Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng bằng chế độ ăn thực vật

Cho dù bạn muốn giảm lượng thịt tiêu thụ hay áp dụng hoàn toàn chế độ ăn giàu trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thì có một số chất dinh dưỡng bạn nên chú ý như sau:

Canxi:nếu là người ăn chay không hoàn toàn, bạn có thể tìm thấy canxi dồi dào trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua ít béo, không béo.

Tuy nhiên, nếu đang chuyển sang chế độ ăn thuần chay, chúng ta có thể tìm thấy các nguồn canxi từ thực vật như sữa thực vật tăng cường, đậu phụ, rau họ cải (ví dụ như bông cải xanh và súp lơ trắng) và các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng…).

Cố gắng ăn hai hoặc ba khẩu phần thực phẩm thực vật giàu canxi mỗi ngày và cân nhắc dùng thêm thực phẩm bổ sung nếu bạn bị thiếu. Nhu cầu canxi trung bình mỗi ngày cho một người là 1.000mg đối với hầu hết người lớn.

Vitamin D:vitamin này có thể được hấp thụ thông qua việc tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời (khoảng 5 - 30 phút một vài lần mỗi tuần); thực phẩm tăng cường như nước cam, các sản phẩm từ sữa hoặc sữa thực vật; cá béo như cá hồi và cá ngừ; và nấm tiếp xúc với ánh sáng. Bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu thiếu. Nhu cầu viatmin D mỗi ngày cho một người là 20mcg.

Vitamin B12: chúng ta không thể hấp thụ loại vitamin này một cách tự nhiên trong chế độ ăn không có thực phẩm từ động vật. Nếu không ăn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc trứng, bạn sẽ cần phải bổ sung vitamin B12 hằng ngày hoặc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm tăng cường B12.

Lưu ý là chế độ ăn chay không hoàn toàn cũng không cung cấp đủ vitamin B12. Nhu cầu trung bình hằng ngày cho một người đối với vitamin B12 là 2,4mcg, nhưng nên dùng liều cao hơn vì loại vitamin này không được hấp thụ tốt.

Iốt:khoáng chất này chủ yếu có trong cá, các sản phẩm từ sữa, trứng và thịt gà. Nó cũng có trong thực phẩm từ thực vật, nhưng hàm lượng rất khác nhau. Một số loại rong biển chứa hàm lượng iốt cao, và muối iốt cũng vậy. Những người ăn chay thường thiếu chất dinh dưỡng này và có thể cần bổ sung. Nhu cầu iốt hằng ngày trung bình của một người là 150mcg.

Kẽm:đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại thực phẩm thực vật nguyên chất khác có chứa khoáng chất này. Nhu cầu kẽm trung bình hằng ngày cho một người là 11mg, nhưng có thể cần nhiều hơn vì kẽm từ nguồn thực vật khó hấp thụ hơn.

Mặc dù có thể đáp ứng nhu cầu của bạn bằng chế độ ăn cân bằng, nhưng bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu lượng thực phẩm chứa kẽm như động vật có vỏ, trứng.

Sắt:khoáng chất này có trong cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm từ thực vật như đậu, đậu lăng và ngũ cốc. Lượng vitamin C (có nhiều trong trái cây và rau) giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt, vốn có xu hướng thấp hơn trong các nguồn thực vật.

Nhu cầu trung bình cho một người hằng ngày đối với sắt là 18mg. Nhiều người ăn chay có thể tiêu thụ lượng sắt này. Tuy nhiên, chúng ta có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn bị thiếu.

BS Nguyễn Phú Lâm