Sau tuổi 50, có cần cắt tinh bột để giảm cân?

Nhiều người khi muốn giảm cân thường nghĩ ngay đến việc bỏ cơm, bánh mì, bún, phở hoặc các thực phẩm giàu tinh bột. Giảm những thực phẩm này có thể làm tổng lượng năng lượng nạp vào giảm, từ đó giúp giảm cân nếu trước đó khẩu phần quá nhiều. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa tinh bột là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân hoặc phải loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này.

Sau tuổi 50, kiểm soát cân nặng cần được thực hiện thận trọng hơn vì mục tiêu không chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà còn hạn chế mất khối cơ, duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

1. Vì sao dễ tăng cân sau tuổi 50?

Theo tuổi tác, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động thường thay đổi. Khối cơ có xu hướng giảm dần nếu không được duy trì bằng chế độ ăn phù hợp và tập luyện. Khi hoạt động thể chất giảm nhưng thói quen ăn uống vẫn giữ như trước, tổng năng lượng nạp vào có thể cao hơn nhu cầu của cơ thể, lâu dài dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không nên quy nguyên nhân tăng cân cho riêng tinh bột. Cân nặng chịu ảnh hưởng của tổng năng lượng từ toàn bộ khẩu phần, cùng với mức độ vận động, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng và nhiều yếu tố khác.

Chẳng hạn, một bữa ăn có nhiều cơm, bún hoặc mì nhưng ít rau và protein có thể khiến khẩu phần mất cân đối. Ngược lại, tinh bột với lượng phù hợp, kết hợp rau, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh vẫn có thể nằm trong một chế độ ăn giảm cân.

Điều đáng lưu ý ở người sau 50 tuổi là giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng quá mức có thể làm mất cả khối cơ. Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách làm cân nặng giảm nhanh, nên hướng tới giảm lượng mỡ dư thừa nhưng duy trì được cơ và sức mạnh.

Việc cắt tinh bột trong bữa ăn có thực sự giúp giảm cân? Ảnh minh họa AI.

2. Cắt tinh bột có thực sự giúp giảm cân?

Cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân trong một số trường hợp, chủ yếu vì làm giảm tổng lượng năng lượng đưa vào. 

Nếu một người thường xuyên ăn nhiều cơm, bánh ngọt, mì, đồ uống có đường hoặc các món giàu tinh bột và sau đó giảm khẩu phần, cân nặng có thể giảm. Nhưng điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và carbohydrate có trong nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc, khoai, đậu, rau củ và trái cây.

Điều nên ưu tiên là chất lượng và khẩu phần tinh bột. Các nguồn ít tinh chế, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và một số loại củ có thể giúp bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn. Ngược lại, nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và những sản phẩm tinh chế thường đi kèm nhiều năng lượng như bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa.

Người lớn tuổi nên lựa chọn đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng, gồm rau, trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp; đồng thời chú ý tổng lượng năng lượng trong ngày.

Vì vậy, thay vì "cắt tinh bột", người sau 50 tuổi có thể điều chỉnh theo những cách đơn giản hơn:

Giảm lượng cơm, bún, mì hoặc bánh mì nếu khẩu phần hiện tại quá nhiều, thay vì bỏ hoàn toàn.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và củ phù hợp.
Hạn chế nước ngọt, bánh kẹo và các món chứa nhiều đường bổ sung.
Tăng rau trong bữa ăn để tăng lượng chất xơ và tạo cảm giác no.
Kết hợp tinh bột với nguồn protein phù hợp thay vì ăn riêng một nhóm thực phẩm.

3. Cách ăn tinh bột để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ

Khi giảm cân sau tuổi 50, cần chú ý đồng thời đến khẩu phần, protein và vận động. Có thể ưu tiên:

- Protein: Cung cấp các acid amin cần thiết cho duy trì và sửa chữa mô, trong đó có cơ bắp. Nguồn protein: Cá, thịt nạc, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Người lớn tuổi cần ít nhất khoảng 1 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày; ở người lớn tuổi khỏe mạnh, nhiều chuyên gia đề xuất khoảng 1 - 1,2 g/kg/ngày, tùy tình trạng dinh dưỡng, mức độ vận động và bệnh lý.

- Bố trí bữa ăn: Có thể kết hợp một lượng tinh bột phù hợp với nhiều rau và một nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ. Không có một lượng cơm hay tinh bột cố định phù hợp cho tất cả mọi người; khẩu phần cần căn cứ vào nhu cầu năng lượng, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân.

- Duy trì vận động: Tập luyện giúp hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Người sau 50 tuổi nên kết hợp hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi với các bài tập tăng cường cơ.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức tương đương nếu vận động cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

- Bài tập tăng cường cơ: Có thể bắt đầu với đứng lên - ngồi xuống từ ghế, squat phù hợp, kéo dây đàn hồi, chống đẩy vào tường hoặc tập với tạ. Khi cơ thể thích nghi, tăng dần mức độ khó hoặc khối lượng tập.

Lưu ý: Người mắc đái tháo đường, bệnh thận, tim mạch, bệnh lý cơ xương khớp hoặc đang sử dụng thuốc cần được tư vấn để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện phù hợp. Không nên tự áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc cắt nhiều nhóm thực phẩm trong thời gian dài.