triển mô thần kinh. Thiếu vitamin B9 gây ảnh hưởng đến trí nhớ và sự phát triển thần kinh ở trẻ em.

- Vitamin B12: Giúp tổng hợp tế bào mới và duy trì chức năng thần kinh. Thiếu vitamin B12 dẫn đến mất ngủ, ngứa ran, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.

Bộ đôi vitamin B9 và vitamin B12 còn giúp giảm nồng độ homocysteine trong máu. Homocysteine cao là tác nhân gây tổn thương mạch máu não và teo não ở người già.

Vitamin C: Não bộ rất dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do do quá trình oxy hóa. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi sự tấn công của các gốc tự do này. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ tổng hợp norepinephrine, giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung; hỗ trợ cơ thể hấp thu khoáng chất quan trọng cho não như sắt và kẽm.

Vitamin D: Dù thường được nhắc đến với vai trò cho xương, nhưng vitamin D thực tế là một neurosteroid quan trọng. Các thụ thể vitamin D xuất hiện khắp vùng hồi hải mã trong não, nơi kiểm soát trí nhớ. Thiếu vitamin D có thể gây trầm cảm, mất trí nhớ và các rối loạn thần kinh khác.

Vitamin E:Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương, giúp duy trì truyền thông tin giữa các tế bào. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng vitamin E đầy đủ giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Các khoáng chất

- Magie: Là khoáng chất được biết có vai trò hỗ trợ hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp, giúp giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh thần kinh do đái tháo đường.

- Kẽm: Tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng, tăng cường sự tỉnh táo của não bộ.

2. Cách bổ sung vitamin và khoáng chất hiệu quả

Bổ sung qua chế độ ăn uống:Đây là cách tự nhiên và an toàn nhất để cung cấp các vitamin và khoáng chất bổ thần kinh.

Vitamin nhóm B: Có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, các loại đậu, thịt bò và rau lá xanh đậm như rau chân vịt, bông cải xanh...

Thực phẩm giàu vitamin B.

Vitamin C: Có trong cam, quýt, ổi, ớt chuông và dâu tây...

Vitamin E: Có nhiều trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật.

Vitamin D: Nguồn tốt nhất là ánh nắng mặt trời và các loại cá béo như cá hồi, cá trích.

Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn để tránh làm giảm hấp thu vitamin.

Lưu ý: Cần thực hiện chế độ ăn đa dạng và cân bằng giúp cơ thể hấp thu vitamin một cách đầy đủ.

Bổ sung vitamin bằng viên uống

Khi chế độ ăn không cung cấp đủ, viên uống bổ sung vitamin bổ thần kinh là lựa chọn. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin không phải cứ nhiều là tốt. Để đạt hiệu quả cao, cần lưu ý:

- Kiểm tra hàm lượng: Đảm bảo liều lượng không vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày để tránh tác dụng phụ.

- Nguồn gốc rõ ràng: Chọn các sản phẩm từ những thương hiệu uy tín, có chứng nhận chất lượng và kiểm định an toàn.

- Tư vấn của chuyên gia: Trước khi bắt đầu lộ trình bổ sung, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết chính xác cơ thể đang thiếu hụt loại nào.

Bổ sung vitamin chỉ là một phần, để bộ não thực sự khỏe mạnh, cần kết hợp với lối sống lành mạnh:

- Uống đủ nước: Thiếu nước sẽ làm giảm tốc độ xử lý của các neuron thần kinh.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian não bộ đào thải độc tố và củng cố trí nhớ. Vitamin sẽ không thể phát huy tác dụng nếu não bộ luôn trong tình trạng thiếu ngủ.

- Luyện tập thể chất: Vận động giúp tăng cường lưu thông máu lên não, đưa oxy và vitamin đến các tế bào hiệu quả hơn.

- Hạn chế các chất kích thích: Rượu bia và thuốc lá làm cản trở quá trình hấp thụ vitamin của cơ thể và gây tổn thương trực tiếp đến tế bào não.

BS.Đỗ Thị Dung