Cẩn thận squat, plank sai động tác, phản tác dụng

Tự tập squat, plank tại nhà đang là xu hướng của nhiều người bận rộn, mong muốn giữ dáng, giảm cân mà không mất thời gian đến phòng gym. Nhưng đằng sau những động tác nhìn có vẻ đơn giản ấy là nguy cơ chấn thương cột sống, khớp gối, vai gáy nếu người tập chủ quan và tập sai cách.

Không ít người trẻ phải tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu, chấn thương chỉnh hình vì đau lưng, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp gối chỉ vì tập squat, plank không đúng kỹ thuật. Chuyên gia khuyến cáo, đừng để việc tập luyện trở thành con dao hai lưỡi làm hại sức khỏe xương khớp.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Xu hướng tập luyện tại nhà, tiện nhưng tiềm ẩn rủi ro

Chỉ cần vài mét vuông sàn, một tấm thảm và vài video hướng dẫn trên mạng, ai cũng có thể bắt đầu tập ngay.

Squat giúp săn chắc đùi, mông, cải thiện vòng ba và cơ đùi trước. Plank lại được ca ngợi là vua đốt mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc, tăng sức bền cơ trung tâm. Nhưng ít ai biết rằng, nếu thực hiện sai tư thế, các động tác này có thể biến thành gánh nặng cho cột sống.

Sai tư thế, thủ phạm âm thầm gây chấn thương

Theo các huấn luyện viên, squat và plank đòi hỏi kỹ thuật tưởng đơn giản nhưng thực ra rất khắt khe. Chỉ cần một điểm sai, áp lực sẽ dồn sai vị trí và khiến cơ thể dễ chấn thương.

Với squat, lỗi phổ biến nhất là gập lưng, đẩy gối vượt mũi chân, đứng hai chân không song song, hoặc dồn trọng lực vào mũi chân thay vì gót chân. Người mới thường không đủ sức giữ lưng thẳng khi xuống tạ, vô tình làm cong lưng dưới. Lúc này, cột sống thắt lưng gánh lực nén quá mức, lâu dài dễ gây thoát vị đĩa đệm.

Với plank, đa số mắc lỗi võng lưng, cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu quá cao. Khi lưng không giữ được đường thẳng tự nhiên, cơ bụng không còn chịu lực chính mà dồn xuống thắt lưng. Kết quả là vùng lưng dưới bị đau mỏi kéo dài, thậm chí ảnh hưởng dây chằng, cơ sâu.

Quan điểm sai: Càng tập lâu càng tốt

Ngoài sai kỹ thuật, tâm lý càng lâu càng tốt cũng dễ đẩy người tập vào chấn thương. Không ít người chạy theo trend plank 5 phút, 10 phút mà không lường sức khỏe cơ bụng chưa đủ khỏe, lưng chưa đủ lực giữ trục cơ thể. Tương tự, squat quá nhiều hiệp, dùng tạ nặng hoặc squat sâu khi khớp gối chưa linh hoạt cũng gây áp lực lớn cho khớp và dây chằng.

Nhóm dễ gặp rủi ro nhất là dân văn phòng ít vận động, cột sống yếu, cơ bụng và cơ lưng chưa được rèn luyện. Khi tập đột ngột với cường độ cao, cột sống dễ quá tải, dây chằng yếu không giữ được khớp cố định, dẫn tới viêm khớp, căng cơ, thậm chí lệch đĩa đệm.

Triệu chứng cảnh báo chấn thương cột sống

Nhiều người khi tập xong thường chủ quan bỏ qua các cơn đau lưng nhẹ, tê chân hay ê vai gáy. Thực tế, đây có thể là dấu hiệu ban đầu của tổn thương cột sống hoặc chèn ép dây thần kinh. Nếu tiếp tục tập sai, chấn thương có thể nặng lên và phải can thiệp y tế.

Một số biểu hiện cần chú ý:

Đau âm ỉ hoặc đau nhói vùng thắt lưng, nhất là khi cúi gập người.

Tê bì lan xuống mông, đùi, bắp chân.

Đau vai, gáy, kèm hạn chế cử động cổ.

Đau khớp gối, nghe tiếng lục cục khi đứng lên ngồi xuống.

Nếu các triệu chứng kéo dài trên 1 tuần, người tập nên dừng ngay và đến cơ sở y tế kiểm tra.

Cẩn trọng từ động tác nhỏ

Để squat, plank an toàn, các huấn luyện viên và bác sĩ đều khuyên người tập nên bắt đầu từ tư thế cơ bản, chú trọng kỹ thuật hơn là thời gian hay số lần. Một số lưu ý quan trọng:

Khởi động kỹ ít nhất 5-10 phút: Làm nóng khớp gối, hông, lưng trước khi tập để tránh căng cơ đột ngột.

Dùng gương hoặc quay video: Quan sát hình thể từ bên cạnh để chỉnh lưng, hông, gối đúng trục.

Plank đúng tư thế: Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng, không để lưng võng.

Squat đúng kỹ thuật: Giữ ngực ưỡn nhẹ, lưng thẳng, gối không vượt mũi chân, trọng lực dồn vào gót.

Không tập quá sức: Với người mới, plank chỉ nên duy trì 20-30 giây/lần, squat không quá 10-15 lần/hiệp, tăng dần cường độ theo khả năng.

Kết hợp giãn cơ sau tập: Tập kéo giãn cột sống, massage vùng lưng, đùi để cơ khớp được thư giãn, phục hồi.

Tập tại nhà, an toàn mới là hiệu quả

Tập squat, plank tại nhà không sai, ngược lại còn là cách tuyệt vời để duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, cái bẫy lớn nhất chính là sự chủ quan và làm sai mà không hay biết. Hậu quả của vài phút plank sai tư thế hôm nay có thể là nhiều tháng điều trị đau lưng ngày mai.

Vì vậy, trước khi bắt trend thử thách plank 5 phút hay squat 100 lần, hãy hiểu rõ cơ thể bạn đủ sức chưa. Nếu cần, hãy tham khảo huấn luyện viên, bác sĩ để có lộ trình phù hợp, an toàn nhất.

Tập đúng thì khỏe, tập sai thì hại. Giữ dáng đẹp nhưng đừng quên giữ cả sức khỏe cột sống vì đó là trụ cột vững chắc cho cơ thể bạn.

Trương Hiền