Hạt chia có tốt cho người tăng huyết áp?

Hạt chia là loại thực phẩm giàu chất xơ, acid béo omega-3 và các khoáng chất thiết yếu. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày mang lại tác động tích cực hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

1. Tác động của hạt chia đối với hệ tim mạch

Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các biến cố tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát chỉ số này. Hạt chia chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho tim mạch và mạch máu:

Acid béo omega-3 (ALA): Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu acid alpha-linolenic (ALA) nhất. Omega-3 có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm áp lực dòng máu lên thành động mạch.
Chất xơ hòa tan: Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo, hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch.
Khoáng chất hỗ trợ điều hòa huyết áp: Hạt chia cung cấp lượng magie, canxi và kali đáng kể. Đây là 3 khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong việc giãn mạch, cân bằng điện giải và duy trì huyết áp ổn định.
Hợp chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa tự nhiên như acid chlorogenic, acid caffeic và quercetin trong hạt chia giúp bảo vệ thành mạch khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.

2. Hạt chia hỗ trợ kiểm soát huyết áp như thế nào?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng việc sử dụng hạt chia đều đặn có thể hỗ trợ làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp nhẹ hoặc tiền tăng huyết áp.

Theo Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng (RDN), chuyên gia giáo dục về bệnh đái tháo đường được cấp chứng chỉ tại Hoa Kỳ, ăn hạt chia thường xuyên có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Theo một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) công bố, những người trưởng thành thừa cân bổ sung tối thiểu 25 g hạt chia mỗi ngày trong ít nhất 6 tháng đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,3 mmHg. Đồng thời, nồng độ triglyceride và các dấu hiệu viêm trong cơ thể cũng giảm đáng kể, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và triglyceride. Ảnh: K. An.

Một phân tích tổng hợp năm 2025 cho thấy những người trưởng thành thừa cân mắc đái tháo đường hoặc huyết áp cao nếu tiêu thụ từ 2 - 4 thìa canh hạt chia mỗi ngày sẽ thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình khoảng 3 - 7 mmHg. Dù mức giảm huyết áp không quá lớn, nhưng trên bình diện sức khỏe cộng đồng, giảm vài mmHg huyết áp cũng đủ để làm giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Khi ngâm trong nước, chất xơ hòa tan trong hạt chia tạo thành một lớp gel nhầy. Lớp gel này không chỉ giúp kéo dài cảm giác no, kiểm soát cân nặng - yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid và glucose diễn ra thuận lợi hơn.

3. Cách sử dụng hạt chia đúng cách và an toàn với người tăng huyết áp

Liều dùng khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 1 - 2 muỗng canh (tương đương 15 - 20 g) hạt chia mỗi ngày. Để tối ưu hóa lợi ích và đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hóa, khi sử dụng hạt chia vào chế độ ăn uống, người bệnh tăng huyết áp nên bắt đầu với lượng nhỏ để cơ thể thích nghi dần với lượng chất xơ.

Nên ngâm hạt chia trong nước lọc, nước ấm, sữa hạt hoặc nước trái cây khoảng 10 - 15 phút cho đến khi hạt nở hoàn toàn thành dạng gel. Hạt chia đã ngâm nở có thể dễ dàng thêm vào cháo, súp, sữa chua, sinh tố, yến mạch ngâm qua đêm hoặc rắc lên các món rau trộn (salad) mà không làm thay đổi hương vị chính của món ăn.

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Palinski-Wade, chỉ sử dụng hạt chia không làm giảm huyết áp nếu không kết hợp với một lối sống lành mạnh tổng thể. Ví dụ, nếu không tập thể dục thường xuyên hoặc chế độ ăn uống không tốt, tác dụng của chúng có thể bị hạn chế.