Cách tập luyện sức mạnh cho nam giới tuổi 40

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, tuổi 40 là thời điểm lý tưởng để tập luyện sức mạnh, nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện chất lượng cuộc sống, kéo dài tuổi thọ…

Tập luyện tăng cường sức mạnh cho nam giới trên 40 tuổi cần thông minh hơn, điều chỉnh bài tập theo nhu cầu và khả năng của mỗi người, từ đó giúp nam giới giữ dáng, xây dựng cơ bắp và tránh kiệt sức.

1. Chọn các bài tập có hiệu quả

Đối với nam giới trên 40 tuổi, việc tìm ra các bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian là rất quan trọng. Các bài tập toàn thân sẽ nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ chính mà không cần mất nhiều buổi tập hàng tuần. Các bài tập phức hợp như squat, nâng tạ, tập lưng, tập ngực… kích hoạt nhiều cơ cùng lúc, giúp tăng cường đốt cháy calo và tối đa hóa thời gian trong phòng tập.

Việc ưu tiên các chuyển động phức hợp hơn các chuyển động riêng lẻ, sẽ giúp phát triển cơ cân bằng hơn, cải thiện sức mạnh chức năng, giúp người tập thực hiện tốt hơn các bài tập luyện và hoạt động hàng ngày.

Việc tìm ra các bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian là rất quan trọng.

2. Ưu tiên sự nhất quán

Sự nhất quán là nền tảng cho một chương trình tập luyện sức mạnh thành công, đặc biệt là khi già đi. Với nam giới trên 40 tuổi, duy trì sự nhất quán trong khi thích ứng với tốc độ phục hồi chậm hơn là điều cần thiết. Bên cạnh đó cần duy trì thói quen ổn định, tốc độ bền vững, tránh tập luyện cường độ cao, rời rạc.

3. Dành thời gian phục hồi

Sau 40 tuổi, cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Nếu bỏ qua quá trình phục hồi có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Ngoài những ngày nghỉ ngơi, các kỹ thuật phục hồi chủ động như ngủ đủ giấc, dinh dưỡng, phục hồi tích cực… là rất quan trọng để duy trì mức năng lượng cao, đảm bảo tận dụng tối đa mỗi buổi tập. Càng ưu tiên phục hồi, cơ thể càng có thể thích nghi tốt hơn với việc tập luyện sức mạnh.

Nếu bỏ qua quá trình phục hồi có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức khi tập luyện.

4. Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp

Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn bảo vệ quá trình trao đổi chất, duy trì sự ổn định của khớp, hỗ trợ sức khỏe xương. Khối lượng cơ tự nhiên giảm dần khi già đi, nhưng việc tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể chống lại điều này. Xây dựng cơ bắp giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Cần tập trung vào việc tăng dần khối lượng tập, bằng cách tăng tạ, số lần lặp lại hoặc điều chỉnh nhịp độ theo thời gian.

5. Tăng cường tập luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh duy trì khả năng phản ứng của cơ. Điều này rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương, đảm bảo sự cân bằng và ổn định. Rèn luyện sức mạnh tập trung nhiều hơn vào tốc độ và khả năng kiểm soát hơn là nâng vật nặng. Vì vậy nên bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tập trung vào các chuyển động bùng nổ.

Kết hợp sức mạnh vào thói quen tập luyện giúp duy trì khả năng vận động và hỗ trợ sức mạnh tổng thể.

6. Ưu tiên các chuyển động đa mặt phẳng

Việc chỉ tập luyện theo một mặt phẳng sẽ hạn chế sức mạnh và khả năng vận động tổng thể. Các bài tập đa mặt phẳng liên quan đến các hướng chuyển động khác nhau, giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của lõi; đồng thời giúp cơ thể phục hồi tốt hơn trước chấn thương, trong các hoạt động hàng ngày.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

Nguyễn Châu