Carbohydrate 101: Nên và không nên nạp carb, phái mạnh cần lưu ý

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta và đặc biệt quan trọng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của chúng ta. Trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate từ kho glycogen, thường được lưu trữ ở gan hoặc cơ. Với ý tưởng rằng carbs giúp thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả, nhiều vận động viên đã chuyển sang phương pháp luyện tập thể dục và dinh dưỡng được gọi là nạp carb, có thể giúp một số vận động viên cải thiện thành tích thể thao của họ.

Vậy, nạp carb chính xác là gì và nó được thực hiện như thế nào? Những loại carbs lành mạnh nào bạn nên tiêu thụ trong quá trình nạp carb? Dưới đây, chúng tôi sẽ chia nhỏ tất cả các câu trả lời trong hướng dẫn nạp carb này để giúp bạn xác định xem liệu nạp carb có phải là một công cụ để kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn hay không. Hơn nữa, chúng tôi sẽ lưu ý những lỗi thường gặp khi nạp carb để giúp bạn thành công.

Nạp carb là gì?

Khái niệm về việc nạp carb bắt đầu với ý tưởng rằng cơ thể dự trữ glycogen để sử dụng làm năng lượng. Để nạp carb, một vận động viên sẽ tiêu thụ một phần lớn carbohydrate vài ngày trước một sự kiện hoặc cuộc thi lớn để nạp vào cơ thể lượng glycogen dự trữ cao. Ngoài việc tiêu thụ nhiều carbs hơn bình thường, việc nạp carb còn khiến các vận động viên phải giảm mức độ hoạt động của họ trong những ngày trước một sự kiện. Giảm hoạt động thể chất trước khi thi đấu giúp các vận động viên giữ được càng nhiều glycogen càng tốt, với hy vọng cải thiện thành tích thể thao của họ.

Chiến lược nạp carb có thể là một cách tiếp cận hiệu quả để cải thiện khả năng thể thao, nhưng chỉ dành cho các vận động viên thi đấu trong một số loại thể thao hoặc bài tập nhất định. Nghiên cứu cho thấy các bài tập trong thời gian ngắn (dưới 90 phút) không yêu cầu lượng carbohydrate dư thừa để đạt hiệu quả tối ưu. Điều này cũng bao gồm các đợt hoạt động ngắn (chẳng hạn như chạy nước rút) hoặc các bài tập tạ. Mặt khác, nạp carb giúp giảm mệt mỏi và cải thiện mức năng lượng của vận động viên từ 2 đến 3% đối với các bài tập kéo dài hơn 90 phút.

Ai nên và không nên thử nạp carb?

Các vận động viên thực hiện các bài tập kéo dài hơn 90 phút có thể được hưởng lợi từ việc nạp carb. Nạp carb thường được sử dụng bởi các vận động viên tham gia các môn thể thao kéo dài như đạp xe sức bền, bơi lội và chạy đường dài. Tuy nhiên, nạp carb có thể không phải là chiến lược tốt nhất nếu bạn tập luyện vì mục đích giải trí. Một trong những sai lầm phổ biến nhất có thể cản trở việc tập luyện của bạn là cố gắng nạp carb khi bạn không cần thiết. Nhiều người lầm tưởng rằng mọi vận động viên năng động đều cần thử nạp carb khi thực tế không phải vậy.

Đối với hầu hết các buổi tập thể dục tổng quát và tập thể dục dưới 90 phút, việc nạp carb sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều carbs có thể làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn và dẫn đến tăng cân quá mức.

Cách nạp carb cho vận động viên

Có nhiều chiến lược nạp carb khác nhau mà các vận động viên sử dụng. Một số vận động viên cũng tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để theo dõi lượng carb của họ. Cách tiếp cận phổ biến nhất để nạp carb là tiêu thụ khoảng 10 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thông thường, việc này được thực hiện khoảng hai đến bốn ngày trước khi diễn ra sự kiện hoặc cuộc thi thể thao. Một số vận động viên thích kỹ thuật nạp carb trong ngày ít tích cực hơn, bao gồm việc tiêu thụ khoảng 1 đến 4 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Phương pháp bạn chọn tùy thuộc vào cảm giác của bạn và hoạt động tốt nhất khi tập thể dục.

Nhiều vận động viên cũng tiếp tục tiêu thụ carbohydrate trong khi tập luyện, thường ở dạng đồ uống điện giải có bổ sung glucose.

Tiêu thụ đúng loại carbohydrate lành mạnh

Các loại carbs tiêu thụ cũng đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của chiến lược nạp carb. Ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt, có thể cung cấp năng lượng hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Điều này là do carbs có chỉ số GI thấp được giải phóng chậm vào máu. Ví dụ về các loại carbs lành mạnh nên tiêu thụ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt hoặc yến mạch cắt nhỏ tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn chưa quen với việc nạp carbohydrate, tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm an toàn không gây khó chịu cho dạ dày. Việc thử những thực phẩm mới mà bạn không thường xuyên tiêu thụ hoặc thực phẩm chứa quá nhiều chất béo có thể gây ra các triệu chứng về tiêu hóa và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Carbs cần tránh khi nạp carb trước một sự kiện thể thao bao gồm những thứ như kem, pizza, bánh rán hoặc bất kỳ loại carb đã chế biến nào khác cũng có hàm lượng chất béo cao.

Bạn có nên thử nạp carb?

Nạp carb là một phương pháp được khoa học chứng minh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất nếu thi đấu trong bài tập dài hơn 90 phút. Nếu bạn tập luyện chỉ để cải thiện thể lực, tiêu thụ một lượng carbohydrate tiêu chuẩn là chiến lược tốt hơn để giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tập luyện tốt nhất.

Diễm Quỳnh