Chạy bộ khi mỡ máu cao: 5 sai lầm nam giới sau 50 tuổi cần tránh

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), nam giới sau tuổi 50 cần điều chỉnh cách chạy bộ phù hợp với thể lực và tình trạng sức khỏe. Những sai lầm trong quá trình tập có thể khiến việc vận động kém hiệu quả, thậm chí tăng nguy cơ quá sức và chấn thương.

Dưới đây là 5 sai lầm thường gặp:

1. Chạy quá sức vì muốn giảm mỡ máu nhanh

Một sai lầm thường gặp là tăng tốc độ hoặc kéo dài thời gian chạy bộ quá nhanh với kỳ vọng "chạy càng nhiều, mỡ máu càng giảm". Thực tế, lợi ích chuyển hóa đến từ việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn trong thời gian dài, không phải từ một vài buổi tập quá sức. Chạy ở cường độ cao khi cơ thể chưa thích nghi còn làm tăng nguy cơ đau cơ, chấn thương khớp và khiến người tập khó duy trì lịch vận động.

Nam giới sau 50 tuổi nên tăng khối lượng tập từ từ. Người mới bắt đầu có thể đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ các đoạn chạy chậm trước khi tăng dần thời lượng và tốc độ. Một cách đơn giản để kiểm soát cường độ là bài kiểm tra nói chuyện: Ở mức vận động vừa, người tập thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói được câu ngắn.

Không nên chạy quá sức vì muốn giảm mỡ máu nhanh. Ảnh: AI.

2. Chỉ chạy bộ mà bỏ qua tập sức mạnh

Chạy bộ là cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng không thay thế hoàn toàn các bài tập sức mạnh. Sau tuổi 50, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm nếu không được duy trì bằng vận động phù hợp. Vì vậy, chỉ tập trung vào chạy có thể khiến chương trình vận động thiếu cân đối.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, đồng thời tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Có thể kết hợp chạy với các bài như Squat, chống đẩy, kéo dây kháng lực hoặc các bài tập sức mạnh phù hợp thể trạng. Cách phối hợp này vừa tăng cường sức khỏe tim mạch vừa giúp duy trì khối cơ khi bước vào tuổi trung niên.

3. Chạy bộ có thể thay thế thuốc hạ mỡ máu

Một số người sau khi bắt đầu chạy bộ và điều chỉnh chế độ ăn có thể thấy các chỉ số mỡ máu cải thiện, từ đó tự ý giảm hoặc ngừng thuốc. Đây là sai lầm cần tránh. Tập luyện có thể cải thiện hồ sơ lipid, nhưng mức đáp ứng khác nhau ở từng người và không phải trường hợp nào cũng đạt được mức LDL-C mong muốn chỉ bằng thay đổi lối sống.

Với người có LDL-C cao hoặc nguy cơ tim mạch đáng kể, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ lipid cùng với thay đổi lối sống. Người bệnh không nên tự ý ngừng thuốc chỉ vì đã bắt đầu chạy bộ. Sau khi thay đổi chương trình vận động, có thể kiểm tra lại lipid máu theo thời gian bác sĩ khuyến nghị để đánh giá đáp ứng thay vì tự điều chỉnh thuốc.

4. Chạy ngay sau khi ăn hoặc nhịn đói quá lâu

Thời điểm ăn uống cũng ảnh hưởng đến cảm giác và chất lượng buổi chạy. Chạy ngay sau một bữa ăn lớn có thể gây đầy bụng, buồn nôn hoặc khó chịu. Ngược lại, một số người cố nhịn ăn quá lâu vì cho rằng tập lúc đói sẽ giúp "đốt mỡ" nhiều hơn.Việc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn trong một buổi tập khi chưa ăn không đồng nghĩa với việc cholesterol hoặc triglyceride trong máu sẽ giảm nhiều hơn về lâu dài.

Nam giới sau 50 tuổi nên điều chỉnh bữa ăn trước khi tập theo thời lượng và cường độ vận động. Với buổi chạy nhẹ, có thể không cần ăn thêm nếu bữa ăn trước đó đủ gần và cơ thể cảm thấy thoải mái. Với buổi tập dài hoặc cường độ cao, có thể cần một bữa ăn nhẹ phù hợp để bảo đảm năng lượng.

5. Bỏ qua chế độ ăn

Chạy bộ không thể bù đắp hoàn toàn cho chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung, thực phẩm siêu chế biến hoặc dư thừa năng lượng. Đối với người có mỡ máu cao, chế độ ăn nên ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, các loại hạt và nguồn chất béo không bão hòa. Đồng thời, nên hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và lượng muối quá cao.

Kiểm soát cân nặng cũng quan trọng, đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì. Bạn có thể giảm một phần trọng lượng cơ thể nếu cần, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ chuyển hóa.