Không thể ngừng lướt điện thoại? 3 cách này có thể giúp bạn

Dopamine không chỉ liên quan đến cảm giác vui vẻ. Chất dẫn truyền thần kinh này tham gia vào quá trình tạo động lực, ham muốn, sự quyết tâm và cảm giác hài lòng, đồng thời góp phần giúp não ghi nhớ những trải nghiệm có ý nghĩa lâu dài.

Điện thoại, mạng xã hội, video ngắn hay những nội dung giải trí liên tục có thể mang lại cảm giác thỏa mãn bởi dopamine gần như ngay lập tức. Khi thường xuyên tìm đến những kích thích này, con người dễ hình thành thói quen luôn muốn có thêm một phần thưởng nhanh.

Theo David J.P. Phillips, giảng viên quốc tế người Thụy Điển, tác giả cuốn Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc, thay vì cố “giải độc dopamine”, mọi người có thể tập trung điều chỉnh những thói quen khiến não liên tục tìm kiếm sự thỏa mãn tức thì.

Ông gợi ý 3 cách để giảm sự phụ thuộc vào các nguồn dopamine nhanh.

Chỉ làm một việc tại một thời điểm

Bước đầu tiên là dừng ngay những hành vi “chồng chất dopamine” và tạo kỷ luật chỉ tập trung vào một hoạt động trong mỗi khoảng thời gian.

Chẳng hạn, khi xem một chương trình truyền hình, hãy chỉ xem mà không đồng thời cầm điện thoại. Khi dành thời gian cho con cái, hãy tập trung vào cuộc trò chuyện thay vì liên tục kiểm tra thông báo. Khi lái xe, có thể bỏ điện thoại sang một bên và không đồng thời nghe podcast hoặc tìm kiếm những nguồn kích thích khác.

Nếu luôn thấy khó rời điện thoại hay mạng xã hội, bạn có thể đang quen với những phần thưởng tức thì. Ảnh: Unsplash.

Cách này giúp giảm số lượng kích thích xuất hiện cùng lúc, buộc sự chú ý quay trở lại với một trải nghiệm duy nhất thay vì liên tục chuyển từ nguồn này sang nguồn khác.

Loại bỏ từng nguồn dopamine nhanh

Sau khi nhận diện những hành vi đang tạo ra quá nhiều kích thích, bước tiếp theo là loại bỏ từng nguồn một.

Có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày: cất điện thoại khi xem tivi, không bật tivi làm tiếng nền trong lúc đang làm việc khác hoặc hạn chế thói quen liên tục kiểm tra mạng xã hội.

Thay vì cố thay đổi toàn bộ cuộc sống trong một ngày, việc loại bỏ từng nguồn kích thích giúp quá trình điều chỉnh thói quen trở nên thực tế và dễ duy trì hơn.

Thử một khoảng thời gian “cai” các nguồn dopamine nhanh

Với những người muốn áp dụng biện pháp mạnh hơn, David J.P. Phillips đề cập đến việc loại bỏ các nguồn dopamine nhanh trong khoảng 10-30 ngày.

Trong quá trình huấn luyện kỹ năng lãnh đạo bản thân, ông cho biết nhiều thân chủ phản hồi về những thay đổi tích cực sau khoảng thời gian này. Khi quay lại sử dụng điện thoại sau 30 ngày, một số người thậm chí tự hỏi tại sao trước đây họ lại dành quá nhiều thời gian cho thiết bị này, như thể từng bị cuốn vào một thói quen mà không nhận ra.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn mọi nguồn kích thích. Với những người muốn tìm một giải pháp trung dung, David J.P. Phillips gợi ý giảm khoảng một nửa các nguồn dopamine nhanh trong cuộc sống và thay thế bằng những hoạt động tạo ra phần thưởng chậm hơn.

Cuốn Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc. Ảnh: NXB Trẻ.

Đọc sách, giải ô chữ, giao lưu xã hội, chơi thể thao hoặc quay lại với một sở thích từng bị bỏ quên đều có thể là lựa chọn thay thế. Những hoạt động này thường đòi hỏi nhiều thời gian và sự tập trung hơn trước khi mang lại cảm giác hài lòng, giúp quá trình thay đổi diễn ra từ từ và dễ thích nghi hơn.

David J.P. Phillips nhấn mạnh không nên hiểu đây là việc “giải độc dopamine”. Dopamine không phải chất độc cần loại bỏ. Vấn đề nằm ở việc não có xu hướng hình thành và lặp lại những thói quen nhanh chóng đáp ứng ham muốn.

Do đó, mục tiêu không phải loại bỏ dopamine khỏi cuộc sống mà là giảm sự lệ thuộc vào những phần thưởng tức thời, từ đó lấy lại khả năng tập trung và chủ động lựa chọn cách sử dụng thời gian.