Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đầy đủ protein, sắt, axit folic, iốt và choline để tốt cho thai nhi. Ảnh: Neevababy.

Mang thai là giai đoạn cơ thể người phụ nữ có nhiều thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng. Theo bác sĩ Lê Thị Thùy Giang, khoa Phụ nội - Nội tiết, Bệnh viện Hùng Vương (TP.HCM), việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, cân đối ngay từ đầu thai kỳ giúp mẹ khỏe mạnh và tạo nền tảng phát triển tối ưu cho thai nhi.

Bác sĩ Giang cho biết trong thai kỳ, cơ thể cần tăng cường các dưỡng chất quan trọng như protein, sắt, axit folic, iốt và choline. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần đảm bảo đủ canxi, vitamin D, kali và chất xơ để hỗ trợ phát triển hệ xương, não bộ của thai nhi cũng như duy trì sức khỏe tim mạch, tiêu hóa cho mẹ.

Để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, thai phụ nên lựa chọn đa dạng thực phẩm từ các nhóm chính trong mỗi bữa ăn. Nhóm trái cây có thể ưu tiên táo, cam, chuối, xoài hoặc các loại quả mọng.

Rau xanh như bông cải xanh, khoai lang, củ cải đường, đậu bắp, rau cải cung cấp nhiều vitamin và chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp duy trì năng lượng ổn định.

Nguồn protein nên đến từ thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, hải sản, đậu phụ, các loại hạt. Ngoài ra, sữa ít béo hoặc không béo như sữa chua, phô mai, sữa đậu nành cũng là lựa chọn phù hợp.

Nhu cầu năng lượng của mẹ bầu thay đổi theo từng giai đoạn. Trong ba tháng đầu, phần lớn phụ nữ chưa cần tăng thêm calo so với bình thường. Sang tam cá nguyệt thứ hai, nhu cầu tăng khoảng 340 calo mỗi ngày và ở ba tháng cuối là khoảng 450 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, mức tăng cụ thể còn phụ thuộc cân nặng trước khi mang thai và tình trạng sức khỏe sẵn có. Tăng cân là hiện tượng sinh lý tự nhiên, nhưng thai phụ nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn mức tăng cân phù hợp.

Về vi chất, sắt và axit folic là hai thành phần đặc biệt quan trọng. Thiếu sắt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, băng huyết sau sinh và suy nhược ở mẹ; đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất, trí tuệ của trẻ. Axit folic giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo phụ nữ mang thai bổ sung 60 mg sắt và 400 mcg axit folic mỗi ngày. Iốt đóng vai trò thiết yếu với sự phát triển não bộ của trẻ, do đó gia đình nên sử dụng muối iốt. Choline là dưỡng chất quan trọng với hệ thần kinh, có nhiều trong trứng, sữa, thịt nạc, hải sản và các loại đậu.

Bên cạnh bữa chính, mẹ bầu có thể chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua ít béo kèm trái cây tươi, bánh quy nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc các món hầm từ rau củ, đậu. Nếu cảm thấy mệt, buồn nôn, có thể dùng bánh mì nướng khô hoặc bánh quy mặn để giảm khó chịu.

Bác sĩ Giang cũng khuyến cáo thai phụ nên ăn khoảng 220-340 g hải sản mỗi tuần, ưu tiên các loại ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi, cá rô phi, tôm, cua, nghêu. Phụ nữ mang thai không ăn hải sản sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Đồng thời, cần tránh thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín kỹ, sữa và nước trái cây chưa tiệt trùng, thịt nguội, rau mầm sống, đồ uống có cồn và hạn chế caffeine để đảm bảo an toàn cho thai nhi.

Nguyễn Thuận