Cải thiện giấc ngủ của người cao tuổi mà không dùng thuốc

Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Để có giấc ngủ ngon vào buổi tối, người cao tuổi cần hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày. Nên ngủ sớm dậy sớm hơn là thức khuya dậy muộn. Đây không chỉ là cách dễ ngủ dành cho người bình thường mà còn là phương pháp hữu hiệu trong việc hỗ trợ người bệnh điều trị chứng mất ngủ. Để có thói quen ngủ đúng giờ cần tạo lịch trình đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm. Hãy chọn một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy hàng ngày.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người cao tuổi

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng

Mặc dù người cao tuổi thường gặp vấn đề về tiêu hóa nhưng một chế độ ăn đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ rất có ích cho giấc ngủ và cải thiện thể trạng. Người cao tuổi nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây, uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày nhưng hạn chế uống nhiều vào buổi tối nhất là trước khi đi ngủ. Các vitamin, khoáng chất được bổ sung trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp người cao tuổi có giấc ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, người cao tuổi cần hạn chế đồ ăn nhiều gia vị (đường, muối), đồ ăn chế biến sẵn hay chiên xào, không sử dụng chất kích thích hay uống rượu bia. Một số thực phẩm chứa trytophan sẽ có lợi cho giấc ngủ thường có trong sữa và các chế phẩm từ sữa, socola, các loại đậu, gạo lứt, các loại hạt, thịt trắng…

Vận động và nghỉ ngơi hợp lý

Người cao tuổi cần có thời gian thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý đồng thời nên tránh xa căng thẳng, stress. Những bộ môn giúp người cao tuổi thư giãn đầu óc là yoga, thiền. Ngoài ra có thể lựa chọn những hình thức thư giãn theo sở thích hoặc một số thói quen giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn như ngâm chân nước ấm, tắm nước ấm… Việc tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp nâng cao thể trạng mà còn giúp ngủ ngon hơn. Luyện tập yoga buổi tối cũng rất tốt cho giấc ngủ. Ngoài ra, thiền trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.

Điều trị các bệnh lý nền

Một số bệnh lý nền ở người cao tuổi có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như: bệnh lý tiêu hóa (viêm loét dạ dày, tá tràng), xương khớp (thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống), bệnh lý tiết niệu, thiếu máu não… Bên cạnh các vấn đề về rối loạn tiêu hóa, người cao tuổi thường gặp rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên với người cao tuổi, việc ngủ đủ giấc rất quan trọng vì có thể ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Người già, người cao tuổi cần đảm bảo ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm cũng có thể giúp ngủ ngon, bởi tắm nước ấm giúp các mạch máu ở ngoại vi được giãn nở, tăng cường lưu thông máu trong hệ tuần hoàn và giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng có thể kích thích tiết hormone gây cảm giác buồn ngủ. Do đó, để chuẩn bị cho một giấc ngủ dễ dàng nhất, hãy tắm nước ấm khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ có thể massage nhẹ nhàng cơ thể sẽ giúp ngủ ngon hơn. Nên tập trung vào việc massage vùng mắt, khuôn mặt, hoặc các khu vực khác như bắp tay, bắp chân. Các động tác này không chỉ giúp kích thích sự lưu thông máu trong cơ thể, mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nghe nhạc thư giãn hay đọc sách

Âm nhạc hay đọc sách cũng có thể giúp ngủ ngon. Nghe nhạc có thể hỗ trợ điều trị nhịp tim và hơi thở, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, nó cũng có thể được coi là một liệu pháp hiệu quả trong việc điều trị bệnh mất ngủ mạn tính. Những bản nhạc nhẹ nhàng, với âm hưởng chậm rãi, có thể kích thích thần kinh giao cảm và giúp giảm căng thẳng, tạo ra một trạng thái thư giãn. Nhờ vào điều này, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.

Tắt hết đèn trước khi ngủ

Khi ngủ dưới ánh sáng, nhịp tim sẽ không thể chậm lại một cách tự nhiên, gây khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, ánh sáng cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone melatonin - loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ, hãy tắt các loại đèn có ánh sáng trắng và xanh, thay vào đó chỉ sử dụng đèn có ánh sáng ấm như màu vàng, màu cam, và màu đỏ nhạt sẽ tạo cảm giác thư giãn, chuẩn bị cho cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Trúc Linh (Tổng hợp)