Cách chọn rau củ tươi xanh, bảo toàn dinh dưỡng

Không nên rửa rau ngay sau khi mua về vì có thể kích thích quá trình hư hỏng rau. Ảnh: Shutterstock.

Theo TS.BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ngay từ khi thu hoạch, rau củ quả đã bắt đầu quá trình phân hủy và mất đi giá trị dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu năm 2010, rau tươi có thể mất đến 45% giá trị dinh dưỡng trong quãng đường từ trang trại đến khi được bày bán tại siêu thị hoặc cửa hàng.

Thêm vào đó, khoảng thời gian bảo quản tại nhà trước khi chế biến khiến giá trị dinh dưỡng thực tế mà con người tiêu thụ chỉ còn chưa tới 1/3 so với ban đầu. Dưới đây là một số mẹo đơn giản để bảo toàn tối đa chất dinh dưỡng trong trái cây và rau củ.

Mua rau quả ở các kệ phía trước (có tiếp xúc ánh sáng)

Một nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy rau củ được trưng bày ở các kệ phía trước (nơi tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong vòng 24 giờ) có giá trị dinh dưỡng cao hơn đáng kể so với cùng loại rau đặt ở kệ phía sau, dù ban đầu hàm lượng dinh dưỡng của chúng là như nhau.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, beta-carotene, lutein và vitamin K đều giữ hàm lượng cao hơn rõ rệt ở những rau củ tiếp xúc nhiều với ánh sáng.

Không rửa rau ngay khi mua

Thông thường, việc rửa rau củ trước khi bảo quản có thể kích thích quá trình hư hỏng và đẩy nhanh sự phát triển của nấm mốc. Vì vậy, tốt nhất là chỉ rửa rau củ và trái cây ngay trước khi sử dụng, thay vì rửa sạch rồi cất vào tủ lạnh và để vài ngày sau mới ăn. Việc rửa sớm có thể làm mất lớp bảo vệ tự nhiên bên ngoài, khiến rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả thuộc họ đậu.

Đóng gói và tách riêng từng loại

Nếu rau được đặt gần các loại thực phẩm khác trong tủ lạnh, chúng sẽ héo úa và thối nhanh hơn. Trái cây khi được bảo quản chung một chỗ cũng có thể làm chín sớm và gây hư hỏng cho các loại rau xung quanh. Đặc biệt, táo có khả năng làm lá rau xanh chuyển sang màu nâu.

Do đó, chúng ta nên tách riêng trái cây và rau, bảo quản ở các ngăn khác nhau trong tủ lạnh. Tránh đóng gói quá chặt và loại bỏ các dây buộc hoặc dây cao su mà người bán hàng sử dụng. Thay vào đó, bọc rau nhẹ nhàng bằng giấy, túi nhựa, túi vải, hoặc hộp đựng bằng thủy tinh.

Mua rau quả trực tiếp từ nhà vườn

Mua rau quả trực tiếp từ người nông dân sẽ giảm thời gian vận chuyển và thời gian bảo quản, do đó, sẽ giúp rau giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Bảo quản nguyên vẹn

Nghiên cứu cho thấy nếu trái cây và rau quả được cắt trước khi bảo quản, chúng sẽ mất từ 10-25% lượng chất chống oxy hóa (như vitamin C và carotenoid) chỉ trong 5-6 ngày do tiếp xúc với oxy. Tương tự, việc thái rau không chỉ làm giảm chất dinh dưỡng mà còn giải phóng các chất kích thích quá trình hư hỏng.

Tốt nhất là nên cắt rau củ quả ngay trước khi sử dụng để giữ được độ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Có cách chế biến phù hợp

Quá trình nấu ăn có thể làm mất đi các carotenoid chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene và lutein. Đặc biệt, việc luộc khiến các chất này dễ hòa tan vào nước, trong khi nấu chín quá kỹ ở bất kỳ hình thức nào cũng làm giảm dinh dưỡng do tế bào thực phẩm bị phá hủy.

Để bảo toàn tối đa dưỡng chất, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, xào hoặc rán nhanh và đậy kín vung khi nấu. Nhìn chung, thực phẩm sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng hơn nếu ít tiếp xúc với nước, nấu trong thời gian ngắn và hạn chế tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Kỳ Duyên