Cách đơn giản để ngủ ngon không cần dùng thuốc

Ngủ ngon, ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Dưới đây là 7 cách giúp ngủ ngon không cần dùng đến thuốc.

1. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Khi ngủ vào một thời điểm nhất định hàng ngày, não bộ sẽ "học" được thời điểm thích hợp để giải phóng hormone ngủ, như melatonin, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ và xây dựng được một chu kỳ sinh học ổn định.

Đây không chỉ là cách dễ ngủ dành cho người bình thường mà còn là phương pháp hữu hiệu trong việc hỗ trợ người bệnh điều trị chứng mất ngủ (insomnia). Để có thói quen ngủ đúng giờ cần tạo lịch trình đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm. Hãy chọn một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy hàng ngày.

Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe và trạng thái tinh thần

2. Nên massage nhẹ nhàng

Trước khi đi ngủ có thể massage nhẹ nhàng cơ thể sẽ giúp ngủ ngon hơn. Các động tác nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn. Nên tập trung vào việc massage vùng mắt, khuôn mặt, hoặc các khu vực khác như bắp tay, bắp chân. Các động tác này không chỉ giúp kích thích sự lưu thông máu trong cơ thể, mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Tập yoga buổi tối

Việc luyện tập yoga buổi tối cũng rất tốt cho giấc ngủ. Luyện tập yoga được coi là một cách ngủ ngon và bền vững cho những người mắc chứng mất ngủ, vì nó kết hợp nhiều tư thế tập luyện nhẹ nhàng, kỹ thuật hơi thở và thiền định. Nhờ vào việc giảm căng thẳng và cải thiện sự thư giãn, yoga có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ và mất ngủ.

4. Thiền định

Thiền là một phương pháp cổ truyền giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, kiểm soát căng thẳng và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thử thiền trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần nghiên cứu kỹ để thực hiện đúng phương pháp thiền.

5. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm cũng có thể giúp ngủ ngon, bởi tắm nước ấm có thể giúp các mạch máu ở ngoại vi được giãn nở, tăng cường lưu thông máu trong hệ tuần hoàn và giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng có thể kích thích tiết hormone gây cảm giác buồn ngủ. Do đó, để chuẩn bị cho một giấc ngủ dễ dàng nhất, hãy tắm nước ấm khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Thiền giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, kiểm soát căng thẳng và có lợi cho sức khỏe tim mạch và giấc ngủ.

6. Nghe nhạc thư giãn hay đọc sách

Âm nhạc hay đọc sách cũng có thể giúp ngủ ngon. Nghe nhạc có thể hỗ trợ điều trị nhịp tim và hơi thở, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, nó cũng có thể được coi là một liệu pháp hiệu quả trong việc điều trị bệnh mất ngủ mạn tính. Những bản nhạc nhẹ nhàng, với âm hưởng chậm rãi, có thể kích thích thần kinh giao cảm và giúp giảm căng thẳng, tạo ra một trạng thái thư giãn. Nhờ vào điều này, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.

Tương tự, đọc sách trước khi ngủ giúp não bộ giảm bớt được những suy nghĩ và lo lắng thường nhật, từ đó dễ dàng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu.

7. Tắt hết đèn trước khi ngủ

Nên tắt hết đèn trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn. Bởi khi ngủ dưới ánh sáng, nhịp tim của chúng ta sẽ không thể chậm lại một cách tự nhiên, gây khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, ánh sáng cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone melatonin – loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ, có thể tắt các loại đèn có ánh sáng trắng và xanh, thay vào đó chỉ sử dụng đèn có ánh sáng ấm như màu vàng, màu cam, và màu đỏ nhạt. Những loại ánh sáng này sẽ tạo cảm giác thư giãn, chuẩn bị cho cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tóm lại: Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, giống như hơi thở. Những người trưởng thành nên ngủ đủ 8 giờ vào mỗi đêm, để cơ thể có thể phục hồi các chức năng đã hoạt động trong ngày. Các chuyên gia y tế cũng khuyến cáo, không ngủ đủ, chất lượng giấc ngủ không tốt khiến cho con người mệt mỏi và không tập trung. Chính vì vậy, điều quan trọng là mỗi người cần biết cách làm thế nào để có một đêm ngon giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

BS. Phạm Thanh Phương