Cẩm nang bổ sung thực phẩm từ A - Z cho người chơi thể thao

Vì vậy mọi người cần tìm hiểu những loại thực phẩm cần phải bổ sung cho người chơi thể thao ở bài viết sau đây của Vinapace để cân đối dinh dưỡng hàng ngày.

Trứng

Trứng là một thực phẩm rẻ tiền và giàu protein, khoáng chất cùng các vitamin cần thiết. Nghiên cứu khoa học gần đây đã bác bỏ quan điểm trứng gây hại cho gan, tim mạch và huyết áp.

Người bình thường có thể ăn khoảng 2 quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì. Đối với người tập thể dục thì nên sử dụng 2-3 quả trứng với lòng đỏ mỗi ngày, kết hợp với lòng trắng. Đây là một nguồn protein hiệu quả và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Protein trong trứng được xem là có giá trị sinh học cao nhất. Nó đặc biệt có lợi cho tăng trưởng cơ bắp. Cholesterol trong lòng đỏ còn hỗ trợ quá trình sản xuất hormon steroid và chứa leucine. Đây là một yếu tố quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Trứng được coi là thực phẩm số một trong cẩm nang sức khỏe của nhiều người vì nó dễ chuẩn bị để thưởng thức hàng ngày.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là nguồn dinh dưỡng quan trọng với hàm lượng protein cao (36g/100g) và năng lượng (199 calo). Thịt bò chứa axit amoniac giúp tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe cơ thể.

Ngoài ra, thịt bò giàu vitamin B6 và protein để hỗ trợ miễn dịch, phục hồi cơ thể sau hoạt động. Thịt bò cũng cung cấp protein, kali, và magie,... là những chất quan trọng cho người tập thể thao.

Hàm lượng axit linoleic chống oxy hóa và vitamin B12 trong thịt bò hỗ trợ tăng cường năng lượng và miễn dịch. Đồng thời thịt bò cũng chứa acid amin và chất chống ung thư như linoleic và palmiotelic.

Cá biển

Cá biển, đặc biệt là cá hồi, đây là thực phẩm vô cùng quan trọng cho việc tăng cơ bắp hiệu quả. Trong 100g cá hồi, bạn có thể nhận được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Axit béo omega-3 trong cá hồi giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch và bảo vệ hệ thống tim cho người chơi thể thao. Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm nguy cơ phân hủy protein cơ bắp sau luyện tập, thúc đẩy sự phục hồi và làm săn chắc cơ bắp.

Bổ sung cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ bắp phát triển và tăng sự trao đổi chất. Các loại cá biển khác như cá tra, cá nục, cá ngừ cũng là lựa chọn tốt từ nguồn cá nước ngọt để bổ sung protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể dục.

Thịt gà

Ăn 100g thịt gà nạc sẽ cung cấp 31g protein với chỉ 4g chất béo giúp tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp. Sự kết hợp linh hoạt trong việc chế biến thịt gà giúp tạo ra những món ăn ngon miệng và đa dạng giúp cung cấp nguồn năng lượng từ thực phẩm chất lượng để xây dựng cơ bắp.

Thịt ức gà đặc biệt chứa đến 33g protein trong 100g. Đây là nguồn protein quan trọng để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Hàm lượng protein và amino acid trong thịt gà có ảnh hưởng tích cực đến tinh thần, giảm căng thẳng và stress và cải thiện huyết áp và nhịp tim.

Mùi vị thơm ngon của thịt gà kết hợp với độ dễ ăn và dễ chế biến làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người tập thể dục muốn bổ sung protein để tăng cường cơ bắp. Nếu ăn thịt gà có da, nướng là phương pháp tốt để giảm mỡ mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

Các loại hạt

Hạt điều, hạt bí, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạnh nhân... là các nguồn chất béo có lợi cho cơ thể và cung cấp lượng calorie đáng kể. Chúng giúp giảm cảm giác đói và thích hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng và tập luyện.

Quả óc chó, hạnh nhân là nguồn protein, kẽm, chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Các loại hạt còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin E, kali, magie và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn nên chọn các loại hạt thô và ít chế biến nhất để tận hưởng dưỡng chất nhiều nhất.

Dầu oliu

Dầu oliu chứa chất béo bão hòa đơn. Nó có thể giúp tăng cường hoocmon sinh dục nam và hỗ trợ tái tạo cơ bắp. Người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc có thể bổ sung dầu oliu vào chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, người chơi thể thao nữ muốn duy trì thân hình thon gọn không nên tiêu thụ dầu oliu quá mức.

Nước khoáng

Hoạt động mạnh và thể thao đều gây mất nước và tăng sự đổ mồ hôi của cơ thể. Việc bổ sung nước khoáng đầy đủ và kịp thời luôn là lời khuyên quan trọng trong cẩm nang sức khỏe hiện nay.

Trong quá trình tập luyện, nước đóng vai trò quan trọng. Nước giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và làm cho quá trình tập luyện diễn ra mượt mà hơn. Chỉ cần uống đủ 8 ly nước mỗi ngày là có thể đảm bảo nhu cầu nước cần thiết. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với nước tinh khiết, có thể thay thế bằng nước ép hoặc sinh tố để thay đổi khẩu vị.

Các loại rau xanh

Rau xanh như cải xoăn là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho người tập thể dục, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất như mangan, sắt, vitamins C, A và K. Hay khoai lang với nhiều dạng và màu sắc là nguồn vitamin C, mangan, chất xơ và kali giúp duy trì huyết áp và cung cấp năng lượng lâu dài.

Ngoài ra, củ cải đường đóng vai trò tốt trong giảm đau khớp và mỏi cơ. Nó hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sự hấp thụ khoáng chất. Cả ba loại thực phẩm này đều có thể chế biến thành nhiều món ăn phong phú để thưởng thức.

Các loại trái cây

Chuối là loại carb “phản ứng nhanh”, nó cung cấp năng lượng nhanh chóng, tái tạo glycogen và chứa nhiều kali hỗ trợ cơ thể sau tập luyện.

Dứa với enzim bromelain giúp giảm viêm và giàu vitamin C.

Còn kiwi cung cấp vitamin C, kali và chất chống oxy hóa.

Việt quất hỗ trợ phục hồi sau tập và nước cam cung cấp vitamin C và kali.

Táo với axit ursolic hỗ trợ đốt cháy mỡ, trong khi bơ là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Dưa hấu cung cấp citruline và axit amin, hỗ trợ quá trình sản xuất oxit nitric, tăng cường lưu thông máu và phục hồi cơ bắp.

Bánh mì

Bánh mì cung cấp chất bột đường giúp duy trì năng lượng cho cơ thể, hạn chế mất cơ và kiệt sức khi tham gia hoạt động thể thao lâu dài. Để tránh tình trạng kiệt sức và chuột rút cơ khi vận động mạnh, bạn nên ăn một lượng nhỏ bánh mì khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Hoa quả khô

Hoa quả khô là một lựa chọn bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và hữu ích cho người chơi thể thao. Nó không chỉ cung cấp đường tự nhiên mà còn chứa nhiều chất khoáng quan trọng, bao gồm kali và magie. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tham gia hoạt động thể thao.

Whey Protein

Whey Protein là sản phẩm chiết tách từ sữa bò, chứa 80-90% protein và được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng thể thao và tập thể hình. Nó có dạng bột dinh dưỡng, người dùng hòa tan với nước, sữa, hoặc nước trái cây để tạo thực phẩm lỏng.

Whey Protein được coi là “thực phẩm vàng” giúp phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp cho người chơi thể thao. Ở Việt Nam, nó đã trở thành lựa chọn phổ biến không chỉ cho người tập thể hình mà còn cho những người trung niên muốn duy trì cơ bắp và sức khỏe.

Bài viết trên đã giới thiệu khá nhiều thực phẩm cần bổ sung trong cẩm nang sức khỏe của mỗi người. Mọi người có thể tham khảo để thêm các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

P.V