Cách ngủ trưa đúng để phục hồi não bộ

1. Cơ chế hoạt động của giấc ngủ trong giờ nghỉ trưa

Ngủ trưa là một phần quan trọng của nhịp sinh học, giúp cơ thể tái tạo năng lượng, cải thiện sự tỉnh táo và nâng cao hiệu suất làm việc. Dù diễn ra vào ban ngày hay ban đêm, giấc ngủ đều trải qua nhiều giai đoạn cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Giai đoạn 1: Là giai đoạn ngủ nhẹ nhất và ngắn nhất, chỉ kéo dài từ một đến bảy phút.

Giai đoạn 2: Tiếp theo giai đoạn 1 và kéo dài khoảng 10 đến 25 phút. Trong giai đoạn 2, cơ bắp thư giãn và các chức năng cơ thể chậm lại. Tuy nhiên, giấc ngủ ở giai đoạn này vẫn tương đối nhẹ.

Giai đoạn 3: Là giai đoạn ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn, và có thể khó thức dậy trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 thường kéo dài từ 20 đến 40 phút.

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM): Trong giấc ngủ REM, các cơ bắp của cơ thể tạm thời bị tê liệt và mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt nhắm. Giấc mơ thường diễn ra trong giấc ngủ REM.

Khi thời gian ngủ kéo dài vài giờ, cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn này nhiều lần. Tuy nhiên, trong một giấc ngủ trưa, không có đủ thời gian để trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ.

Thực tế, trong một giấc ngủ ngắn, một người có thể không ngủ đủ, thậm chí không dành thời gian nào ở giai đoạn ngủ REM (giai đoạn 3). Điều này thực sự có thể giúp cơ thể dễ dàng thức dậy tỉnh táo hơn. Những giấc ngủ dài hơn, chẳng hạn như giấc ngủ kéo dài hơn 30 phút, có thể khiến người ngủ đi vào giấc ngủ sâu, và có cảm giác uể oải do bị đánh thức trong giai đoạn này.

Giấc ngủ trưa ngắn trải qua các giai đoạn ngủ sâu giúp cơ thể dễ dàng thức dậy tỉnh táo hơn.

2. Ngủ trưa giúp ích cho não bộ như thế nào?

Khi não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tỉnh táo vào ngày hôm sau. Người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong việc tập trung, tiếp thu thông tin, giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định. Bên cạnh đó, phản xạ cũng chậm hơn, từ đó làm tăng nguy cơ tai nạn hoặc té ngã.

Nhiều nghiên cứu tại Mỹ cho thấy một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp cải thiện chức năng não bộ đáng kể. Một nghiên cứu năm 2021 ghi nhận những người từ 60 tuổi trở lên có thói quen ngủ trưa đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với nhóm không ngủ trưa. Những giấc ngủ này kéo dài tối thiểu 5 phút và không quá 2 giờ.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ trưa dưới 30 phút giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người từ 65 tuổi trở lên. Trong khi đó, nghiên cứu từ Đại học College London, Vương quốc Anh chỉ ra rằng ngủ trưa có thể làm chậm quá trình teo não do lão hóa.

Ngoài ra, khi tuổi tác tăng lên, nhiều vùng não liên quan đến học tập và ghi nhớ sẽ dần teo nhỏ. Tuy nhiên, ngủ trưa hợp lý có thể góp phần duy trì thể tích não, yếu tố liên quan trực tiếp đến khả năng nhận thức và sự minh mẫn.

Không chỉ hỗ trợ não bộ, giấc ngủ ngắn còn giúp phục hồi năng lượng, giảm mệt mỏi ban ngày và cải thiện hiệu suất làm việc. Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trưa có thể cải thiện trí nhớ, khả năng suy luận logic, khả năng xử lý nhiệm vụ phức tạp cũng như hiệu suất thể chất. Chẳng hạn, các vận động viên có thể cải thiện sức bền và thời gian phản ứng sau khi ngủ trưa. Một số thử nghiệm nhỏ cũng cho thấy giấc ngủ ngắn giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ hệ miễn dịch ở những người thiếu ngủ vào đêm hôm trước.

Tuy nhiên, ngủ trưa không phải lúc nào cũng có lợi. Một nghiên cứu kéo dài 12 năm phát hiện những người đàn ông lớn tuổi ngủ trưa từ hai giờ trở lên mỗi ngày có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn so với nhóm ngủ dưới 30 phút. Một nghiên cứu khác tại Trung Quốc cũng cho thấy ngủ trưa trên 90 phút làm tăng nguy cơ đột quỵ tới 25%.

3. Lời khuyên để có một giấc ngủ trưa lành mạnh

Để giấc ngủ trưa thực sự có lợi cho sức khỏe và não bộ, cần chú ý đến thời điểm, không gian và thời lượng ngủ.

Thời gian: Thời gian lý tưởng để ngủ trưa là từ 13-15 giờ khi cơ thể bước vào giai đoạn giảm tỉnh táo tự nhiên trong ngày. Ngủ muộn hơn có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên, khiến cơ thể khó ngủ vào ban đêm và dễ mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Thời lượng: Theo khuyến nghị, thời lượng ngủ trưa phù hợp nhất với người trưởng thành là khoảng 20 phút và không nên vượt quá 30 phút. Khoảng thời gian này đủ để cơ thể có được giấc ngủ nhẹ giúp tăng sự tỉnh táo mà chưa bước vào giấc ngủ sâu.

Trong một số trường hợp đặc biệt, chẳng hạn nhân viên cấp cứu hoặc người làm ca đêm, giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút cũng có thể hữu ích vì đây là khoảng thời gian cho phép cơ thể hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ mà không làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Việc phụ thuộc vào giấc ngủ ban ngày thay vì duy trì giấc ngủ đêm đều đặn cũng dễ khiến nhịp sinh học bị xáo trộn.

Không gian: Không gian ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Một môi trường yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Sử dụng rèm chắn sáng, nút bịt tai, mặt nạ che mắt hoặc nghe âm thanh nhẹ nhàng như tiếng mưa, sóng biển có thể giúp hạn chế xao nhãng và dễ ngủ hơn.

Đặt chuông báo thức: Đây là việc làm cần thiết để tránh ngủ trưa quá lâu. Các khuyến nghị nên giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 40 phút hoặc ít hơn nhằm tránh cảm giác uể oải khi thức dậy.

Uống cà phê trước khi ngủ trưa: Mặc dù nghe có vẻ trái ngược nhưng đây là sự thật vì caffeine ngăn chặn adenosine, một chất hóa học tích tụ trong ngày gây buồn ngủ. Do đó, khi uống cà phê ngay trước khi ngủ trưa, caffeine sẽ loại bỏ adenosine khi cơ thể đang ngủ, giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn.

Tuy nhiên, nếu không thể ngủ trưa được cũng không nên quá căng thẳng vì việc nhắm mắt, thư giãn và hít thở sâu vẫn có thể giúp tâm trí được nghỉ ngơi.