Cách tập sức mạnh 1 lần/tuần tăng cường cơ bắp hiệu quả

Tập luyện sức mạnh toàn thân giúp kích hoạt đồng thời các nhóm cơ lớn như cơ chân - mông, lưng, ngực, vai, tay và nhóm cơ trung tâm (core). Việc huy động nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi tập làm tăng tiết các hormone đồng hóa như testosterone và hormone tăng trưởng (GH), qua đó thúc đẩy tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và phát triển khối cơ hiệu quả hơn.

Một buổi tập luyện sức mạnh toàn thân kéo dài khoảng 45–60 phút với cường độ trung bình đến cao có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho nhiều nhóm tuổi, từ người trẻ, trung niên đến người cao tuổi, góp phần duy trì sức mạnh cơ bắp, chức năng vận động và sức khỏe chuyển hóa.

Gợi ý buổi tập luyện sức mạnh toàn thân (1 buổi/tuần):

- Thời gian: 45–60 phút.

- Nghỉ giữa hiệp: 60–90 giây.

- Số hiệp: 3 hiệp/bài.

1. Tập luyện sức mạnh với bài tập squat

Squat tạo lực cơ học lớn lên nhóm cơ chân và mông – những nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Áp lực này kích thích các sợi cơ type II (sợi cơ nhanh), vốn có tiềm năng phát triển cơ bắp cao. Đồng thời, squat làm tăng tiết testosterone, thúc đẩy quá trình đồng hóa cơ.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.

- Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế.

- Đùi song song mặt đất, gối không vượt quá mũi chân.

- Đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Squat tạo lực cơ học lớn lên nhóm cơ chân và mông – những nhóm cơ lớn nhất cơ thể.

2. Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập đa khớp, huy động lưng, mông, đùi và cơ lõi. Sự phối hợp này tạo căng cơ cao, gây vi tổn thương sợi cơ, điều kiện cần để cơ bắp phục hồi và phát triển lớn hơn.

Cách thực hiện:

- Đặt thanh tạ sát ống chân.

- Gập hông, giữ lưng thẳng.

- Nắm tạ, siết cơ bụng.

- Đẩy hông về trước và đứng thẳng.

- Hạ tạ xuống chậm, kiểm soát chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.

Nâng tạ là bài tập đa khớp, huy động lưng, mông, đùi và cơ lõi.

3. Đẩy tạ nằm

Đẩy tạ nằm tạo lực căng lớn lên cơ ngực, kích hoạt nhiều đơn vị vận động. Khi cơ chịu tải ở biên độ rộng, tổng hợp protein cơ tăng lên – nền tảng của quá trình phì đại cơ.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế, chân chạm sàn.

- Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai.

- Hạ tạ xuống ngang ngực.

- Đẩy tạ lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng.

- Giữ cổ tay và khuỷu tay ổn định.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.

Đẩy tạ nằm tạo lực căng lớn lên cơ ngực, kích hoạt nhiều đơn vị vận động.

4. Kéo xà

Các động tác kéo kích hoạt mạnh cơ xô, nhóm cơ lớn của thân trên. Khi thực hiện với tải phù hợp, lực căng cơ cao sẽ kích thích sự phát triển của cơ lưng và tay trước.

Cách thực hiện:

- Nắm thanh xà hoặc tay cầm máy kéo.

- Siết cơ lưng, kéo ngực lên.

- Kéo cằm vượt qua thanh xà (hoặc kéo tạ xuống ngực).

- Hạ người/tạ xuống chậm, có kiểm soát.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.

Các động tác kéo kích hoạt mạnh cơ xô, nhóm cơ lớn của thân trên.

5. Plank

Plank tạo lực co đẳng trường liên tục, giúp cơ bụng và cơ ổn định cột sống hoạt động bền bỉ, cải thiện sức mạnh lõi, yếu tố quan trọng để nâng tạ an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Chống khuỷu tay xuống sàn.

- Giữ thân người thành một đường thẳng.

- Siết chặt cơ bụng và mông.

- Không võng lưng, không nâng mông quá cao.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây.

Plank tạo lực co đẳng trường liên tục, giúp cơ bụng và cơ ổn định cột sống hoạt động bền bỉ.

Lưu ý khi tập sức mạnh

Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine – ACSM), nguyên tắc quá tải tiến triển là nền tảng giúp hệ cơ – xương thích nghi liên tục, từ đó thúc đẩy tăng sức mạnh và khối cơ. Người tập cần tuân thủ các khuyến nghị sau: Lựa chọn mức tạ khiến 2–3 lần lặp cuối cùng trở nên khó khăn, tăng dần tải trọng hoặc số lần lặp sau mỗi 2–3 tuần, đồng thời luôn ưu tiên kỹ thuật đúng để hạn chế chấn thương.

Ngay cả khi chỉ tập luyện sức mạnh với tần suất 1 buổi/tuần, người tập vẫn có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe như duy trì khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh chức năng, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và phòng ngừa tình trạng teo cơ do lão hóa.

Để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt; khuyến nghị bổ sung 1,6–2,2 g protein/kg cân nặng/ngày; uống đủ nước và cân nhắc bổ sung vitamin D, canxi, magie khi cần thiết nhằm tối ưu hóa sức khỏe cơ – xương.

Ngoài ra, người tập cần khởi động từ 5–10 phút trước buổi tập và thực hiện giãn cơ sau khi kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương; nếu xuất hiện đau bất thường trong quá trình tập luyện, nên ngừng tập và trao đổi với bác sĩ. Những người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình tập sức mạnh.

BS. Giang Lệ