Cách đơn giản giúp cơ thể trẻ hơn 9 tuổi

Tác giả: PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay

Lão hóa thành công

Sách của PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay đưa kiến thức về lão hóa từ phạm vi chuyên ngành đến gần hơn với độc giả đại chúng. Kết hợp y học hiện đại và y học cổ truyền, sách giải thích quá trình lão hóa, chăm sóc cơ thể và xây dựng lối sống chủ động, hướng đến việc duy trì sức khỏe thể chất, sự minh mẫn và kết nối xã hội trong tuổi già.

Cách đơn giản giúp cơ thể trẻ hơn 9 tuổi

Rèn luyện thể chất tác động đến quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào, giúp cơ thể duy trì tuổi sinh học trẻ hơn.

Ít vận động sẽ làm giảm dòng chảy của máu, khiến tiến trình thoái hóa xương diễn ra nhanh hơn. Ảnh: Magnific.

Tập luyện không còn đơn thuần là công cụ để giảm cân hay xây dựng cơ bắp, mà được xem như một loại y học tái tạo tự nhiên hay một “viên thuốc đa năng” có khả năng can thiệp trực tiếp vào tốc độ lão hóa ở cấp độ tế bào.

Khi lối sống ít vận động chiếm ưu thế, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái lão hóa sớm, nghĩa là tuổi sinh học tiến triển nhanh hơn tuổi thực tế, dẫn đến sự suy giảm chức năng sinh lý và khởi phát sớm các bệnh lý mạn tính.

Các nghiên cứu phân tích tổng hợp quy mô lớn đã chỉ ra rằng những người hoạt động thể chất thường xuyên có thể sở hữu tuổi sinh học trẻ hơn tới 9 năm so với những người ít vận động. Quyền năng này đến từ việc tập luyện kích thích cơ bắp xương, giờ đây được xác định là một cơ quan nội tiết giải phóng các peptide tín hiệu gọi là Myokines như Irisin hay BDNF, giúp kháng viêm toàn thân, bảo vệ nơ-ron thần kinh và thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ.

Một trong những cơ chế ấn tượng nhất của việc tập luyện là khả năng bảo vệ các telomere. Thông qua các bài tập aerobic cường độ cao (HIIT) hoặc tập sức bền, cơ thể sẽ kích hoạt enzyme telomerase để sửa chữa và duy trì chiều dài telomere, giúp tế bào tránh rơi vào trạng thái già cỗi hoặc chết theo chương trình.

Mặc dù tập luyện cấp tính sinh ra các gốc tự do (ROS), nhưng chính quá trình này lại tạo ra cơ chế Hormesis, là một sự thích nghi sinh học giúp cơ thể tăng cường sản xuất các enzyme chống oxy hóa nội sinh, tạo ra lá chắn bền vững bảo vệ DNA nhân và DNA ti thể.

Đồng thời, vận động thường xuyên còn kích hoạt yếu tố phiên mã PGC-1α, điều phối quá trình sinh tổng hợp ti thể mới và thúc đẩy dọn dẹp các ti thể hư hỏng, đảm bảo nhà máy năng lượng của tế bào luôn hoạt động hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc duy trì các bài tập kháng lực (như nâng tạ) đóng vai trò sinh tử trong việc phòng chống Sarcopenia - tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp vốn bắt đầu gia tốc sau tuổi 40. Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn là nơi tiêu thụ glucose lớn nhất, giúp cải thiện độ nhạy insulin và ngăn chặn quá trình glycation vốn gây xơ cứng mạch máu và lão hóa da.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, các chuyên gia tuổi thọ hàng đầu thế giới khuyến nghị một mô hình tập luyện đa thành phần, kết hợp giữa aerobic, kháng lực và các bộ môn Thân - Tâm như Yoga. Yoga và thiền định đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nồng độ hormone stress cortisol, từ đó ngăn chặn sự bào mòn telomere do căng thẳng tâm lý gây ra.