Cách uống canxi hấp thu tốt nhất, giúp xương chắc khỏe

Các hướng dẫn hiện nay ưu tiên đáp ứng nhu cầu canxi từ thực phẩm, chỉ bổ sung khi khẩu phần không cung cấp đủ hoặc có chỉ định phù hợp. Một quan niệm phổ biến là uống canxi vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay chưa đủ để khẳng định một thời điểm cố định trong ngày tối ưu cho tất cả mọi người.

Một số nghiên cứu nhỏ từng ghi nhận việc bổ sung canxi vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến các dấu ấn của quá trình hủy xương trong đêm, nhưng đây là những nghiên cứu ngắn hạn, chủ yếu đánh giá chỉ dấu sinh học chứ không chứng minh rằng uống canxi buổi tối giúp tăng mật độ xương hoặc giảm gãy xương tốt hơn uống vào thời điểm khác. Do đó, thay vì cố định uống canxi vào buổi sáng hay buổi tối, nên lựa chọn thời điểm phù hợp với loại chế phẩm, liều dùng và các thuốc đang sử dụng.

1. Loại canxi quyết định cách uống

Hai dạng thường gặp là canxi carbonate và canxi citrate.

- Canxi carbonate chứa tỷ lệ canxi nguyên tố cao và cần môi trường acid dạ dày để hòa tan, vì vậy nên uống cùng bữa ăn. Những người giảm tiết acid dạ dày hoặc đang sử dụng thuốc làm giảm acid có thể hấp thu canxi citrate thuận lợi hơn.

- Canxi citrate không phụ thuộc nhiều vào acid dạ dày và có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn. Vì vậy, nếu người dùng thường xuyên sử dụng thuốc giảm acid dạ dày hoặc gặp vấn đề về tiết acid, đây có thể là lựa chọn phù hợp hơn, nhưng vẫn nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ.

Thời điểm uống canxi cần phù hợp với loại chế phẩm, liều dùng và các thuốc đang sử dụng… Ảnh AI.

2. Không nên uống canxi một lần quá nhiều

Khả năng hấp thu canxi giảm khi lượng canxi đưa vào cùng một thời điểm tăng lên. Vì vậy, nếu cần bổ sung một lượng lớn, nên chia thành các liều nhỏ trong ngày. Theo đó, canxi được hấp thu tốt hơn khi mỗi lần bổ sung khoảng 500 - 600 mg hoặc ít hơn, thay vì uống toàn bộ lượng cần bổ sung trong một lần.

Ví dụ, nếu khẩu phần ăn chỉ cung cấp khoảng 600 mg canxi/ngày trong khi tổng nhu cầu là 1.000 mg, phần thiếu hụt khoảng 400 mg có thể được bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ, thay vì tự động uống thêm 1.000 - 1.500 mg mỗi ngày.

3. Không nhất thiết phải uống canxi cùng vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi. Tuy nhiên, không nhất thiết phải uống vitamin D chính xác cùng thời điểm với viên canxi. Điều quan trọng là bảo đảm cơ thể có đủ vitamin D thông qua thực phẩm, ánh nắng phù hợp hoặc thuốc bổ sung khi có chỉ định.

Bạn cũng không nên hiểu rằng cứ phơi nắng một khoảng thời gian cố định là sẽ nhận đủ vitamin D. Khả năng tổng hợp vitamin D qua da phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, mùa, thời gian trong ngày, vị trí địa lý, màu da và diện tích da tiếp xúc với ánh nắng.

Với người bị loãng xương hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D, việc bổ sung nên dựa trên đánh giá nguy cơ và tư vấn của nhân viên y tế. Ở người bị loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương, cần bảo đảm đủ canxi và vitamin D; người có nguy cơ thiếu vitamin D có thể được bổ sung vitamin D phù hợp.

4. Lưu ý tương tác thuốc

Canxi có thể làm giảm hấp thu hoặc thay đổi tác dụng của một số thuốc. Vì vậy, người đang điều trị bệnh mạn tính không nên tự bổ sung canxi mà không kiểm tra tương tác thuốc.

Levothyroxine (thuốc hormon tuyến giáp): Canxi - đặc biệt canxi carbonate - có thể làm giảm hấp thu thuốc này, nên uống hai sản phẩm cách nhau ít nhất 4 giờ.
Một số kháng sinh quinolone, như ciprofloxacin, có thể giảm hấp thu khi dùng cùng canxi, cần tách thời điểm sử dụng theo hướng dẫn của từng thuốc.
Dolutegravir (thuốc điều trị HIV) có tương tác với canxi. Khi dùng lúc đói, cần uống dolutegravir ít nhất 2 giờ trước hoặc 6 giờ sau canxi; có thể dùng đồng thời với canxi khi uống cùng thức ăn.
Một số thuốc khác như lithium cũng có thể tương tác với canxi, do đó người bệnh cần thông báo đầy đủ các thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng cho bác sĩ, dược sĩ.

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa các thành phần cản trở sự hấp thụ canxi:

Oxalat có nồng độ cao trong rau bina, cải bắp, khoai lang, đại hoàng và đậu, là chất ức chế hấp thụ canxi mạnh nhất.
Phytat là chất ức chế hấp thu canxi yếu hơn oxalat. Các nguồn phytate bao gồm cám lúa mì và đậu khô.
Caffeine và phốt pho: Việc tiêu thụ caffeine và phốt pho cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm ở một mức độ nhất định.
Các bữa ăn giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ có thể liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, nên tránh bổ sung canxi khi ăn các bữa ăn giàu chất xơ.

5. Bao nhiêu canxi là đủ?

Nhu cầu canxi phụ thuộc vào tuổi, giới và giai đoạn sinh lý. Người trưởng thành 19 - 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; phụ nữ 51 - 70 tuổi cần 1.200 mg; người từ 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg. Phụ nữ mang thai và cho con bú từ 19 tuổi có mức khuyến nghị 1.000 mg/ngày. Đây là tổng lượng từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Nhu cầu không đồng nghĩa với việc phải dùng thuốc bổ sung. Nhóm Hướng dẫn Loãng xương Quốc gia của Anh năm 2024 (NOGG 2024) nhấn mạnh, ưu tiên nguồn canxi từ chế độ ăn và chỉ bổ sung khi khẩu phần không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc người bệnh thuộc nhóm có nguy cơ loãng xương, gãy xương.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua, phô mai; cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi; một số loại rau xanh; đậu phụ và thực phẩm được bổ sung canxi. Lựa chọn đa dạng thực phẩm giúp đáp ứng nhu cầu mà không phải phụ thuộc quá nhiều vào viên bổ sung.

Mục tiêu của bổ sung canxi là bù phần thiếu hụt, không phải càng nhiều càng tốt. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), giới hạn trên dung nạp được đối với người trưởng thành 19 - 50 tuổi là 2.500 mg/ngày, người từ 51 tuổi trở lên là 2.000 mg/ngày, tính từ tất cả nguồn thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung.

Bổ sung canxi quá mức có thể gây táo bón và ở một số người làm tăng nguy cơ sỏi thận. Vì vậy, người có tiền sử sỏi thận, bệnh thận hoặc đang điều trị loãng xương nên được tư vấn trước khi sử dụng.

Như vậy, cách uống canxi tốt nhất là căn cứ vào dạng canxi, uống đúng cách theo từng chế phẩm, chia liều nếu cần và đặc biệt lưu ý các thuốc có thể tương tác. Quan trọng hơn, nên ưu tiên canxi từ chế độ ăn và chỉ bổ sung phần thiếu hụt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.