Chất béo trong thực phẩm nào tốt nhất?

Nhiều người nói rằng chất béo có xấu - tốt. Vậy tôi làm thế nào để phân biệt được khi lựa chọn thực phẩm hằng ngày? (Lệ Hằng - TPHCM).

Các bác sĩ tại Khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Y học cổ truyền TPHCM tư vấn:

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống, vừa cung cấp năng lượng vừa giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo và tham gia vào nhiều hoạt động chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có tác động giống nhau đến sức khỏe, đặc biệt là cholesterol và nguy cơ tim mạch.

Có thể chia chất béo trong chế độ ăn thành 3 nhóm chính: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa.

1. Chất béo bão hòa nên hạn chế

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL-C (cholesterol “xấu”) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chất béo bão hòa thường có trong:

- Mỡ của động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gia cầm.

Chất béo từ động vật không tốt cho sức khỏe. Ảnh: Hoa Linh.

- Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua.

- Một số loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ.

Đặc điểm dễ nhận biết là chất béo bão hòa thường ở dạng rắn hoặc đặc ở nhiệt độ phòng.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị mọi người hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng năng lượng khẩu phần. Với chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, lượng chất béo bão hòa nên dưới 13g/ngày.

2. Chất béo chuyển hóa nên tránh

Chất béo chuyển hóa (trans fat) được xem là loại chất béo không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng không chỉ làm tăng LDL-C mà còn có thể làm giảm HDL-C (cholesterol “tốt”), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa cũng có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Chất béo chuyển hóa tồn tại tự nhiên với lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật nhai lại. Tuy nhiên, đáng lưu ý hơn là chất béo chuyển hóa công nghiệp, đặc biệt được tạo ra từ dầu hydro hóa một phần.

Loại chất béo này có thể xuất hiện trong một số thực phẩm chế biến công nghiệp như bơ thực vật, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán và một số món ăn nhẹ đóng gói.

Nhiều quốc gia đã triển khai các biện pháp loại bỏ hoặc hạn chế chất béo chuyển hóa công nghiệp trong nguồn thực phẩm.

3. Chất béo không bão hòa nên ưu tiên

Khác với hai nhóm trên, chất béo không bão hòa, gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, được xem là lựa chọn có lợi hơn cho sức khỏe khi thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn.

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm LDL-C và góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ.

Chất béo không bão hòa có nhiều trong:

- Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu mè.

- Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà.

- Cá béo, cá biển giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá nục.

- Các loại hạt như mè, hạt bí, hạt lanh, quả óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt phỉ.

Một số loại chất béo không bão hòa đa còn cung cấp vitamin E và các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6. Đây là những chất cơ thể không tự tổng hợp được và cần được cung cấp thông qua thực phẩm.

Vì vậy, bạn cần chọn đúng loại chất béo và phải kiểm soát lượng tiêu thụ. Theo khuyến nghị của các cơ quan y tế, người trưởng thành tiêu thụ khoảng tối đa 25g chất béo mỗi ngày.