Cuối tuần càng vui, vì sao tối chủ nhật càng đáng sợ?

Thứ sáu đến, chúng ta háo hức rời văn phòng. Hai ngày tiếp theo được lấp đầy bằng những chuyến đi, cuộc hẹn, tiệc tùng hoặc đơn giản là nằm dài trên giường. Nhưng đến chiều chủ nhật, cảm giác nhẹ nhõm nhanh chóng biến mất.

Công việc sáng thứ hai, email chưa đọc, quần áo chưa giặt, tủ lạnh trống và hàng loạt việc phải làm bỗng trở thành một núi áp lực. Đó là “Sunday Scaries” - cảm giác lo âu, buồn bã và sợ hãi khi cuối tuần kết thúc, được Psychology Today mô tả trong bài viết hồi tháng 7. Điều đáng nói là một cuối tuần càng “hoành tráng” chưa chắc càng giúp chúng ta hồi phục tinh thần và thể trạng.

"Múi giờ" cuối tuần

Một chuyến đi xa có thể mang lại nhiều trải nghiệm, nhưng cũng để lại hành lý chưa dỡ, quần áo chất đống và gần như không có khoảng chuyển tiếp trước khi quay lại công việc. Psychology Today mô tả chính khoảnh khắc này: “Sáng chủ nhật, thay vì cảm thấy thư giãn sau chuyến đi, nhiều người bắt đầu nghĩ đến công việc đang chờ vào sáng hôm sau và cảm thấy choáng ngợp trước những việc còn dang dở”.

Tệ hơn, cách chúng ta đối phó với cảm giác đó đôi khi lại làm nó kéo dài. Một người có thể nằm trên giường lướt điện thoại để trì hoãn việc bắt đầu ngày mới, né việc dỡ hành lý vì thấy quá ngán ngẩm hoặc thức thật khuya xem Netflix chỉ để kéo dài cảm giác “chưa phải đi làm”. Những cách này đem lại cảm giác dễ chịu trong chốc lát nhưng có thể khiến nỗi lo quay trở lại mạnh hơn.

Nói cách khác, chúng ta không chỉ có thể phá hỏng cuối tuần bằng công việc; đôi khi còn phá hỏng nó bằng chính cách cố gắng trốn khỏi công việc.

“Social jetlag” mô tả tình trạng cơ thể phải liên tục di chuyển giữa hai “múi giờ”, với một bên do công việc và các nghĩa vụ xã hội quy định, bên kia là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Ảnh: The Guardian.

Đến cuối tuần, đồng hồ sinh học cũng bị đảo lộn. Một thủ phạm khác ít được nhận ra là thói quen ngủ.

Trong bài viết trên The Guardian, nhà sinh học Till Roenneberg, người đặt ra thuật ngữ “social jetlag”, mô tả tình trạng cơ thể phải liên tục di chuyển giữa hai “múi giờ”, với một bên do công việc và các nghĩa vụ xã hội quy định, bên kia là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

Ví dụ quen thuộc là cả tuần phải dậy lúc 6h30 nhưng đến thứ bảy, chủ nhật mới được ngủ đến 10-11h. Sự chênh lệch này có thể khiến cơ thể khó thích nghi khi tuần mới bắt đầu.

Nghiên cứu được The Guardian dẫn lại cho thấy giờ đi ngủ thất thường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, ngay cả khi tổng thời gian ngủ tương đương.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa một lần ngủ nướng cuối tuần sẽ lập tức gây hại. Nếu đang thiếu ngủ, ngủ thêm có thể giúp cơ thể bù lại “khoản nợ” giấc ngủ. Vấn đề nằm ở việc thường xuyên thay đổi lịch ngủ quá nhiều giữa ngày làm việc và ngày nghỉ.

Vì sao cuối tuần lại dễ lệch nhịp?

Những câu chuyện về giấc ngủ và đồng hồ sinh học là trọng tâm của Chasing the Sun: The New Science of Sunlight and How It Shapes Our Bodies and Minds, cuốn sách của nhà báo khoa học Linda Geddes, xuất bản năm 2019.

Cuốn sách đặt một câu hỏi đơn giản nhưng đáng suy nghĩ: Điều gì xảy ra khi con người ngày càng tách khỏi ánh sáng tự nhiên?

Theo Geddes, cơ thể con người tiến hóa để hoạt động cùng chu kỳ sáng - tối. Ánh sáng mặt trời là một trong những tín hiệu quan trọng giúp đồng bộ đồng hồ sinh học, trong khi ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể đẩy thời điểm ngủ muộn hơn.

Trong bài viết của The Guardian, Geddes cũng được nhắc đến với nghiên cứu về “social jetlag” - khi giờ ngủ và thức thay đổi liên tục, các đồng hồ sinh học trong cơ thể có thể mất sự đồng bộ.

Nhiều người đảo lộn giờ giấc ăn ngủ vào hai ngày cuối tuần. Ảnh minh họa: The New York Times.

Một trong những thông điệp đáng chú ý của Chasing the Sun là con người hiện đại có rất nhiều tự do để quyết định giờ giấc của mình và cũng vì thế có “một tự do mới để làm sai” nhịp sinh học. Cuốn sách cho rằng việc dành quá nhiều thời gian trong nhà vào ban ngày và tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm đang làm chúng ta xa rời một nhịp sống mà cơ thể vốn đã quen thuộc.

Vì vậy, một cuối tuần lý tưởng có thể không phải là hai ngày ngủ bù, thức khuya và gần như không bước ra ngoài.

Năm 2026, Vanya Chaturvedi xuất bản The Sunday Scaries Survival Guide: Anxiety Before Workdays, một cuốn sách chỉ dài 144 trang nhưng tập trung hoàn toàn vào cảm giác lo âu trước ngày làm việc.

Sách đề cập đến “Sunday-night dread”, kiệt sức kéo dài, doomscrolling, né tránh giấc ngủ, cảm giác luôn phải “trực” cho công việc và trạng thái sống qua các ngày trong tuần rồi dành cuối tuần để hồi phục.

Đây có lẽ là điểm thú vị nhất của cuốn sách. Vấn đề không nhất thiết nằm ở việc cuối tuần của bạn chưa đủ vui, mà ở chỗ bạn đã quá mệt trước khi cuối tuần bắt đầu. Nếu cả tuần chỉ là chuỗi ngày làm việc, tối về xử lý việc nhà rồi tiếp tục kiểm tra email, cuối tuần khó có thể sửa chữa hoàn toàn sự kiệt sức ấy.

Psychology Today gợi ý một cách tiếp cận khá thực tế: Đừng cố giải quyết toàn bộ cuộc đời trong vài giờ cuối tuần. Thay vì nhìn vào cả núi việc, hãy chọn một hoặc hai việc nhỏ để khiến tuần mới dễ chịu hơn 5%. Có thể là đặt lịch mua đồ ăn, dành 20 phút dỡ hành lý hoặc chừa một buổi tối trong tuần cho những việc cá nhân.

Điện thoại cũng đáng được đặt xuống. Theo bài viết, doomscrolling khi đang lo âu giống như “đổ thêm dầu vào lửa”; một khoảng thời gian tách khỏi mạng xã hội có thể giúp phá vòng lặp đó.

Quan trọng hơn, đừng biến cuối tuần thành một cuộc chạy đua khác. Một bữa tối với bạn bè vào giữa tuần, buổi đi bộ ngắm hoàng hôn hay cuộc hẹn mà bạn thực sự mong chờ có thể tạo ra một điều mà hai ngày nghỉ cuối tuần đôi khi không làm được. Đó là cảm giác còn có điều gì đó đáng chờ đợi phía trước.

Và nếu cảm giác sợ chủ nhật không còn là một “nỗi buồn nhẹ” mà trở nên quá mạnh, Chaturvedi và các chuyên gia được Psychology Today dẫn lại gợi mở một câu hỏi khác rằng phải chăng điều khiến bạn sợ không phải là thứ hai, mà là cuộc sống bạn đang quay trở lại vào thứ hai?

Bởi một cuối tuần thực sự giúp hồi phục có lẽ không phải cuối tuần có nhiều kế hoạch nhất, mà là cuối tuần khiến bạn không cần phải chạy trốn khỏi tuần kế tiếp.